Il Ritorno agli Allenamenti, ma è già ora di partire per ROMA!

Dopo l'800 dell'Arena sono finalmente tornato ad allenarmi. Finalmente perchè dopo le tante gare ( ben 10 con 8 PB ) sentivo il bisogno di ricaricare sia fisicamente che psicologicamente! E poi devo dedicarmi un po' anche al 1.500 che l'ho un po' trascurato, ma che mi aspetta ai CDS Regionali il 26/06!

Sicuramente il bilancio è iper positivo, ma io continuo a pensare che sul doppio giro ho ancora parecchio margine (già quest'anno) e dato che la stagione 2010 sarà interminabile (ultima gara regionali/prinviciali individuali del 9/10 ottobre) ho tempo per migliorare soprattutto psicologicamente e come condotta di gara!

Dicevo che sono tornato ad allenarmi, direi PESANTEMENTE (5 sedute in 6 giorni). Oggi sto meglio, ma ieri sera ero piuttosto piegato. Sono cmq contento di aver terminato questo ciclo! Speriamo di essere pronti per l'allenamento chiave di sabato prossimo in ottica 1.500 ( 1.200 rg / rec 10' / +3x400 rec 3' ) - 

Ma veniamo al dettaglio

venerdì un fondo lento rigenerante di 55' sotto un caldo micidiale in quel di Cusago + qualche esercizio per gli arti superiori.

domenica 5K a 3'50" poi trasformato in un 3.000 per l'eccessivo caldo e l'eccessiva stanchezza corso in 11'40" recupero 8' e 5x200 rec 2' da correre sul filo dei 30" - Allenamento faticoso, ma molto divertente soprattutto perchè corso scherzando con gli amici e cercando di "tirare" sul primo 200 e l'ultimo il Panda impegnato in un 500+300 - Tempi 29" e rotti il primo, 30"50 di media sui successivi 3 e 28"35 sull'ultima con divertentissima volata per tirare l'ultima parte del 300 al Panda! Affaticato per il caldo sul 3.000, ma ringalluzzito sulle ripetute sui 200 :-)

lunedì un bel fondo lento rigenerante ( a 5'20"/km ) corso sul giro Alvazzi insieme ad Andrea completato da esercizi per gli arti superiori.

martedì sicuramente l'allenamento più duro - dopo un lunghissimo riscaldamento e doppia serie di DRILLS parto con 4 partenze sui 20 metri dai blocchi che piano piano sto imparando (recupero 2') poi ecco arrivare il piatto forte! 1x150 (quasi massimale) rec 8' + 2x300 (44") rec 4'/10' +2x40 sprint. 

Quando leggo "quasi massimale" vado un po' in crisi perchè penso sempre alle successive ripetute che verranno molto "affaticate" quindi non so esattamente se spingere tanto, frenarmi un po' o dare tutto ...

Ci sono fior di ottocentisti in pista ed è bello veder correre la forte Chiara Nichetti (assoluta da 2'03" sul doppio giro) leggera e potente ......chissà un giorno, magari, ci arrivo pure io a quel crono :-)

Parto! Spingo bene in curva e arrivo agile all'arrivo chiundendo in 19"64 il mio 150! Ora arriva il difficile perchè le 2 serie da 300 mi metteranno sicuramente in ginocchio .....

Sulla prima nessun problema ( 44"38 ), ben controllata - Sulla seconda arriva la fatica e sugli ultimi 100 devo stringere i denti per non rallentare troppo! Chiudo comunque con un buon 44"70.....

I 2 sprint sui 40 saranno psicologicamente "facili" chiusi  rispettivamente in 5"63 e 5"30 ......

Un bel defaticamento, tanto stretch, quattro chiacchiere con gli amici ed è già ora della doccia ......

mercoledì (oggi) 51' di corsa lenta, tanto caldo e tanta fatica come da recenti copioni - Ritmo 5'10" sul classico Giro Alvazzi - Poi sono previsti 10x100 in pista recupero 2' da correre tutti sul filo dei 17" - Verranno tutti più veloci chiudendo con una media di 16"50 circa senza grossi problemi e tornando a sentire le gambe agili e toniche! Nel frattempo corrono Scapini e Mor, da PAURA i loro ritmi ......

Stasera resto al campo parecchio perchè ho bisogno di fare tanto stretching e qualche esercizio per gli arti superiori ( 2x15 flessioni e 2x60 addominali ) - Tutto bene! 

Domattina si parte per Roma, si conosce finalmente il Califfo, un po' di emozione ci sta (eh eh), forse riuscirò a gustarmi il Golden Gala, sicuramente mi godrò Danilo sui 400 e Frederic sui 400hs entrambi impegnati nei campionati italiani dopodomani .....Io non partecipo semplicemente perchè non ho raggiunto (per ora) il minimo che mi ero imposto sul doppio giro! Sarà per l'anno prossimo, so aspettare ....

Buone Corse a Tutti !!

Il Richiamo del 3.000 (...e del Campione)

Ieri mattina avevo un "richiamo" per il 3.000 ( Riscaldamento + 4K Fondo Veloce rec 5' + 2x1000 rec 2' + 2 serie da 5 balzi a rana + 2 serie di 20 RunA + defaticamento ) - Sicuramente un allenamento impegnativo arrivando da 2 settimane di mezzofondo veloce, ma molto importante per valutare i miei miglioramenti aerobici.

Mi è spiaciuto non raccogliere l'invito del PANDA che aveva una bellissima seduta di velocità (3x100 + 1x300), ma qualcuno scrisse che sono un "esempio di dedizione" , vorrei augurare a LUI di tornare presto a correre e che tutti i suoi dolori cessino di colpo!

Decido di correre sulla bellissima ciclabile di Cusago, per i miei dolorini meglio evitare la pista per qualche giorno! La giornata è discreta anche se il vento un po' da fastidio (le foto sono di oggi).

Prima però vorrei tornare a parlare del CAMPIONE - Quest'anno sono partito con tanti obbiettivi, uno dei prioritari è battere i suoi PB! Ho già abbassato 800 e 1000, ma ora tenterò uno dei più difficili ovvero il 3.000 dove perdo sensibilmente velocità - Il suo 10'22" mi sembrava lontanissimo, ma da oggi sono molto più ottimista perchè credo di essere migliorato anche dal punto di vista aerobico.

Dopo un lungo riscaldamento parto per i 4K di fondo veloce - Sarò controvento per circa 3K, ma non ci faccio troppo caso poi il giro di boa (un'inversione a "U" quasi da fermarsi) e ultimo chilometro un po' sulle ginocchia, chiudo comunque in 15'29" alla media di 3'52"

Riposo un po' cazzeggiando qua e la e dando fastidio alle rane; parto per il piatto forte: un 2x1000 rec 2' a ritmo gara - Il fondo veloce aveva scopo di affaticarmi e devo dire che c'è riuscito.

Parto bene e passo il 500 in 1'43" poi riesco a tenere non senza qualche problema chiudendo in 3'25" - Dopo esattamente 2' riparto e questa volta il 500 lo passo in 1'45" ben più affaticato, ma sull'ultima parte stringo i denti, soffro, abbozzo ad un allungo, abbasso la cresta (son senza fiato), ma poi riprovo un allungo e chiudo in 3'23" quasi stremato, ma molto molto contento! Lo scorso anno nemmeno con il motorino tenevo questi ritmi .....Ricordo un 3x1000 a 3'32" di media, ma senza i 4K super affaticanti ...... 

 

Ho portato il cardio e noto che dopo 1' sono già sotto i 120Bpm, così attacco subito la FORZA con i balzi a rana e i runA ......defatico e faccio una lunga seduta di stretching ......

WOW! Sono contento, non pensavo davvero di correre così bene sotto i 3'30" dopo 4K di fondo veloce! Dopo il 1.000 forse qualcosa è cambiato, sono più sicuro e forse anche più coraggioso :-)) , ma questo lo verificheremo al prossimo 800 che correrò a Chiari (BS) il 2 maggio!

Ho corso con le mie nuove Nike Skylon (prese venerdì scorso da Koala) che potete ammirare in foto sulla bilancia - Vanno in pensione le vecchie "gialle" compagne di mille avventure e mille PB ....dispiace, ma anche loro possono finalmente riposarsi, per sempre :-))

Per settimana prossima un po' di scarico e mercoledì richiamo per il 400 e richiamo "mentale" per l'800 :-)) poi sarà di nuovo GARA!


Buone Corse a Tutti !!

 

PB in allenamento e Ultimo Specifico 1.500 OK!

Oggi allenamento all'Arena di Milano e tribune gremite (vedi foto) per l'ultimo specifico 1.500 - 

Pista spettacolare (anche se molto specialistica da chiodate) e spogliatoi deluxe! Molto caldo, giornata così così per tanti casini nella testa, ma target beccati perfettamente - Ringrazio Cristiano per avermi fatto compagnia durante il riscaldamento ed il 1.000

SONO PRONTO PER GAREGGIARE!

Riscaldamento + DRILLS +1x1000 Rec 8' +3x400 Rec 2' +3x20 RunA Rec 20" +3x gradoni Rec 20" +Defaticamento

1.000 in 3'01" (PB con grande facilità, il 22/04 si scenderà ben sotto!!)

400 in 1'10"

400 in 1'11"

400 in 1'10"

RunA 3x20 mt  

Gradoni 3x13  

Sul 1.000 ho sbagliato totalmente il primo giro chiuso in 1'16" poi piano piano ho recupero e sugli ultimi 200 metri mi sono messo a ritmo gara 800 senza peraltro ammazzarmi visti i 400 successivi.

Scusate la sintesi, ma metterò un POST di fine tabella con un minimo di bilancio - 

Ora mi aspetta un Miglio da correre meno peggio possibile comunque all'attacco!! ( arriverò carico di allenamenti e di POT che farò domani ) per poi prepararmi anche mentalmente all'esordio sull'800 il 17/04 a Lodi - 

Buone Corse a Tutti   

Come Vivere una Grande EMOZIONE in allenamento!

Grande giornata quella di oggi...

La seconda tabella, iniziata nello scorso febbraio prevedeva degli specifici molto impegnativi che dovevano portarmi a dei target che a me sembravano quasi proibitivi...

Oggi si chiudeva lo specifico 800, questa l'evoluzione dei 2 mesi :

mercoledì 17 febbraio - 3x400 (1'04") Rec 4' + 3x200 (30") Rec 3' + 3x20 RunA + 3x8 gradoni

venerdì 12 marzo - 2x500 (1'20") Rec 6' + 3x200 (30") Rec 3' + 3x20 RunA + 3x8 gradoni

OGGI - 1x600 (1'36") Rec 8' + 3x200 (30") Rec 3' + 3x20 RunA + 3x8 gradoni

Questo quanto partorito dalla mente diabolica, ma molto brillante di Luciano (Il Califfo) per arrivare ad un tempo target di 2'40/km che dovrebbe proiettarmi ad abbattere subito il muro dei 2'10" sull'800 in gara! A fine gennaio mi consegnò la tabella dicendo : "eccola" come se fosse facile...eh eh...vedendo quei tempi già pensavo a come avrei potuto correre quel 600 e quel 600 divenne il mio obbiettivo primario tanto da sognarmelo e da fantasticarlo tra un appuntamento e l'altro ...certo non avevo fatto i conti con l'acutezza coach che pur essendo a migliaia di km da me sembra conoscermi alla perfezione ...

Oggi il 600 è arrivato e un po' di "caghetta" visto il periodo ce l'avevo! Un allenamento che vale una gara, una prova del nove da affrontare con la massima concentrazione nonostante un po' di stanchezza e dolorini vari che mi perseguitano da una settimana (poi vi racconterò...). Comunque decido di correre tutto l'allenamento da solo e senza chiodate!

Alle 12 ci sono ancora i ragazzi in pista per i campionati scolastici, un po' me li godo (un bel 300 in 37"50), un po' mi fanno incazzare perchè alle 13 ancora corrono e io non ho tempo da perdere! Ci sta un riscaldamento lungo, i drills, gli allunghi, ma quando bello caldo pronto per partire vedo giocare a pallone in pista mi giran le BALLE! I campionati sono finiti, ma in pista regna l'anarchia così vado dallo speaker pregando di accellerare le operazioni di sgombero!

Mi tocca fare un nuovo allungo per partire caldo, ma resto concentrato e sono pronto!

Bang simulazione di gara perfetta, parto forte, ma senza esagerare, sul primo rettilineo mi distendo bene, sul secondo patisco un po' il vento, ma passo al 400 in 1'04" alto, forse anche 1'05", sto bene e in curva provo una leggera progressione che a 100 metri dalla fine diventa ben più robusta. Le gambe girano alla grande, certo sto faticando, ma arrivo bene. Mi fermo guardo il crono 1'36"11 ...esplode la gioia, riesco a parlare, non devo sdraiarmi, sono stanco, ma nella norma e i successivi 200 non mi fanno certo paura! Arriva Lorenzo che mi chiede subito il tempo e come sempre è il primo a motivarmi, per questo non lo ringrazierò mai abbastanza!

Recupero bene mentre mi godo i 300 di Lorenzo, Frederic, Antonio e compagnia che spingono come forsennati - 

Sono già pronto per i 200, parto circospetto affrontando la curva in spinta, ma sono gli ultimi 100 metri che forzo cercando di tenere le ginocchia molto alte e le braccia come la foto di Chambers (il movimento delle braccia e la posizione del busto è fondamentale nella velocità, notare il braccio sinistro). Viene fuori un 29"78 inaspettato (mai fatto sub 30" in ripetuta). Dopo 3' però replico perchè ho ancora gambe da vendere, postura corretta e nonostante il breve recupero stampo un fantastico 29"50 - Ormai è l'entusiasmo che mi fa correre e il terzo me lo godo anche se pago un pochettino ( 30"33 ) rimenendo sempre abbondantemente nel tempo target.

Ora sono un po' stanco, ma niente a che vedere con gli ultimi specifici ...RunA e Gradoni saranno eseguiti alla lettera e senza grossi problemi - Defaticamente, Stretching e grande grandissima soddisfazione per un allenamento davvero CHIRURGICO!

Volevo ringraziare tutti voi blogger per i commenti allo scorso POST - Domenica ero davvero a pezzi e i vostri incitamenti mi hanno dato la carica ...

Poi Fabrizio (al quale auguro una maratona di Parigi coi fiocchi) e Alberto per il bellissimo fondo lento di lunedì scorso che mi ha rigenerato corpo e mente, anche questo ha consentito questo allenamento chirurgico ...

Lorenzo naturalmente e tutti i Pistard del XXV Aprile che sono una carica continua ...

Il Mister, ma quello lo faccio in privato e poi abbiamo tanto tempo per divertirci e tutti e due sappiamo che siamo ancora all'inizio e il percorso è molto lungo e arduo - quindi gioiamo per oggi, ma torniamo immediatamente con i piedi per terra! :-))

Ora manca l'ultimo specifico 1.500 e quello mentalmente è ben + duro! Motivazioni e grinta però non mancano!

Buone Corse a Tutti !!

Ultimo Specifico 400 - Sono contento!

Giornata balorda! Un caldo inverosibile (22° + tanta umidità) e stanchezza cronica data da 2 giorni e 1.600 KM in auto! Oggi però ho l'ultimo specifico 400 e voglio farlo bene.

Chiamo Lorenzo, ma è preso con il lavoro. Il Panda mi aveva già detto di essere incasinato e Fredric ha in mente ripetute brevi. Nessuno mi tirerà il 300, meglio così se farò il tempo sarà tutto MIO :-))

Il programma è il solito 1x500, recupero dilatato da 8' a 12' per volontà del Mister (della serie "tiriamo fuori la velocità massima!), il 300 e 8x60 in salita 8%/10% recupero 2' - tutto bene fin qua, peccato che seguirò il mio istinto e tornerò al recupero originale ovvero da 12' a 8' tra il 500 e il 300 - spero il Mister non se la prenda, ma c'è un motivo e ora lo spiegherò ....

Durante il riscaldamento e i DRILLS ho sensazioni a dir poco orripilanti - sarà il cambio di stagione, sarà il lavoro, ma ho fiato corto e gambe molli. Insomma un vero disastro .....

Parto per il 500 e capisco subito di essere più lento del solito perchè ai 100 passo in 15" buoni anzichè 14" poi corro con grande disinvoltura fino agli ultimi 100 dove non riesco a spingere come dovrei (resta cmq un 500 corso in grande decontrazione!) - Chiudo in 1'22"30 che poi è solo 1" e mezzo più delle altre volte, ma questo cambia qualcosa nella mia mente bacata! 

Antonio mi vede un po' abbacchiato e io gli dico "oggi non ci sono proprio" e lui "guarda che non sei mica una macchina" , non rispondo, ma dentro di me penso "non sarò una macchina, ma sono fortemente motivato quindi il 300 lo corro tra 8 minuti, non 12' e me lo mangio!"  

Sul 300 sono motivatissimo e tutta la stanchezza passa alla partenza che è a dir poco bruciante! Il Mister mi ha detto di tirare a bestia nella prima parte e io eseguo alla lettera! Non guardo il crono per non scompormi, ma credo di passare ai 100 in 13" e rotti (brrrr, ne mancano 200) .....ai 150 la sorpresa ....mi trovo quello che vedete in foto, sono in terza corsia e ho un attimo di esitazione! Non voglio "sporcare la prova" prendendo l'interno e allora prendo l'esterno (o la va o la spacca!) - non mi innervosisco e chiudo con le ginocchia belle alte e senza sentire troppo l'acido lattico ...STOP guardo il garmin 41"46 !! Siamo a 2'17"/km!! Obbettivo raggiunto! 2 secondi secchi in meno delle altre prove!

Riesco anche a gridare "E VAIIIII" per poi sdraiarmi e godermi un meritato riposo occhi al cielo! Bruno mi dirà che ho corso gli ultimi metri bello sciolto, non sembrava andassi a quell'andatura. (wow!)....

Bene ora tocca all'8x60 in salita (o salute) 8%/10% (Rec 2')

Arrivo alla sbarra ancora tonico, ma con le scarpe slacciate! L'acido lattico è ormai un ricordo, ma tutta la zona del gluteo tira un pochettino, comunque molto sopportabile - Più che uno sfizio, un sogno ovvero stare sotto i 9" , mission impossibile dopo una seduta del genere. Parto comunque a razzo e le prime due ripetute sono entusiasmanti ( 9"17 / 9"05 )! Per un attimo tocco il sogno, ma poi scappa via, non importa :-) - Le pago e sulle successive sono già un po' sulle ginocchia che comunque restano belle alte ( 9"65 / 9"54 ).

Alla quinta ripetuta ( 9"61 ) lo spettro dei 10" si materializza nella mia mente, ma fortunatamente non nelle mie gambe e nel crono, d'ora in poi sarà stanchezza VERA! Sesta in 9"72 sto calando e le gambe perdono forza in modo preoccupante. Mi appoggio alla sbarra e alla penultima ripetuta mi spremo come un limone ed è 9"53 - Ce l'ho fatta e l'ultima sarà solo una formalità ( 9"43 ) perchè ormai ho già la testa allo stretching e alla doccia.

Media 9"46 , la migliore delle tre sedute! Sono contento e torno sorridente verso il XXV Aprile anche se oggettivamente molto stanco. Stanchezza che comunque passerà molto presto durante lo stretching e durante il godibilissimo 500 di Fredric e Antonio (da spettatore naturalmente!).

A questo punto l'obbiettivo è cristallino, quest'anno punto decisamente a fare 56" alto o basso non importa! Questo vuol dire togliere 2" secchi sul mio PB - Sembra facile, ma 2" su 400 metri sono un'eternità!

Buone Corse a Tutti

Le Cinque Giornate di Lucky!

Era il 1848, siamo nel 2010, ma la commemorazione di questi giorni mi ha un pochettino esaltato! Me la sono cuccata sia sabato che domenica prima in Piazza Duomo con relativo attacco lungo la galleria Vittorio Emanuele II poi, spettacolare, al Castello Sforzesco (FOTO) dopo aver prestato servizio alla Stramilano che un po' è stato come una guerra :-)

Ma veniamo dunque alle "MIE" cinque giornate :

18/03 sale la rivolta popolare, ma io sono in palestra a fare PESI e non mi accorgo di nulla :-)) 

19/03 come sopra, sono in liguria, a Bordighera (per lavoro) fino a tardi. Al mio ritorno Milano è surreale così decido per il fondo lento da tabella corso letteralmente sulle ginocchia per la stanchezza accumulata (8K a 5.10 senza cardio + 6x100 allunghi tecnici sull'erba).

20/03 con Milano completamente trincerata e io ormai orfano di gare da tempi immemori ecco un bell'allenamento di qualità da fare solo soletto sotto casa, sulla ciclabile completamente segnalata ogni K.

Il programma prevede un fondo veloce di 6K da fare intorno ai 4'.00"/4',10" recupero 5' seguito da 5x400 rec 1' da fare intorno ai 3'.20" - Per concludere 4 serie di balzi a rana (5 ripetizioni) - 

Già dopo il 3K mi accorgo di riuscire a tenere medie più veloci e di aver perso ben poco fondo nonostante gli allenamenti veloci. Passo il 5K in 19.40 e chiudo i 6K in 23.41 a 3'56" di media. Quello che mi stupisce e il recupero lampo che avrò riuscendo a correre i successivi 400 con recupero di solo 1' a media 3'03"/km con il primo addirittura in 1'11" (2'57"/km).

A forza di fare specifici mi sta entrando in testa il ritmo veloce e questo è molto positivo. Per nulla stanco affronto i balzi a rana che invece saranno molto faticosi.

Il defaticamento lo farò nel pomeriggio in piazza Duomo insieme agli amici Antonio e Andrea del ROAD oltre a Paolo (insieme a Barby ancora orfana di blog) e Math in occasione del Clinic Adidas all'expò Stramilano! 

Nello strapotere di maratoneti e mezzi maratoneti avrò anche il piacere di fare quattro chiacchiere con una ragazza che adora la pista, una verà rarità! :-))

La giornata si chiude con un bel cafè nella "Milanodabere" gentilmente offerto da Andrea all'inseguimento delle truppe austriache con un Radetzky ancora convinto di averla vinta :-))

21/03 niente gara, servizio alla Stramilano! Ormai gli austriaci sono assediati e devono indietreggiare fuori dalle cerchia dei navigli, ma l'inciviltà dei milanesi è ancora all'ordine del giorno! Piantonato in Piazza Lega Lombarda mi godo (e mi RODO) il passaggio degli amici che saluto calorosamente assediato però da gente che poteva tranquillamente starsene a casa. Anche i vigili sono in grossa difficoltà e l'ATM sembra impazzire. Per fortuna dopo circa 45 minuti passa tutto e non invidio i miei colleghi che presidiano i km successivi.....
Degni di nota i passaggi di Paolo (verso un PB sfumato di pochissimo) tallonato da un Math in grande spolvero all'inseguimento del suo PB sulla distanza classica dei 10K (ottenuto!)

Giornata di riposo apparente perchè prestar servizio ad una gara podistica a Milano è peggio che correre una maratona con la fascite plantare :-)

Nota - tutto il giorno con i plantari, alla sera avevo i piedi che mi fumavano un po' :-)) 

22/03 stasera gli austriaci si ritireranno nel quadrilatero e io chiuderò le mie cinque giornate con un bel fondo lento fino a Porta Vittoria :-) , in attesa dell'ultimo specifico 400 da fare al massimo!

Aggiornamento POST niente Porta Vittoria, dopo la ritirata austriaca mi ritiro anche io sotto il Castello Visconteo di Cusago per un Fondo Lento sotto il diluvio di 12K (ritmo 4,57 - FcMed 140) anzichè 14K (ma la scorsa settimana ne ho fatti in più) - 

Custoza però è vicina e presto sarà TUTTO DA RIFARE!! 

Chissà a chi è dedicato questo raffazonatissimo post storico/goliardico ? :-))))

Buone Corse a Tutti !!

Specifico 1.500 con infamia e lode?

Armato dei miei nuovi plantari mi reco al campo. Come dice YOGI è come avere 2 sassi nelle scarpe, ma piano piano mi abituo e dalla fine della prossima settimana comincerò ad usarli per i fondi lenti. Vi ringrazio per i commenti al POST precedente, vi terrò informati in modo da avere uno scambio costruttivo di esperienze!

Oggi invece tocca allo specifico 1.500 sto bene anche se le gambe sono ancora un po' affaticate dalle ultime sedute (soprattutto quella di domenica!).

Dopo il solito riscaldamento di 15' (fondo molto lento sull'erba) attacco i famigerati DRILLS! Eccoli spiegati con tanto di filmati. Un regalo per FAT in onore alla sua fantastica prestazione alla Maratona di Treviso. Fat memorizzati bene gli esercizi, falli prima di ogni allenamento e alla prossima maratona correrai in 3h19m! :-))

1° ESERCIZIO SKIP A circa 10 alzate per gambe sull'erba
2° ESERCIZIO SKIP B circa 10 per gamba sull'erba o sul tartan
3° ESERCIZIO BACKWARDS RUN circa 80 metri sull'erba
4° ESERCIZIO FAST LEG circa 10 per gamba (intervallate di 5 in 5 per gamba) sull'erba
5° ESERCIZIO SIDE SKIP circa 40 metri per lato sull'erba
6° ESERCIZIO CARIOCA (quello che faccio peggio) circa 8 ancate per gamba intervallate sull'erba

Ne faccio 2 serie - Mi portano via circa 15 minuti - Non resta che lo Stretching e i 3 allunghi sui 100 per svegliare le gambe che però tendono ad essere un po' addormentate!

Il programma prevede 2x800 (rec 6') + 3x400 (rec 2') + 3x20 runA + 3x gradoni

Correre l'800 da solo non è per niente semplice soprattutto mentalmente e dato che dovrei correrlo sul filo dei 3/km son cazzi ...

Infatti sempre il solito copione, parto bene, ma arrivo male, ma va bene così ....

1° 800 in 2'28" (media 3'05"/km)

2° 800 in 2'31" (media 3'08"/km)

Parto per i 400 che sto ancora molto bene e infatti è tutta un'altra storia nonostante il breve recupero (2 minuti)

1° 400 in 1'11" (media 2'57"/km)

2° 400 in 1'11" (media 2'57"/km)

3° 400 in 1'09" (media 2'52"/km)

Sul terzo ho fatto un allungo sugli ultimi 100 metri istigato dall'amico Lorenzo al quale avevo chiesto un aiuto morale sul rettilieo finale - Lui da buon amico a 60 metri dall'arrivo esclama qualcosa del tipo "ma non riesci nemmeno a starmi dietro?" eh eh .....

Le impressioni fin qui sono molto buone, la sensazione è di aver amministrato sui due 800 perchè l'enorme stanchezza provata giovedì scorso non c'è tanto che la successiva forza sui runA e sui gradoni viene eseguita senza grossi problemi e in grande spinta! Sentivo ancora tantissima forza...

Riesco anche a defaticare bene, fare tanto stretching e godermi qualche ripetuta di Fredric, Lorenzo e Antonio (con me nella prima foto) - Antonio (velocista M60 molto forte) mi sfida anche sul 60 e devo davvero trattenermi .......le avrei prese, ma sai che goduria! :-))

Mi rincuora il fatto che nonostante sia ancora sotto PESI e abbia dovuto spostare e ravvicinare sedute importanti le gambe reagiscono bene, soprattutto ci sono di testa e ho una gran voglia di cominciare la stagione!

L'altra sera pensavo alle prime gare e puntavo :

10/04 Club del Miglio (Miglio in pista) a Voghera (PV) - così rivedo con piacere MICIO
22/04 Corrigiuriati - 1.000 in pista 

Presto farò un bel calendario GARE, è ora di riempire quella SIDE BAR in alto a SINISTRA !!!!!

Buone Corse a Tutti !!

FASCITE PLANTARE : La Resa dei Conti ?

Finalmente mi sono deciso e dopo 19 mesi di fascite cronica sono andato a farmi visitare! La ricerca del medico è stata lunga, ma alla fine ho deciso di andare da Fredric medico di grande nome, ma soprattutto fortissimo velocista sui 400 metri. Andare da un medico che corre è sicuramente consigliabile perchè può capirti anche psicologicamente oltre ad avere parecchia esperienza diretta. La prima visita, improvvisata, al campo XXV Aprile durante un allenamento - La seconda, quella ufficiale, circa 3 settimana fa.

La fascite non lo preoccupa, anzi in questo periodo lui pensa che io abbia una leggera infiammazione del tendine tibiale posteriore. In pratica il dolore è salito ed è passato dietro. Fortunatamente da quando sono passato alle distanze brevi si infiamma sempre di meno, ma per evitare problemi futuri devo utilizzare un plantare da progettare con grande cura. Circa mezz'ora di visita misurandomi di tutto e salendo su una macchina che ti prende alla perfezione la tua postura. Non è venuto fuori niente di preoccupante se non un leggero sovraccarico alla gamba destra e naturalmente il piede leggermente PIATTO che è poi la pietra dello scandalo!

Finalmente ieri sono andato a ritirare i plantari che utilizzerò per 10 gg solamente per camminare (rodaggio) per poi inserirli nelle attuali Cumulus per i fondi lenti che sono il 50% dei miei allenamenti. Se tutto dovesse andare bene ne farò un altro paio per le ultraleggere in modo da poterli usare anche nelle restanti sedute di qualità.

Al tempo l'ardua sentenza ...

Per quanto riguarda l'allenamento con ieri ho chiuso un ciclo di 4 gg. consecutivi che mi ha messo un po' in ginocchio. Lo spostamento di sedute importanti (su tutte lo specifico 800) causa neve ha evidenziato quanto sia importante una programmazione corretta e su questo spezzo una lancia a favore del Califfo che pretende rigidità non tanto per il suo interesse, ma per il mio, per non farmi infortunare ...
Nei limiti riesco, ma come tutti voi lavoro per vivere, sappiamo quindi bene quali siano le nostre priorità!

Tutte le volte che ho dovuto spostare degli allenamenti ho dovuto fare i conti con stanchezza, ma soprattutto indolenzimenti a femorali e glutei. Ieri dopo un fondo lento di 12K e rotti particolarmente sofferto a 5',00 al chilometro mi sono dovuto soffermare decine di minuti con stretching AIS (Active Isolated Stretching, conosci FAT? :-) per rimettere tutto "a posto" ...

Oggi riposo, domani specifico 1.500 .....

Riepilogo

• venerdì specifico 800
• sabato 12K fondo lento rigenerante a 5'10" (138 FcMed)
•  domenica 3x30+3x40fly (4'89")+3x150 progr (media 100 16"12 media 50 6"18)+8x300 salita (media 1'09")
• lunedì 12K fondo lento rigenerante a 5'00"  

Chiudo facendo i complimenti a tutti gli amici maratoneti, in particolare però alle 2 grandissime emozioni della domenica, così diversi sui ritmi, ma così uguali per passione e impegno! Parlo di FILIPPO e FAT che parallelamente mi hanno fatto gioire in modo esclusivo! 

BUONE CORSE A TUTTI !!

Prove Generali per un 800 al massimo!

Oggi sono al sesto cielo! Per 2 miseri secondi non sono al settimo, ma il Mister dice "spendido" quindi ci credo e porto a casa.

Tra influenza, lavoro e neve ho avuto parecchi problemi di programmazione e lo specifico 800 l'ho dovuto correre questa mattina presto anzichè mercoledì come previsto giorno in cui ho "ripiegato" (causa neve) sulla palestra. Scelta pessima, ma non potevo fare altrimenti. Pessima perchè nella seconda tabella i PESI (CLIKKA per vedere il programma) sono lontani dallo specifico 6 giorni, mentre oggi erano solo 2. In più ora mi toccano altri 2 allenamenti consecutivi per chiudere la settimana.

Finalmente una bella giornata! Mattina frizzante e pochissima gente in pista. Praticamente ero solo. Dopo il solito riscaldamento attacco i DRILLS (FAT giuro domenica sera li spiego per bene eh eh). Noto però che faccio parecchia fatica, ho le gambe un po' indolenzite e i flessori che reclamano (vabbè normale con i pesi così vicini). Un po' di stretching e i soliti 3 allunghi sui 100 che come mi capita di recente non sono "entusiasmanti" : 18"/18" e l'ultimo un po' in spinta 16" ....

Siccome ora mi toccano 2 volte i 500 con un recupero di 6' il più possibile vicino al minuto e venti il mio pensiero va al ritmo indiavolato che dovrò tenere e il fatto di aver fatto fatica sull'ultimo allungo mi deprime un po' (della serie se faccio fatica a fare 16" sui 100 come faccio a replicarlo 5 volte??????????).

Naturalmente come spesso mi succede alla partenza gli spettri cadono come foglie secche e stampo subito uno svizzero 1'20" facendo la prima parte piuttosto forte per provare la partenza sugli 800 (primi 100 metri in 14" e rotti), i restanti metri abbastanza omogenei ...Al 300 però faccio un po' fatica, sicuramente più fatica di giovedì scorso, ma all'arrivo non sono per nulla stremato e cerco di recuperare meglio possibile.

Decido di mettere le chiodate, più che tutto per avere maggiore grip nei successivi 200 ...

Questa volta parto più controllato, al 250 capisco che sarà dura! Si materializza un bel calo che comunque controllo per riprendere sugli ultimi 100. Purtroppo i circa 2" persi non li recupero e chiudo comunque in 1'22"

Stavolta sono stanco e fatico a recuperare, il successivo 3x200 mi fa un po' paura anche perchè dopo mi attende una dura giornata di lavoro con viaggio a Genova, meeting e ritorno per cena....

Parto contratto e con poco fiato, ma riesco a dare una buona frequenza ai miei passi chiudendo in 30"32 "più di là che di qua" :-) - I 3 minuti di recupero sono pochissimi e prima di partire per la successiva ripetuta penso addirittura di MOLLARE! Riparto, sui 100 finali soffro, ma mai come all'arrivo. Sono piegato in due e fatico pure a camminare data l'alta concetrazione di acido lattico. Comunque 30"65

Prima del terzo raccolgo le energie, le gambe non mi assistono e allora cerco qualcosa dentro di me. Mi accorgo che se faccio una bella falcata sui primi 100 metri le gambe si affaticano meno poi aumento la frequenza soffro come un cane, ma riesco a chiudere in 30"72 !! Ragazzi che fatica !! Lo specifico 800 è in assoluto l'allenamento più duro mai fatto!

Questa volta stramazzo a terra per respirare a pieni polmoni e sulla successiva forza non faccio il "FIGO" come altre volte....

3x30 RunA con grande rispetto, orecchie basse e mal di fegato

3xgradoni con grande rispetto, orecchie basse e termina il mal di fegato

Defaticamento? Non se ne parla nemmeno, sono in MEGA ritardo al lavoro!! Riesco a fare solo un po' di stretching e una doccia che mi rimetterà (quasi) come nuovo .....

Tra 3 settimane lo specifico N° 3, dovrò correre un 600 in 1'36" , visto oggi non posso che essere ottimista!

Buone corse a tutti e Buona Maratona per domenica !!

I PATAKKA al 4° POSTO! +BLOGPRANZO alla LMHM!

Riassaporare una gara su strada dopo circa 3 mesi ha un sapore particolare! Riassaporarla insieme a tanti amici è stato semplicemente SPECIALE! Era una staffetta goliardica ed è stato divertentissimo! Non dovevo forzare dopo il durissimo allenamento di ieri che in fondo racconterò in 2 righe, un po' l'ho fatto, senza esagerare (tranquillo Calì)!

Il PATAKKA TEAM (5K+5K+5K+6,1K era formato dal Pimpe, il Moretz, Francesco e Lucky ultimo frazionista! Non dovevo correre, ma l'influenza di Fabiana ha messo in allarme tutto lo staff e dopo una lunga trattativa al telefono mi hanno convinto! Il compenso? La preziosa collezione di vini del PIMPE :-))))))) - Direttore Tecnico il grande CUNAZ che mi ha letteralmente acudito per tutta la fase pre-partenza! Grazie mitico!

Divertimento, un team all'insegna dello sfottimento, di un Pimpe che parte (IN SALITA) a 3.10 per stare dietro al marocchino, un Moretz che stacca il suo PB sulla distanza, un Francesco che mi arriva stremato e mi passa il testimone come faceva Mitchel con Lewis ai tempi del Santa Monica :-)) e io che volevo correre a 5'30" con un tizio che mi urla VAI CHE SEI 5° , che mi piazzo sul filo dei 4' e faccio l'ultimo chilometro a 3'.34" in progressione ...

Non mi divertivo così da tempo e classifica alla mano il PATAKKA TEAM si piazza 4° con relativo premio naturalmente non ritirato perchè la priorità era la mangiata! :-))

Durante il percorso inauguro la maglietta dei Blogtrotter, corro un paio di KM con Gian Carlo di CORRIAMOTUTTI chiacchierando del più e del meno sul filo dei 4' al km, poi passo Giuliano di SOTTO LE TRE ORE e altra chiacchieratina, poi incontro altre 3-4 persone che mi riconoscono dallo pseudo ..... all'arrivo becco anche DANI contento del suo esordio stagionale sulla distanza! E poi FURIO e KIKKO che non verranno al Blogpranzo per impegni personali e tanti tantissimi altri.....

Una vera OVERDOSE di incontri tanto che dopo il pranzo mi sembra di essere ubriaco pur avendo bevuto solo acqua!

All'agriturismo siamo in 40, ho conosciuto finalmente STOPPRE orfano di Furio, ma con la magliettina rosa per ricordarlo (eh eh) e GUIDO di ...E IO CORRO, rivisto con gioia il grande DIEGO "Hulk", uno dei primi blogger ad aver incontrato, poi la PATTY con il marito e il figlio aspirante campioncino che già corre sotto i 4' piazzandosi 2° nella sua gara!

Infine FRANCHINO, primo Italiano alla Mezza con uno strepitoso 1h11'56" , ma quello che mi ha impressionato di più è vederlo transitare al 15° con un passo leggero che sembrava non faticare!

Per non parlare di tutto il gruppo del ROAD con risultati davvero eccellenti del gruppo Montagnetta!

Plauso particolare però all'amico Cristiano che ne ha passate tante dal punto di vista fisico arrivando forse quasi a smettere per via di un male oscuro sempre mal diagnosticato. Ha lottato, si è allenato duramente, soprattutto è TORNATO! Alla mezza di Piacenza frantuma letteralmente il suo vecchio PB che durava da anni ! Ce l'hai fatta!! Non sai che emozione alla lettura del tuo SMS! 

Per quanto mi riguarda l'influenza è totalmente debellata, da giovedì sono tornato a fare sul serio e questo è il riepilogo di una settimana all'insegna della piena ripresa :

Riepilogo Settimanale

• lunedì palestra
• martedì 12K variato (5K a 4.51 - 4K a 4.29 - 3K a 4.17) 
• mercoledì riposo
• giovedì 1x500 (1'20) rec 8' 1x300 (43") rec 12' 8x60 salita (media 9"6) rec 2'
• venerdì FL 10K (ritmo 4'.40") - 6x100 allunghi tecnici
• sabato ER lunghi 1600 (5'37" 1° e ultimo 400 in 1'15") +2400 (9'16" 1° e ultimo 600 in 2'06")+800 (2'34" 1° e ultimo 200 in 33") Rec 5' 
• domenica Lago Maggiore Half Marathon 4° staffettista 6,1K ritmo 4'.03"

A questo punto lasciamo parlare le immagini e buone corse a tutti !!

Specifico 400 - Sono Tornato!

Dura star lontano dalla pista! 7 giorni sono tanti, troppi...

Dopo una due giorni di lavoro durissima oggi sembra essere una buona giornata. Ho ancora un po' di tosse e tanto raffreddore, ma complessivamente l'influenza sta andando da qualcun altro :-)

Martedì sera ho provato a tornare in strada con un variato lento/medio/veloce di 12K suddiviso in 5K a 4.51 / 4K a 4.29 / 3K a 4.17 di più non riuscivo ad andare, anzi ho dovuto chiudere prematuramente al 12° (dovevano essere 13) per una crisi di tosse. Sensazioni sul lento ottime davvero, ma sul medio e sul veloce ero tirato, soprattutto avevo le gambe "molli" e "impastafrollate" - A livello cardiaco invece la sorpresa, ho corso 12K alla media di circa 4.35 con una FcMed di 145 (79%)- 

Oggi finalmente lo specifico 400 posticipato di 2 giorni - Danno pioggia la mattina presto e la sera quindi ne approfitto a messdì per fiondarmi in pista!

Mentre mi riscaldo sono quasi emozionato nel tornare nel mio anello di tartan! C'è anche Lorenzo che andrà a massacrarsi al Vertical K :-))

Dopo il solito riscaldamento, DRILLS fatti molto bene e copioso stretching finalmente calzo le chiodate e inizio con gli allunghi sui 100 : 18", 17", 16" dove ho buone sensazione anche se la forza nelle gambe non è quella dei giorni migliori.

Il Prog prevede 1x500 (ER) rec 8" +1x300 (QR) rec 12" +8x60 salita rec 2"

Parto in piedi, niente blocchi oggi ...

Il 500 mi sorprende positivamente! Devo partire forte sui primi 100, correre decontratto sui successivi 300 e finire forte!

Parto a razzo e al 100 leggo 14" e rotti poi rallento e stranamente mi trovo a mio agio : decontratto, leggero, agile! Respiro bene sento l'ossigeno entrare e uscire forte e di acido lattico nemmeno l'ombra. Saranno 300 metri corsi con una naturalezza mai vista. A fine curva riprendo violentemente il ritmo e mi permetto pure un rallentamente sugli ultimi 5-10 metri per stoppare per bene il crono. 1'20"77 senza ombra di acido lattico e non sono nemmeno tanto stanco!

Subito l'immaginazione proietta l'800 metri - Se riesco a distribuire le forze il 600 in 1'36" non è così lontano come pensavo ...

Recupero 8' e riparto per un 300 con 2 curve e un solo rettilineo. Le gambe stanno bene, ma non sono esplosive come lo scorso allenamento - Fino al 200 tutto ok (credo un passaggio in 28" basso), ma poi le gambe "mollano" un po' e si "impastafrolliscono" , rallento e chiudo comunque con un buon tempo 43"34 ( inizialmente avevo letto 42"80 eh eh ).

E il gluteo? Nulla! L'influenza qualcosa di positivo ha portato ...

Mi cambio le scarpe e vado ai 60 metri in salita (8%) dove pagherò un po' la non perfetta forma, soprattutto per mancanza di potenza nelle gambe, staccando comunque dei buoni tempi sempre under 10": 9"20 - 9"75 - 9"85 - 9"48 - 9"82 - 9"60 - 9"50 - 9"47 - impossibile, almeno per oggi, scendere sotto i 9" , ma ce la farò!

Defaticamento, stretching, doccia...e addio influenza! 

Domenica gli Event Run Lunghi (le mie bestie nere) e poi mega Blog-Pranzo alla Lago Maggiore Half Marathon!!

Buone Corse a Tutti !

BlogCena e Specifico 1.500: una seduta che da morale!

Lunedì sera per non essere da meno ai blogger romani abbiamo organizzato una simpatica blogcena a Milano! Io ero un po' a rischio perchè avevo una riunione a Venezia per tutto il giorno, ma sono riuscito ad arrivare in tempo e anche a farmi un bel fondo lento con l'amico Fabrizio sotto la pioggia anche se di lento aveva poco, almeno per me viste le salitelle nel fango del giro basso contrario alla montagnetta. (10K a 4.45). La foto è stata fatta da una camieriera con mano tremolante, erano comunque presenti da sinistra : Math e consorte, Paolo Cibulo, Cristiano blogger d'adozione, io, Paolo Cavallo Pazzo con la sua Barbara (ex blogger, mannaggia mi sono dimenticato di cazziarla per aver chiuso il blog), Daniele di Viva el Barca e un altro cavallo pazzo al secolo Innovatel. Serata molto piacevole e chicca del chicche ecco la tanto richiesta VARIANTE NERI (non me ne voglia Cristiano, ma è 2 anni che rido). Da sentire bene l'audio per rendersi conto del tifo che abbiamo! :-)

Ma veniamo a oggi, previsto il tanto atteso 1° specifico 1.500 ...e oggi sarà un post meno tecnico, vero Kikko? :-))

Sembra che la sfiga abbia deciso di scegliermi come compagno nelle ultime 2 settimane. Dopo la pioggia e il cagozzo del 1° specifico 800 ecco arrivare, questa mattina appena sveglio, un dolore fortissimo al nervo lungo la scapola. Devo aver assunto una posizione strana mentre dormivo. Sommato ai dolori ai bicipiti femorali per la seduta di domenica oggi ero praticamente storto!

Alla pausa pranzo ho talmente male che muovo a malapena il collo e decido di rinunciare. Scrivo poi la mail "della disperazione" al Califfo! Se non corro oggi sono fregato perchè domani sono preso al 100% dal lavoro e sabato ho la campestre. Cazzarola dovrò rinunciare alla gara, nooooooooooo, ne ho una ogni 3 settimane e l'aspetto come il pane......

In serata rompo gli indugi e mi presento al campo! C'è anche Mario Scapini al quale faccio i complimenti per il tempo ad Ancora ( 1.47.51 sugli 800 indoor ), gli dico anche che mi aspetto grandi cose da lui ....

Inizio il riscaldamento praticamente con una spalla sola, il male è terrificante, il nervo dev'essere molto infiammato, ma confido che mi passi via via scaldandosi - Finiti i drills, lo stretching inizio gli allunghi sui 100 dove non riesco a correre sotto i 20" con una postura da dimenticare ....

iniziano le ripetute 3x600 rec 4' + 3x400 rec 2' + 3x20 runA + 4xgradoni

Calzo le ADIOS...

Sul primo 600 corro contrattissimo di spalla e di collo, ma le gambe spingono parecchio e nonostante l'handicap chiudo in 1'53" (3'08" al km), sul secondo stesso discorso e chiudo in 1'52" (3'06" al km) - Su entrambe le ripetute parto sempre un po' forte, ma correndo da solo perdo fisiologicamente nel finale in quanto non tento cambi di passo o altro ....
Sul terzo la spalla sembra stare un po' meglio e corro benino con il busto. Senza grossi problemi chiudo in 1'51" (3'05" al km) - Sono un po' stanco, ma niente a che vedere con la seduta di mercoledì scorso dopo l'ultimo 400...niente acido lattico e assolutamente niente sensazione di vomito. La sensazione è comunque di grande spinta di piedi e polpacci.

Tocca ai 400 e con recuperi piuttosto brevi (2 minuti) ....

Sul primo passo ai 200 in 36" e chiudo in 1'13" (3'02" al km) senza grossi problemi. Durante il recupero vedo passare Scapini cronometrato dal suo Coach. Parlo con Rondelli della gara indoor di Ancona e di prossime gare. Per Mario prevede quest'anno un under 1'46" outdoor, glielo auguro!
Riparto per il secondo 400 che è identico al primo, chiudo in 1'13" (3'02" al km) -

La cosa incredibile è che forse il male alla schiena mi ha preservato da scellerate andature e sono ancora in gran forma. Sul terzo l'emozione sale a 1000 perchè ai 200 passo in 35" , ma sento un disco volante arrivare da dietro. Salgo sulla corda sbandando e passa Scapini sparato! Mi attacco al lui e mi godo una grande progressione con vista sulla sua schiena per tutta la seconda curva. Cazzo va come un treno, ma lo tengo (te credo lui starà passeggiando) - a 60 metri dal traguardo rallento per non uccidermi e per arrivare in condizione al potenziamento successivo. Chiudo MOLTO BRILLANTE in 67" (2'47" al km) - ringrazio Mario per l'aiuto in curva e noto che anche lui è umano perchè ha un fiatone impressionante ed è piegato sulle ginocchia. Io, di contro, salto come un grillo! MORALE ALLE STELLE!

Sui runA volo e sui gradoni mi permetto 4 serie di cui una balzando senza il minimo problema. Defatico e finisco con del gran stretching soprattutto ai bicipiti femorale che comunque sembrano essersi sciolti molto bene. Vado in doccia non prima di aver fatto i complimenti all'amico e socio Road Max Cimato (M45) per il suo 4.29 nei 1.500 indoor! Non era contento, ma chi vuole migliorare sempre e comunque non lo è mai (o quasi) :-))

Io invece sono CONTENTO perchè ogni volta che mi capita qualcosa di negativo cerco sempre di combatterla e tutto questo in gara PAGA, eccome se PAGA! (ora ho la testa piegata a 45° dal male, ma qs è un altro discorso eh eh :-)))))

Buone Corse a Tutti

Mezza del Castello + Velocità + Double Blogpoint = GIORNATONA!

Oggi sfrutto la giornata totalmente libera per fare un pienone di sport che metà basta!

Il succulento programma prevedeva :

1. dalle 9.00 alle 11.30 Mezza del Castello (no, non di corsa eh eh anche se ho sofferto come una bestia a vederla e fotografarla) con KIKKO e gli altri amici del Road Runners tra i quali Diego (a caccia del personale) e Cristiano (a caccia di conferme in vista di Piacenza)
2. dalle 11.30 alle 16.30 Allenamento con il PANDA e ricco pranzone da McDonald a parlare per 2 ore naturalmente di podismo, ritmi, tempi e gossip!

La Mezza del Castello passa proprio sotto casa mia così intorno alle 9.00 mi piazzo alla rotonda in attesa dei passaggi munito di macchina fotografica. Scambio quattro chiacchiere con un organizzatore e poco dopo ecco passare Armuzzi seguito da Meliani (le posizioni non cambieranno) - in 5° posizione ecco passare l'amico Lorenzo Bernardini che poi chiuderà 6° (ma era solo un test) -
Fare il fotografo è troppo divertente e tra uno scatto e un saluto faccio fuori una card da 2giga! - Prendo l'auto e vado all'arrivo dove mi entusiasmerò per il tempone di DIEGO che con un fantastico 1.28.48 sbriciola letteralmente il suo vecchio PB di 1.31 - Sono particolarmente contento per lui e come sempre gli dico "MAI PORSI LIMITI" !! A seguire arriva Cristiano con un ottimo 1.40.00, per essere stato un test per Piacenza a ritmo variato credo sia andato molto bene.

Ma vorrei spendere 2 parole sul mitico KIKKO che passa al 10° manco stesse camminando chiacchierando con un podista trovato per caso e all'arrivo tutto sorridente taglia il traguardo in 1.24 e rotti ...foto di rito, ma quel tempo senza grossa fatica penso gli dia una grande carica per la prossima maratona che spera di fare sotto le 3 ore. Glielo auguro e penso che ce la farà quest'anno! FORZA MITICOOO!!

Tra una parola e l'altra è tardi e dopo tanta sofferenza a veder correre gli altri finalmente tocca a me! Ho tifato come un pazzo (Diego mi è testimone, gli ho fatto una testa così sugli ultimi 200 metri) e sono stanco morto, ma arrivato al campo passa tutto e Danilo è li che mi aspetta!

Oggi per la prima volta si fa velocità PURA con accellerazioni e tratti lanciati, MAI FATTI !! Per questo mi prendo come compagno uno dei migliori del panorama master :-)

Lo vedete in foto e nonostante la stazza il PANDA è un animale velocissimo! Soprattutto sul lanciato mi ha fatto vedere i sorci verdi ! Ma è anche gentile, pacato e sempre disponibile a consigli poi è più forte di me e questo mi carica tantissimo...

Bene il programma prevede :

3x30 dai blocchi senza chiodate ( rec 2' )

3x40Fly, lanciati preceduti da 20 metri di avviamento ( rec 4' ) con chiodate

3x150 progressivi con 100 tranquilli e gli ulimi 50 lanciati a manetta ( rec 5' ) con chiodate

poi un "rilassante" (?!) 8x300 in salita con recupero 2' souplesse

La seduta durerà moltissimo perchè tra riscaldamento, chiacchierate nei recuperi, posizionamento dei blocchi e cambi scarpe era quasi ora di cena :-)

Sui 3x30 mi sono trovato bene e ho fatto le migliori partenza dai blocchi da quando li uso (era facile visti i precedenti) - Tempi presi solo su 2 ripetizioni : 4"41 e 4"36


Sui 3x40 c'è da divertirsi perchè con le chiodate riesco a controllare meglio i piedi e sulle accellerazioni occorre stare attenti a non andare fuori giri - Tempi : 4"89 - 4"90 - 4"89


Sui 3x150 corriamo insieme, sono un po' stanco di gambe, ma la progressione dei 100 iniziali mi aiuta a distendermi e sui 50 finali è guerra aperta anche perchè dalla seconda serie il PANDA mette le chiodate e sono cazzi ...

La prima con il PANDA schiodato e dietro è corsa in 6"17 ( il 50 finale naturalmente ) - Sulla seconda parte come un forsennato andando in progressione, stringo i denti, allungo il collo, ma non scatta il crono! Che sfiga! Comunque c'è da giurarci che era un under 6" (diciamo 5"90 ?!)

Con gambe stanche dalle precedenti serie, ma testa molto attiva partiamo per la terza serie! Sui 100 in progressione scatta la bagarre: il Panda dice qualcosa del tipo "ora vado forte cerca di starmi dietro" ed in effetti fa paura la progressione dai 100 ai 150, ma io non mollo e gli arrivo attaccato anche grazie all'allungamento del collo eh eh .....6"01 ! ( si allora la seconda era un 5" alto ).

Con i glutei un po' così (ma nulla di che) prendiamo la borsa ( il centro sta chiudendo ) e ci dirigiamo verso le salite - Io ne ho 8 con recupero 2' in souplesse, lui ne farà 3 con recupero 5' .....

Sulla prima esagero perchè parto forte e ai 150 cerco di attaccarmi chiudendo in 61" - poi però torno sulle mie velocità facendo comunque un'ottima seduta nonostante la gran mole di lavoro veloce fatta precedentemente : 75" / 70" / 71" / 70" / 73" / 74" / 68" Recupero medio 1'57"
Se penso che ho iniziato a Novembre correndo queste salite tra 1'15" e 1'20" ........

STOP, finalmente si va a mangiare, ma son già le 14.15 così decidiamo per un "sano" McDonald!

Si chiude con 2 piacevolissime ore di discorsi su tempi, ritmi, gare, obbiettivi, ma anche GOSSIP! Il tutto rigorosamente TOP SECRET!

CHICCA DELLA GIORNATA il VIDEO mio e del Panda dei 40 metri lanciati :

Passo e chiudo, complimenti a tutti i blogtrotters per le varie prestazioni lette e naturalmente BUONE CORSE A TUTTI !!

Specifico 800 - sono ancora vivo...

Ancora un POST "un po' tecnico" , ma continuano i nuovi allenamenti e oggi è arrivato il grande giorno dello specifico per la distanza delle distanze: l'800!

Purtroppo non ci arrivo al 100% perchè ieri ho avuto qualche problemino intestinale che comunque non dovrebbe aver rallentato le mie prove. Il problema invece è la pioggia che già dalle 11.00 ha cominciato a scendere copiosa (non fortissimo) a Milano. Quella pioggia che non ti fa tenere gli occhi ben aperti, ma che bagna alla grande gli indumenti raffreddando i muscoli tra una ripetuta e l'altra. Difficile però rovinarmi la giornata perchè sono pervaso dalle endorfine già dalla prima mattina. Sento questo allenamento quasi come una gara! Ne deduco che l'artiglieria del mio organismo sta facendo il suo dovere contro pioggia e cagozzo!

A proposito di endorfine, non so se capita anche a voi: ....mi parte qualcosa dallo stomaco e va tutto lungo le gambe! Non sono proprio brividi, ma qualcosa di più potente - ti riempie totalmente dandoti una sensazione bellissima, ma nello stesso tempo fa anche un po' paura......

Finito il riscaldamento sono già fradicio e la pista non è messa bene, c'è pure una pozzanghera al 250, ma di mettere le chiodate nessuna intenzione (troppe serie, ma anche troppo stanco nel recupero per cambiare scarpe al volo). Certo sui 200 avrei dovuto calzarle. Fortuna non sono scivolato .....
Noto anche battiti stranamenti molto alti così decido di togliermi il cardio per non farmi condizionare. 

Programmino succulento: 3x400 Rec 4' + 3x200 Rec 3' + 3x20 runA + Gradoni

Finito il riscaldamento, le 2 serie di Drills, lo stretching e i 3 allunghi sui 100 (17"/17"/16") cambio il Kway (mettendone uno asciutto e più leggero), calzo le ADIOS e parto subito per il primo 400.

Con pista bagnata non trovo subito il feeling e sulla seconda curva accenno un rallentamento a favore della "sicurezza" poi riesco a distendermi e chiudo bene in 1'06" -

Recupero e riparto prima dei 4 minuti (3'50" :-) perchè sta per passare un tizio in prima corsia che va a 10 al km (!? dico io, ma ci sono 6 corsie !!) - Questa volta ho le gambe in temperatura e nonostante il controllo in curva al 250 chiudo in 1'04" - 

L'accumulo di acido lattico comincia a farsi sentire, il fiato è corto e fatico a recuperare - parto per la terza ripetuta  cercando di non strafare, ma devo spingere forte perchè le gambe sono pesanti e il fiato è corto e non voglio scostarmi troppo dal tempo della prima ripetuta. Chiudo devastato in 1'07" -

Cerco di sfruttare tutto il tempo a mia disposizione per recuperare, ma sono stanco e cammino anche un po' storto (pendo verso destra ?! Boh!), sarà l'acido lattico che è arrivato al cervello :-)

Il primo 200 lo faccio a bomba incurante della pozzanghera chiudendo in 30" -

Nel recupero ho un attimo di esitazione. Sono sul punto di mollare la seduta più che tutto per paura di non riuscire poi a lavorare (sono quasi stremato), ma non è nel mio DNA, rinsavisco e riparto! E' la ripetuta più dura perchè rischio quasi di saltare al 150, ma stringo i denti e chiudo in 32" - negli ultimi 50 metri ho una visione, San Pietro, proprio in cima al World Jewellery Center, che mi annuncia nuova forza per le terza ed ultima ripetuta :-)) - c'è da crederci?

3 minuti ormai sono come 3 secondi perchè di fiato non recupero e le gambe ? Mi affido alla promessa del Santo e decido di correre l'ultima ripetuta tutta di cuore e di grinta e salta fuori un ottimo 30" che forse è anche meno dato che dalla stanchezza non riesco quasi a stoppare il garmin ......

FINITA? Col cavolo! Ora ho la forza (anche se vorrei solo andare a letto...)

Il morale però è alto e non saranno i runA e i gradoni e spaccarmi in due ......

3 serie cattive da 20 metri ginocchia e braccia altissime tutte in apnea o quasi, poi cambio scarpe e vado ai gradoni ....3 serie correndo e dato che riesco a farli in grande scioltezza ne aggiungo un'altra balzando piedi uniti che vale come la somma delle 3 appena corse :-) .....tutto su gradoni allagati .....(la foto è di lunedì quando eran belli asciutti).

Finalmente rifiato, faccio un po' di defaticamente e stretching - La doccia mi farà tornare come nuovo.....

Forse speravo un filino meglio, ma pioveva e allora forse vale doppio! :-) - In effetti il Califfo da buon profeta mi scriveva ieri sera "speriamo non piova troppo" .....

Buone Corse a Tutti !