L’INFLUENZA? Mi fa un baffo …

Doveva essere una settimana di scarico quella appena passata, in parte lo è stata, in parte no, certo è cascata a fagiolo …

Martedì lento molto lento e dopo in pista con le ragazze del Road, prendo freddo e lo pagherò, leggere per credere!

Mercoledì seduta di velocità di scarico che interpreto un po’ troppo allegramente sparando il primo dei tre 300 in 45” , troppo veloce, veramente troppo veloce per il periodo e per il tipo di allenamento.

I successivi sempre veloci ( 47” e 47” ) , mi inganna la facilità di corsa che ho in questo periodo …

Sulle salite ( 6x100 ) ci ricasco, inanelando 17” alti senza il minimo problema ( apparente ) …

La sera sono a pezzi …ci sta anche un po’ di palestra casalinga, ma giovedì cammino sulle ginocchia e comincio a sentire una sindrome influenzale impradonirsi di me figlia del martedì sera al gelo …

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Il bello e la bestia! –Tabella Second Week

Dicevo …Ci han provato a tenermi a terra!

Proma al check in on-line del giorno prima non esisto sul volo, non ero prenotato (?!) , poi concedendomi solo 1 ora di scalo al Charles de Gaulle …e chi conosce questo aeroporto sa cosa vuol dire – per di più con aereo da Linate in ritardo e spostanto al terminal con il pulmino …e senza carta d’imbarco …

Ho rischiato, ma al CDG ho sfrecciato meglio che su un 800 in pista per acchiappare al volo la coincidenza, troppa voglia di riverLA …

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La settimana della costanza …

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Oggi sono proprio contento!

Dopo la settimana della rinascita ecco la settimana della costanza e il recupero procede a gonfie vele! Concedetemelo… anche se qualche piccolo fastidio all’avampiede c’è sempre, ma penso che me lo porterò dietro per parecchi mesi.

Poco male, se rimane così …

Innanzitutto ho ricominciato con il potenziamento in palestra – Ammetto di averlo maratinato un po’ nelle ultime 3 settimana un po’ per gli impegni, un po’ per il viaggio a Boston, un po’ (tanto) per la poca voglia.

Riprendere da un infortunio passa anche da questo ovvero perdere la costanza e selezionare solo quello che più ci piace.

Ultimamente avevo poco tempo per la palestra, soprattutto non facevo nulla per trovarlo , ma oggi dopo una bel giro in MTB mi sono letteralmente fiondato :

Stacchi (4x5) – Panca (2x5) – Push Press (2x5) – Rematore (2x5) – Addominati (3x50+3x10)

Da quanto mi sono fermato c’è però da dire che ho potenziato parecchio con la bicicletta soprattutto i femorali dove sono più debole.

La settimana podistica è stata molto piena, ho riposato martedì (sono tornato da Boston alle 13) recuperando subito dal fuso orario e venerdì, negli altri giorni ecco cosa ho combinato :

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L’Allenamento Polare e il potenziamento autunnale

 

Non siamo in Lapponia o in Groenlandia, siamo semplicemente a Milano dove da due giorni e sceso un gelo sicuramente atipico per il periodo.

 

Atipico perchè in fondo non siamo ancora in inverno e poi perchè di solito queste gelate si verificano in inverno e non in autunno!

 

Si perchè in fondo siamo ancora in autunno e i giorni della merla sono lontani …

 

Occorre fare molta attenzione a queste escursioni termiche, ammalarsi in questo periodo è facilissimo, ma anche l’infortunio è dietro l’angolo soprattutto su sedute veloci come la mia di ieri :-)

 

Ieri mattina c’era -5° , ma quello che fa più impressione è che alle 13.00 all’Arena, in pieno centro di Milano, c’era ancora -2° !!

 

L’impressionante Umidità Relativa fa percepire temperature ben inferiori …

 

D’obbligo quindi vestirsi a più strati, proteggere bene gli estremi e finito l’allenamento andare subito sotto una doccia bollente!

 

Ieri all’Arena ero totalmente da solo! Vestito in maniera stratificata con doppia maglia intima termica, maglione tecnico termico e Kway arancio fluorescente per difendermi dal vento gelido che spirava sul rettilineo opposto all’arrivo -

 

Naturalmente pantaloni lunghi termici, guanti ed una fascia fino agli occhi che facevo scendere durante le ripetute (per respirare bene) e salire nei recuperi per mandare aria meno gelida nei polmoni …

 

L’adattamento è stato duro ed è venuto fuori un allenamento piuttosto sfasato!

 

3x300ER con tempi da 52” a 47”

1x600 ancora infreddolito e bloccato chiuso con un deludente 1’56”

4x200 con recupero minimo (1’) partiti lenti e finiti veloce ( da 34” a 31” netti )

 

Poi 5x17 gradoni con minimo recupero (1’) per colpa della fretta di tornare al lavoro

 

Il tutto preceduto da un buon lavoro sui DRILLS e lanci con la Palla Medica.

 

Oggi ancora qualche grado in meno e lavoro in palestra, ma ecco il programma completo autunnale diviso in due sedute :

 

Stacchi	37Kg	3x4
Lat Machine	40Kg	2x8
Push Press	19,5Kg	3x8
Affondi Frontali	16Kg	2x8
Affondi Laterali	16Kg	2x8
Panca	32Kg	3x8
Addominali	panca obliqua	3x50

 

Girate	32Kg	3x4
Squat Completo	22Kg	2x8
Push Press	19,5Kg	3x8
Rematore	32Kg	3x8
Panca	32Kg	3x8
Addominali	panca obliqua	3x50

 

La novità è l’aver alzato le girate da 27 a 32 , di contro la panca rimane inesorabilmente a 32Kg con sempre grandissima fatica!

E ora un po’ di foto! Il gelo è arrivato, ma sabato tornerà il sole, inequivocabilmente!

Buone Corse a Tutti !!

Certe sere…

Certe volte non capisci come possano succedere certe cose! Il giorno dopo ti svegli e ripensi a qualcosa che hai fatto quello prima e rimani basito esclamando “ma come ho potuto farlo? Come posso esserci riuscito?” – Nel bene e nel male a me questi momenti piacciono tantissimo!

Mi succedono spesso: nella vita, nell’amore, nel lavoro e naturalmente nello SPORT! Il perchè mi è molto chiaro: sono un istintivo assolutamente recidivo!

Ieri ho saltato l’allenamento nella pausa pranzo, il lunedì è giornata di corsa lenta e palestra, possibilmente spezzando la seduta!

Dopo aver lavorato circa 10,5 ore mi trovo ad un bivio! A sinistra piove, strada allagata, fisico stufo di prendere acqua, a destra l’odioso tapis roulant in palestra, al caldo (e che caldo!), con gli attrezzi a portata di mano …

Stranamento la scelta è andata per l’odiato TAPIS anche perchè era tardi, ero vicino a casa e il Parco Agricolo non è illuminato! Poi dopo l’acqua storica (+ freddo) presa a Mariano Comense proprio non me la sentivo di farmi 1h20’ sotto il diluvio per poi asciugarmi e iniziare il potenziamento!

Detto fatto! Salto sul TAPIS inizio a 12 per poi passare a 13 e poi a 12,5! Ogni 10 minuti vorrei smettere, ma poi “monto” l’IPOD e guardo fuori, cerco di tenere la mente distratta, penso a qualsiasi cosa – Non è che faccio fatica, ma psicologicamente è roba da suicidio!

Passo l’ora e non ci credo, ogni tanto penso di smettere, di recuperare sul fondo lento del prossimo venerdì, ma continuo fino a tagliare il traguardo dei 16K previsti in 1 ora 17 minuti e 00 secondi …non ci credo, sono integro, sono vivo, sano sano (forse, di mente no senz’altro), ho perso solo 2Kg di liquidi e la maglietta è talmente fradicia che il suo peso specifico è più che raddoppiato!

10’ di stretching e attacco subito con il potenziamento, il programma PESI 1 prevede :

Girate 3x4 con 27 Kg
Squat completo senza balzo 2x8 con 22 Kg
Rematore (dorsali) 3x8 con 27 Kg
Panca (pettorali) 3x8 con 27 Kg
Push Press (spalle ahi ahi) 3x8 con 17 Kg
Addominali (crunch su panca obliqua) 4x35

Sarò anche una mozzarella, ma cominciamo a mettere i primi tasselli per una difficile, ma possibile COSTRUZIONE!
Una lauta cena e oggi un lauto pranzo mi riporterà sulla terra (questa mattina ero decisamente molto stanco) -

Domani ho finalmente la seduta pro 400 overdistance, non vedo l’ora! L’ultima volta dovetti abortirla per dolore al collo!

Buone corse a tutti!

Qualità+Potenziamento, una settimana durissima, ma costruttiva!

Il tendine d'achille sembra reggere e gradire la cura a base di glucosamina, condroitina ed MSM! Giovedì ho provato le A1 (tutto OK!), domani prova del nove con le chiodate!

Cosa significa qualità + poteziamento? Significa nella stessa giornata! Un antipasto della prossima tabella dove punteremo molto su questo fattore dato che muscolarmente sono tremendamente carente!

L'altro giorno ero al XXV Aprile con due ottocentisti e la differenza era palpabile (in tutti i sensi)! Facendo un paragone tra formaggi loro erano parmiggiano reggiano stagionato 36 mesi e io una mozzarella! Se voglio migliorare devo farlo anche e soprattutto dal punto di vista muscolare! Togliendo i polpacci dove sono particolarmente sviluppato tutto il resto è da "definire" , per questo mi sono sempre considerato un ragazzo "non definito" anche se qualcosa il potenziamento "soft" dello scorso inverno ha prodotto, ma la strada è ancora lunga! 

Tutto questo mi stimola e mi diverte, per questo non vedo l'ora di cominciare la preparazione invernale!

RIEPILOGO SETTIMANA 30/09 - 5/09 

Lunedì  FL 30' + FONDO MEDIO 20' ( ritmo 4'14"/km )

Martedì  FL (impegnato) 10,100K a 4'29"/km

Mercoledì  RIPOSO

Giovedì  Risc+Lunghi da fermo+3x30BL r2' +150 r10' +2x300 r5' +2x100 SkipA - sera PESI-1

Venerdì  RIPOSO

Sabato  RIPOSO

Domenica  Risc+4x800 r400FL r5' +5x200 r1'/10' +3x30salite max r2' +3x300salite - sera PESI-2

Ho evidenziato in giallo le due sedute molto dure seguite dal potenziamento in palestra

Sulla prima dovevo tenere delle buone velocità, non trascendentali, comunque molto impegnative : il 150 in 20"80 nonostante una frenata sugli ultimi 10 metri per via di un incauto podista che camminava sulla prima corsia! Sui 300 rispettivamente 45"5 e 45"2 - Su quest'ultima ho provato le A1 ( Adidas Adios ) e finalmente con il piede libero mi sono sentito subito meglio! Tendine d'achille OK! I 200 metri di SkipA mi hanno definitivamente stancato! Essendo in ritardo con tutto ho attaccato immediatamente la palestra! E' stata dura, tornando a casa alle 22.30 mi sarei mangiato il tavolo!

I due giorni successivi avevo il bicipite femorale destro che pungeva, ma domenica ero pronto per l'allenamento clou, durissimo!

I primi 800 servono per stancarmi ed aiutarmi a lavorare in soglia ( 800 media 3'57" e recuperi media 4'45" ) con Max a sfottermi chiedomi se stavo recuperato o ero in ripetuta :-))

Ai 200 arrivo piuttosto stanco, ma nonostante il brevissimo recupero ( 1 minuto ) sui primi 3 senza forzare faccio 33" basso, sui successivi 33"00 e 32"40 - Ora ci sono le salite e qui sorprendo pure me stesso! Mi avvio molto stanco insieme all'amico Federico incontrato sul percorso reduce da un lungo.....

Pensando di crollare al primo 300 mi accorgo di avere ancora parecchia forza chiundendo in forte progressione :

30 salite 5"36 - 4"99 - 4"90

300 salite 68" - 66" - 64"

Incredibile! ERO più stanco dopo i 200 che dopo queste salite! 

Essendo domenica ho tutto il tempo tanto che riesco a mangiare, idratarmi, uscire a fare la spesa e andare a trovare un amico! La sera mi aspetta la palestra con il suo programma e va via liscia come l'olio!

Dopo questa settimana di forte carico sono molto soddisfatto! Boston mi ha fatto bene, la tenuta c'è, la voglia anche troppa (se fossi ancora anarchico rischierei di strafare)! Domani ho lo specifico 400 in vista della gara di sabato prossimo a Bellinzona! Vedremo come si comporterà il tendine dinanzi alle chiodate, vedremo.......

Oggi invece rigenero con un lento di 10K a 4'52" , anche in questo caso si vede la propensione a velocizzare il lento sinonimo che BOSTON mi ha fatto proprio bene! e 2!! :-)))

Passo e chiudo, anzi no! Sono contento che sia tornato il nostro comune amico Master-Blogger alias Runner Blade! :-)) 

BUONE CORSE A TUTTI !! 

  

Le Cinque Giornate di Lucky!

Era il 1848, siamo nel 2010, ma la commemorazione di questi giorni mi ha un pochettino esaltato! Me la sono cuccata sia sabato che domenica prima in Piazza Duomo con relativo attacco lungo la galleria Vittorio Emanuele II poi, spettacolare, al Castello Sforzesco (FOTO) dopo aver prestato servizio alla Stramilano che un po' è stato come una guerra :-)

Ma veniamo dunque alle "MIE" cinque giornate :

18/03 sale la rivolta popolare, ma io sono in palestra a fare PESI e non mi accorgo di nulla :-)) 

19/03 come sopra, sono in liguria, a Bordighera (per lavoro) fino a tardi. Al mio ritorno Milano è surreale così decido per il fondo lento da tabella corso letteralmente sulle ginocchia per la stanchezza accumulata (8K a 5.10 senza cardio + 6x100 allunghi tecnici sull'erba).

20/03 con Milano completamente trincerata e io ormai orfano di gare da tempi immemori ecco un bell'allenamento di qualità da fare solo soletto sotto casa, sulla ciclabile completamente segnalata ogni K.

Il programma prevede un fondo veloce di 6K da fare intorno ai 4'.00"/4',10" recupero 5' seguito da 5x400 rec 1' da fare intorno ai 3'.20" - Per concludere 4 serie di balzi a rana (5 ripetizioni) - 

Già dopo il 3K mi accorgo di riuscire a tenere medie più veloci e di aver perso ben poco fondo nonostante gli allenamenti veloci. Passo il 5K in 19.40 e chiudo i 6K in 23.41 a 3'56" di media. Quello che mi stupisce e il recupero lampo che avrò riuscendo a correre i successivi 400 con recupero di solo 1' a media 3'03"/km con il primo addirittura in 1'11" (2'57"/km).

A forza di fare specifici mi sta entrando in testa il ritmo veloce e questo è molto positivo. Per nulla stanco affronto i balzi a rana che invece saranno molto faticosi.

Il defaticamento lo farò nel pomeriggio in piazza Duomo insieme agli amici Antonio e Andrea del ROAD oltre a Paolo (insieme a Barby ancora orfana di blog) e Math in occasione del Clinic Adidas all'expò Stramilano! 

Nello strapotere di maratoneti e mezzi maratoneti avrò anche il piacere di fare quattro chiacchiere con una ragazza che adora la pista, una verà rarità! :-))

La giornata si chiude con un bel cafè nella "Milanodabere" gentilmente offerto da Andrea all'inseguimento delle truppe austriache con un Radetzky ancora convinto di averla vinta :-))

21/03 niente gara, servizio alla Stramilano! Ormai gli austriaci sono assediati e devono indietreggiare fuori dalle cerchia dei navigli, ma l'inciviltà dei milanesi è ancora all'ordine del giorno! Piantonato in Piazza Lega Lombarda mi godo (e mi RODO) il passaggio degli amici che saluto calorosamente assediato però da gente che poteva tranquillamente starsene a casa. Anche i vigili sono in grossa difficoltà e l'ATM sembra impazzire. Per fortuna dopo circa 45 minuti passa tutto e non invidio i miei colleghi che presidiano i km successivi.....
Degni di nota i passaggi di Paolo (verso un PB sfumato di pochissimo) tallonato da un Math in grande spolvero all'inseguimento del suo PB sulla distanza classica dei 10K (ottenuto!)

Giornata di riposo apparente perchè prestar servizio ad una gara podistica a Milano è peggio che correre una maratona con la fascite plantare :-)

Nota - tutto il giorno con i plantari, alla sera avevo i piedi che mi fumavano un po' :-)) 

22/03 stasera gli austriaci si ritireranno nel quadrilatero e io chiuderò le mie cinque giornate con un bel fondo lento fino a Porta Vittoria :-) , in attesa dell'ultimo specifico 400 da fare al massimo!

Aggiornamento POST niente Porta Vittoria, dopo la ritirata austriaca mi ritiro anche io sotto il Castello Visconteo di Cusago per un Fondo Lento sotto il diluvio di 12K (ritmo 4,57 - FcMed 140) anzichè 14K (ma la scorsa settimana ne ho fatti in più) - 

Custoza però è vicina e presto sarà TUTTO DA RIFARE!! 

Chissà a chi è dedicato questo raffazonatissimo post storico/goliardico ? :-))))

Buone Corse a Tutti !!

Alzati LAZZARONE, hai riposato abbastanza! +L'evoluzione del Potenziamento

Seppur ancora molto debole questa mattina mi sono alzato dal letto e sono andato a lavorare! Non ne potevo più, non corro da 4 giorni e mi sembra una vita! Ho preso un'influenza con il pedigree che sta facento tutto il suo corso :

• Mal di Gola + febbre fino a 38.6 (giovedì, venerdì e sabato)
• Raffreddore da record (giovedì pomeriggio fino ad oggi, domani chissà)
• Tosse e catarro (domenica e oggi, domani chissà)

Da anni non mi capitava così forte e quando vieni beccato BENE c'è poco da fare se non abbassare la cresta, stare al caldo ed attuare terapie d'urto a ritmo variato :-)

• aspirina "C" e tachipirina
• frutta e verdura raddoppiata
• latte caldo e miele
• tisana al tiglio con miele
• pastiglie per la gola
• sciroppo per la tosse

OK dai può bastare! Fortuna vuole che ho sempre una fame da lupo e a parte un ingrassamento precoce oggi ho testato che la forza c'è sempre anche se ho una debolezza addosso da sentirmi 100anni di più .....

Stasera sono andato in palestra, ho faticato il triplo, ma ho portato a termine tutto il programma che con la nuova tabella è cambiato e più sotto ve lo spiego per benino :

L'11 febbraio scrivevo questo : siamo arrivati al picco (con il potenziamento) e da oggi si comincia a scendere ...

Lo specifico passa da 3 serie a 2 serie - Spariscono i saltelli e i balzi reattivi - Rimangono le camminate, le cavigliere e i generali ...

I PESI diminuiranno man mano che passa il tempo fino a tornare a metà tabella a corpo libero ....

Rimane naturalmente tanto stretching (prima e dopo) e la mobilità articolare -
Seduta che comunque richiede circa 1 ora e mezza -

Ed ecco il programma eseguito l'11 febbraio, il 18 e naturalmente OGGI

CAMMINATE PROPRIOCETTIVE
1 serie per 30"/40"	Camminata sulle punte
1 serie per 30"/40"	Camminata sui talloni
1 serie per 30"/40"	Camminata esterno piede
1 serie per 30"/40"	Camminata interno piede

SPECIFICO
2x20	Squat completo balzo con bilanciere 17Kg
2x40	Molleggi 1 piede per polpacci con manubrio 10Kg
2x20	Mezzoponte per glutei

CAVIGLIERA 2Kg
2x20 2x10	Flessori  Flessori+Addominali
2x25	Bicipiti femorali
2x20	Glutei
2x20	Adduttori

GENERALE
2x61	Addominali (Crunch)
2x20	Pettorali (Flessioni)
2x10	Deltoidi laterali (manubri) 4Kg
2x50	Deltoidi (simulaz corsa con braccia) 4Kg
3 minuti 2x15	Dorsali/Addominali/Lombari (rower) Lombari (prono)

Finisco naturalmente molto stanco, ma dopo una doccia e una bella mangiata le sensazione sono ottime. Spero di aver debellato definitivamente l'influenza! Domani vorrei tornare a correre per recuperare il tempo perduto! Mi aspetta un bel mix variato di 12K. A questo punto il problema maggiore diventa il "come vestirsi" perchè fa freddo la mattina e molto caldo il pomeriggio.

Buone Corse a Tutti !!

Al MONGA un esordio all'attacco! (FINALMENTE!)

Aggiornamento POST con foto della mangiata. Alla mia destra il blogger BEPPE e il neo campione provinciale di categoria ANDREA BASOLI. Più sotto l'inizio della volata. Ringrazio ARTURO per le foto!

 Sveglia alle 6.30, mi riaddormento, mi risveglio alle 7,00 tardissimo! Non ci penso 2 volte schizzo giù dal letto, colazione con The Verde, Miele e 7 biscotti al Plasmon e alle 7.30 sono già in auto direzione Cittiglio (VA). Fa molto freddo, ma niente a che vedere con quello del Varesotto (la mia auto ad Azzate segna -4,5°!!).

Atmosfera da film: prati bianchi, alberi bianchi, strade bianche, parabrezza bianco, pensiline dei distrubutori bianchi, insomma tutto bianco come se avesse nevicato, ma è semplicemente il gelo!

Dopo circa 55 minuti arrivo nella ridente località Vallone di Cittiglio, l'aria è davvero elettrizzante (potete dire quello che volete, ma il Trofeo Monga è speciale!)! Trovo subito l'inossidabile Giampaolo che già freme poi arrivano tuti gli altri alla spicciolata. C'è il SubCom Ghido, Sofia, Stefano, Paolo, Francesco e tanti altri .....

L'ALTERNATIVE ROAD è al completo!

Cominciamo a scaldarci (sono le 9.00 si parte alle 10.00) facendo un giro in fondo alla prima batteria. Tracciato perfetto e decisamente campestre! Salitine, piccoli strappi, discesine, discesone, curve a 180° a go-go insomma finalmente il MONGA!

Il mio obbettivo odierno è di attaccare, soprattutto di cambiare mentalità e magari di accorciare il GAP da Stefano che al Campaccio mi aveva dato ben 1'17"!

Punzonatura e si parte! Stefano naturalmente schizza come un indemoniato prendendo in contropiede Paolo che comunque riesce subito ad accorciare. Alla prima variante si sale già e io cerco di tenerli a 20 metri, ma vanno troppo forte e non voglio rischiare di scoppiare. Le nuove chiodate vanno benissimo e ho un grip notevole, soprattutto riesco a fare le curve davvero veloce!

Sul primo KM tengo un gruppetto veloce, ma punto un tizio della Michetta che sarà circa 40 metri avanti. Sul secondo strappo (3.54) e vado a prenderlo, ma faccio fatica a tenerlo perchè devo rifiatare.....

Ho già il cuore in gola e ho il mio bel da fare a spezzare il fiato! Mi accorgo però che QUALCOSA è CAMBIATO perchè mentalmente ci sono alla grande e anche le gambe rispondono. Finalmente sto facendo una fatica bestia e mi diverto!

Guardo sempre avanti e non mi curo assolutamente della lunghezza della gara (alla fine saranno 6.320mt)! Sono sempre a combattere e cerco di restituire i sorpassi. Non penso mai a dove metto i piedi, corro e basta! FINALMENTE!

Ci sono dei punti in discesa dove praticamente devi saltare e atterrando sull'avampiede con le chiodate sento dolore, ma non ci penso e al 4KM strappo ancora (3.55) per andare a prenderne un altro.....

Lo prendo, ma questa volta pago di brutto perchè alle successiva salite ho un fiatone micidiale! Le gambe sono stanche, ma sulle salite stringo i denti e salgo fortissimo come mai avevo fatto! Magie del potenziamento e della nuova mentalità!

Sento Nicola incitarmi e dirmi "stai andando fortissimo!" e io mi carico e mi rileggo nella mente il suo POST di venerdì scorso, così all'ultimo KM anzichè crollare (dopo un 5° a 4.21) come sarebbe stato logico provo ancora ad attaccare per presentarmi ai 200 in buona posizione!

Penultima salita! La affronto con grande grinta e sulla discesina lascio andare le gambe! Ho 2 davanti, stanno andando in progressione e io guadagno pochissimo! Sento ancora Nicola gridare "Dai ultimi 400 come se fossero in pista" ....io penso "quello è matto! :-))))" .....

Curva a 180° in salita! Mi arrampico che sembro un gatto delle nevi, sto per cedere, ma siamo quasi in volata e diventa un' altra gara! Ormai è solo salita fino al traguardo, cambio passo, ma faccio fatica a scaricare tutto quello che ho perchè il terreno è molto gobboso. Nonostante tutto vado il doppio e li recupero, li passo e sento Ghido gridare forte! .....

Ultima curva, son partito presto e sono sulle ginocchia, ma davanti a me altri 2 ......passa tutto, cambio nuovamente passo e li recupero battendoli sul flo di lana .....(4 ne ho presi !!) ......ragazzi la volata è proprio un'altra gara, avevo tanta di quella energia che non immaginavo nemmeno io .....

Arrivo talmente stremato (niente bastone per oggi Nick!) che non riesco nemmeno a parlare, mi riprendo subito e corro subito a tifare per gli amici ......

Ufficiosamente prendo 44" da Stefano! Quindi la condotta di gara ha pagato alla grande! Media 4'02" al KM!

Ho il piacere di conosce un altro Blogger: il fortissimo e simpaticissimo BEPPE che saluto e do appuntamento a future gare!

Naturalmente nel dopo gara si è bevuto (spumante) e mangiato (le buonissime torte di Sofia) allargando anche agli amici non Road la "tavolata" !! Appena le pubblicheranno metterò le foto!

La giornata continua con il POTENZIAMENTO in palestra che potete leggere QUI e pulizie di casa! 

Stasera avrò a cena MATH e CRISTIANO quindi aspettatevi un ricco post del nostro amico. Radio Corsa parla di PB e miglioramenti, ma non vi anticipo nulla......ora vado a far le pizzette :-)

Buone Corse a Tutti !!

Correre Sempre (anche quando non si sta bene!), si può ?

Era un po' che volevo riflettere su questo argomento. Nel post precedente ho lanciato "l'esca" ottenendo dei commenti molto interessanti e oggi voglio approfondire.

Premetto che per me la corsa è sostanzialmente una grande PASSIONE e una valvola di scarico per tutto lo STRESS che accumulo. STRESS che poi è la fonte di tante malattie, malesseri, variazioni di umore ecc. ecc.

Fare una cosa con passione quindi diminuisce lo stress e tiene lontani i malanni ......

Ma quando i malanni sono già in corso come possiamo fare? Va inanzitutto valutato il tipo di malanno e il suo stadio. Se ho più di 38 di febbre sicuramente non riuscirò a correre, se ho la bronchite nemmeno e nemmeno andrò a rischiare problemi maggiori.

Ma se ho poca febbre (diciamo qualche punto sopra i 37), un po' di sindrome influenzale, debolezza e dolori articolari lievi solitamente RIESCO A CORRERE e dopo 2 anni e mezzo posso dire che mi fa anche bene! In molti dicono che una bella sudata seguita da una bella doccia calda fa passare tutto ......

Certo occorre mettere in preventivo un alto rischio di peggiorare le cose, ma per esperienza migliorarano .......

Dal punto di vista PRESTAZIONALE invece in questa fase patisco di più gli allenamenti "lunghi" , mentre sulla velocità riesco a mettere un bella toppa anche grazie alle mie caratteristiche di conseguenza utilizzare tutta la forza di volontà in qualcosa che mi riesce "facile" ......

Analisi allenamenti sotto sindrome influenzale 

Sabato 9/01/2010 - inizio della sindrome influenzale (riposo)
Domenica 10/01/2010 - 2x4x50 + 10x300 salita 5% - Buon Allenamento
Lunedì 11/01/2010 - riposo
Martedì 12/01/2010 - 15K di fondo lento corso con moltissima fatica e poche forze
Mercoledì 13/01/2010 - riposo
Giovedì 14/01/2010 - 4x300+3x200+10x100 salita - Buon Allenamento
Venerdì 15/01/2010 - 10K di FL + POT (QUI) in palestra - Buon Allenamento ottime sensazioni
Sabato 16/01/2010 - riposo, stanchezza inevitabile e mal di stomaco la sera tardi (grrr....ma ho scoperto che troppa Coca Cola mi fa male, ma guarda?!)
Domenica 17/01/2010 - 3000+1.500+800 seduta terminata - Discreto Allenamento, ma gambe particolarmente dure e di pastafrolla (stanchezza inevitabile)

Allenamenti sempre conclusi, tempi toppati solo oggi, ma ci sta, anche l'influenza alla fine presenta il conto :-) 

In tutto questo non ci vedo niente di "EROICO" , ma solo una grande passione e una grande voglia di guarire :-)) - Per avere successo nella vita, nello sport, nel lavoro occorre saper rischiare o almeno è quello che penso io .....

Ora non mi resta che recuperare bene perchè domenica prossima ci sarà il mio esordio al Trofeo Monga, si preannuncia una grande battaglia!

....e la sfida alla Montefortiana ?? com'è andato il mio cavallo tosto??

Buone Corse a Tutti !

Non dire gatto se non ce l'hai nel sacco!

Quello che vedete in foto è il mio BLOOM a 5 mesi e a 3 anni, una vera forza della natura! Sul breve è imbattibile e ieri quando è partito a razzo all'apertura della porta ho provato a stargli dietro per 3 piani, ma niente! Anzi, per cercare di catturarlo ho rischiato di girarmi la caviglia destra prendendomi uno spaghetto incredibile! Ancora una volta mi ha battuto, ma con 4 zampe motrici non è valido :-))

Le mangiate sono ormai concluse e per me sono un lontano ricordo. Tra domenica e oggi ho perso quasi 1,5 Kg riportandomi ai 65/66 Kg.

Oggi era previsto il mio allenamento preferito (anticipato perchè parto il 31 e torno il 3), ma torniamo un paio di giorni indietro e vediamo cosa ho fatto domenica.

Lo spirito tapascione è nel mio DNA così sono andato a Moncucco di Vernate (MI) a correre una classica in mezzo alle campagne. 12K tranquilli insieme al gruppo Road che però si sono trasformati in un fartlek con l'amico Giampaolo che ben volentieri ho aiutato nel suo allenamento. 2x (2K lenti 5.18 2K veloci a 4.19 - 2K medi a 4.47). Con noi si aggrega anche Matteo reduce da un infortunio. Alla fine 12K divertentissimi ad una media di 4.48.

Bello tranquillo mi dirigo a casa per la mia consueta seduta di POTENZIAMENTO in palestra (posticipata per le feste Natalie) ed è super-seduta.

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Introduzione con Stretching e Mobilità Articolare circa 15 minuti

Camminate (1 serie) :

• camminata sulle punte (circa 30"/40")
• camminata sui talloni (circa 30"/40")
• camminata esterno piede (circa 30"/40")
• camminata interno piede (circa 30"/40")

Specifico (3 serie) :

• squat completo balzo con bilanciere (1x15 con 14,5Kg+1x12 con 17Kg+1x16 con 14,5Kg)
• molleggi 1 piede x polpacci con manubri (1x50 con 10Kg+1x45 con 12Kg+1x50 con 10Kg)
• saltelli piedi uniti gambe tese x polpacci 3 serie da 20
• balzi reattivi 3 serie da 20

Con cavigliere 2kg (2 serie) :

• flessori (in piedi ginocchio al petto) 2x20 rip
• femorali (in piedi sollevare piede dietro fino gluteo) 2x20 rip
• adduttori (disteso di fianco sollevare tesa la gamba che sta in basso, l’altra piegata) 2x20 rip
• glutei (disteso di fianco sollevare tesa la gamba che sta in alto) 2x20 rip

generale (2 serie) : 

• pettorali (flessioni) 2x20 ripetizioni
• dorsali (indoor rower machine) 3 minuti
• deltoidi (manubri 4Kg) 2x10 ripetizioni
• simulazione della corsa con le braccia con manubri 4Kg 2x24 ripetizioni
• addominali crunch 2x35 ripetizioni

Finale con Stretching circa 5-10 minuti.

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Oggi ero un po' stanchino per la seduta di domenica, più che tutto avevo i polpacci un po' indolenziti, ma niente di preoccupante infatti basta fare un bel riscaldamento (4K a 5.14) - 15 minuti di andature, un po' di stretching e 3 allunghi sui 100 (18"/18"/17") che mi sento subito in gran forma!

Ci sono 3° si sta bene e in campo è piano di aspiranti campioncini, tutti forti, tutti veloci. L'ambiente è frizzante, ogni tanto il sole fa capolino! Dopo le nevicate della scorsa settimana la pista è bagnata, ma praticabile. INSOMMA NON CI SI PUO' PROPRIO LAMENTARE!

Il piatto propone l'allenamento preferito della tabella ovvero 4x300 (rec 5') 3x200 (rec 2') 10x100 salita 10% rec 1'30" camminando.

In previsione del nuovo anno devo cominciare a velocizzare un po' le andature dato che per fine gennaio dovrò portare i 300 da 51 a 48 e i 200 da 34 a 32. Sui 200 non mi preoccupo, sono i 300 che sono ostici soprattutto non devo sbagliare il ritmo perchè se sbaglio la prima sono fottuto, il lavoro è molto lungo soprattutto rischio poi di non avere birra per i successivi 200 e le salite!

E appunto oggi canno alla grande la prima!

Parto come un forsennato e ai primi 50 metri leggo sul garmin 6" ..."rallento" per percorrere i successivi 150 metri con controllo della postura, mi sento le gambe leggere così agli ultimi 100 che devo farli molto veloci alzo le ginocchia e taglio il traguardo in 45"00 ....CAZZO! Sto bene, ma l'espressione sul mio volto è di quelle dei giorni peggiori perchè dentro di me so che poi la pagherò di brutto....

Recupero 5' e riparto con l'intento di non esagerare. Soliti 50 metri veloci (questa volta in 7"), 150 in 28" circa e ultimi 100 veloci. Chiudo in 49" riportandomi più o meno sui tempi che volevo fare.....

Recupero 5' , riparto e mi viene speculare al secondo con un 50" basso, ma nel recupero parlo con Franco e comincio a sentire la fatica! (a lui invece vien da vomitare, andiam bene!). Sto pagando di brutto, devo stare molto attento: il rischio di non finire la seduta è altissimo. Si materializza la sensazione che il recupero sia insufficiente :-))

Riparto e stampo un bel 51" che in parte mi fa recuperare anche se ho un fiatone da guinnes....

Vado verso i 200 pieno di acido lattico, voglio far presto per pensare solo alle salite e stampo come l'ultima volta 3 tempi identici 32"/32"/32" alto, ma facendo ben più fatica!

Rientro negli spogliatoi per prendere la giaccavento, saluto Franco e mi avvio camminando verso le salite. Sono stanco, ma non ho nessuna intenzione di mollare. Mi frulla di tutto in testa, ma voglio pensare solo che 100 metri sono corti e a me piacciono le distanze corte! 10 serie poi cosa volete che siano :-))))

Tolgo la giaccavento e parto subito! La mia attitudine alle brevi distanze viene fuori tutta e come per le altre sedute mi trovo a mio agio anche se il fiato è cortissimo e le gambe zeppe di acido lattico.

Un testa un chiodo fisso: non volevo mai leggere 20" sul Garmin: 19" - 18" - 19" - 19" - 19" - 19" - 18" - 18" - 19" - 17". (media recuperi 1'31"). La sensazione è che sull'ultima salita ne avevo ancora....

Bello soddisfatto torno al campo, mi sdraio un po' poi faccio 2K di defaticamente a 6.09! CHE BELLO ESSERE IN FERIE! Stretching, doccia e via a fare la spesa!

Domani è previsto l'ultimo allenamento dell'anno: 10K di fondo lento + potenziamento in palestra poi partenza per la Costa Azzurra!!

Per finire ho finalmente deciso insieme al mio mentore il programma gare definitivo fino al 27/02/2009, sono tutte campestri e lo vedete nella sidebar a sinistra (Le Mie) Prossime Gare.

Buone Corse a Tutti, probabilmente è l'ultimo POST dell'anno quindi....

>> BUON ANNO A TUTTI <<

Non si rinuncia MAI + aggiornamento NEVE!

Aggiornamento NEVE! Siamo verso i 20 cm...e continua a nevicare!

Se va avanti così domani si resta a casa.....

Con Andrea siamo comunque d'accordo di correre in tarda mattina e sfidare il meteo. In programma  o un fondo lento o le salite sui 300, ma sarà dura....! 

Arruoliamo volontari per spalare la montagnetta!!

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Io adoro il freddo, ma l'ondata di gelo è di quelle importanti. Oggi da me c'erano -8° e stanotte credo siamo scesi almeno a -10°.

Dal punto di vista della salute si chiude una settimana difficile che però non mi ha mai impedito di allenarmi e nemmeno la congestione di questa mattina è riuscita a tenermi fermo.

So di essere fortunato in questo periodo, ma devo stare molto attento a non tirare troppo la corda...

Ieri sera ENORME cena! Siamo stati invitati da un amico alla sua cena aziendale sui Navigli e devo dire di essermi dato da fare alla grande, esagerando come al solito: 10 antipasti (salumi e pesce), bis di primi (tagliolini all'aragostella e risotto giallo alla milanese), bis di secondi (gamberi e branzino al forno con patate), dolce (10 pasticcini). Uscendo dal ristorante -8°!!

Stamattina dalle 6 alle 9 vengo assalito da crampi allo stomaco che mi relegano in bagno per 3 ore rigettando 10 dico 10 volte! Stremato come dopo un allenamento in salita riesco a dormire un paio d'ore, mi alzo e decido che se riesco a fare un po' di colazione (the verde con il miele) provo ad allenarmi lo stesso. Bingo! Si esce...

Mi dirigo al XXV Aprile, ma sorpresa la pista è nelle condizioni che vedete in foto! Innevata e ghiacciata quindi impraticabile per i lavori che devo fare. Sulla sesta corsia si potrebbe anche correre, ma il ghiaccio ti impedisce di spingere ....

Ha ragione ANDREA: "tempi duri per i pistard" :-(

Negli spogliatoi trovo Cristiano e Diego sotto la doccia, quattro chiacchiere e decido di rinunciare, mestamente....

Mentre torno in macchina però mi assale la scimmia: "e quando la recupero??" .....arrivo a casa, mi cambio e mi dirigo sulla ciclabile che anche se un po' ghiacciata è pulita e praticabile!

Mi scaldo (si fa per dire eh eh) 4K, qualche allungo e parto subito per i miei Event Run su strada (fa freddo e tira un vento gelido da brividi)

3.000 = 3.47 - 4.30 - 3.39 = 11.56 Rec 4.45 souplesse
1.500 = 1.39 (500mt) - 2.19 (500mt)  - 1.36 (500mt) = 5.34 Rec 4.30 da fermo
800 - 35 (200mt) - 1.31 (400mt) - 36 (200mt) = 2.42 Def 1.5K

Mani e piedi congelati, ma bella seduta, soprattutto sono contento di non aver mollato il colpo e rinunciato all'allenamento! Ancora una volta sono fortunato ....

Per la cronaca venerdì scorso entusiasmante FONDO LENTO di 10K a 4.57 sotto una mega nevicata! Una vera e propria campestre (la ciclabile era completamente innevata) seguita dalla solita seduta di POTENZIAMENTO in palestra! Dato il dolore all'osso sacro evito prudentemente l'esercizio per i lombari e passo da 3 a 2 serie lo specifico. Sullo SQUAT 1x16 con 12Kg + 1x13 con 14,5K - sui molleggi per polpacci 1x40 con 8Kg + 1x40 con 10Kg.

Settimana prossima grande appuntamento con la Christmas Race, per chi fosse interessato il ritrovo è fissato per le 9.00 al Parco Lambro nei pressi della capanna dello Zio Tom. Partenza ore 9.30! Il giorno? Naturalmente venerdì 25!

Che la fortuna sia con me...e con VOI !!

Non ci si annoia MAI...

Dopo il bellissimo allenamento di domenica scorsa non mi sono certo annoiato, in sequenza ecco i miei allenamenti di questa settimana :

Lunedì il BLOGPOINT Fondo Lento e Blogpoint a Domodossola! Un po' stanco dall'allenamento del giorno prima e dall'immensa mangiata del mezzogiorno (polenta con cervo, salsiccia, funghi porcini, formaggio, lumache, brasato, bruscitt, spezzatino + antipasto misto a base di saluti Ossolani...SI SI HO MANGIATO TUTTO!) mi son sparato 14K su terreno ondulato accompagnato per tutto il tempo da una sensazione di rigetto mostruosa! Fortuna che non ho portato il cardiofrequenzimetro (per rispetto a me stesso!) perchè ho corso a 5.15 con una frequenza, credo, vicina alla massimale. Tutto il sangue era impegnato nello stomaco e non vi dico ...

Torno al Curotti, mi faccio qualche giro di pista mestamente al buio e intorno alle 18.00 vedo il faccione sorridente di KIKKO che mi saluta e mi batte un cinque! Poco dopo arriva anche FURIO e si scambiano 4 chiacchiere! Qualche minuto dopo ecco entrare Ale il Leprotto, famoso per le sue progressioni finali ...fortuna che ho già corso perchè l'ultima progressione ancora la ricordo :-))- Torno in vigezzo bello rigenerato (...e digerito) a farmi l'ennesima "vasca" ai mercativi di Natale.

Martedì RIPOSO! (ebbene si)

Mercoledì salite, la fiera dell'artigianato e il ritorno della fascite (che sfiga! se non ricordo male avevo appena detto a YOGI di aver firmato un armistizio).

A messdì un bel freddino, ma un meraviglioso sole bacia un grande allenamento! Solito riscaldamento e poi parto con gli sprint con la novità delle due partenza dai BLOCCHI 2x(4x50) quasi massimali tanto per accumulare un po' di acido lattico prima delle salite sui 300. Al primo esco come un missile, al secondo vengo rimbalzato ...vabbè 1-1 ....tempi tutti intorno ai 7" bassi senza cmq crono se non sugli ultimi 2 spingendo al massimo solo negli ultimi 20 metri...

Pieno di acido lattico parto per il 10x300 in salita con recupero in souplesse 2"00 (in pratica arrivo torno giù e riparto).

A differenza della volta scorsa sono meno timido e rischio di scoppiare alla prima (63" da panico! Mi pareva di avere una turbina al posto delle gambe)! Mentre torno giù ho il fiatone da finale sugli 800 e penso "sono fottuto" poi recupero e vado alla grande! 72" - 74" - 73" - 76" - 75" - 74" - 74" - 77" - 69" - (media del rec 1'59"),  sull'ultima manco fosse una finale mondiale mi lancio come un forsennato sui primi 160 metri molto pendenti, allo scollinamento pieno di acido lattico rischio il crollo, mi riprendo, giro il tornante e pianto una volata di 50 metri con dietro un cane che alla fine non riesce a prendermi ...ormai io e i cani siamo grandi amici eh eh ...defatico 2K, stretching e doccia!

Alla sera Fiera dell'Artigianato, 3 ore con scarpe scomodissime. La fascite rompe il patto e comincio a zoppicare alla grande. Torno a casa con un piede infiammatissimo! Ghiaccio e cerotto antinfiammatorio e nanna ....

Oggi recupero un FL, potenziamento e nuovo armistizio con la fascite

Stamattina mi sveglio presto, tolgo il cerotto antinfiammatorio e firmo un nuovo armistizio con la fascite! A messdì con Cristiano un bel fondo lento con il ritorno del cardiofrequenzimetro. 1,5K a 5.48 e poi 9,22 a 5.04 con un FcMed 138 (74%) con gambe un po' provate dalle salite, ma comunque belle reattive. Stretching, 2 chiacchiere con Antonio fortissimo velocista dell'Ambrosiana e i fenomeni Danilo Goffi (2.12 alla Maratona di Firenze a 37 anni !!!) e Diego Abbiatescianni (2.19),  doccia e si torna al lavoro.

Stasera SEDUTONA di potenziamento in palestra :

Camminate (1 serie):

-         camminata sulle punte

-         camminata sui talloni

-         camminata esterno piede

-         camminata interno piede

specifico (3 serie):

-         squat completo balzo con bilanciere 1x15 con 7kg+3kg + 1x12 con 7kg+6kg + 1x20 con 7kg+3kg

-         molleggi 1 piede x polpacci con manubrio 1x50 con 6kg + 1x40 con 8kg + 1x50 con 6Kg

-         mezzoponte x glutei 3x20

-         saltelli piedi uniti gambe tese x polpacci 3x30

-         balzi reattivi in leggero avanzamento piedi uniti ginocchio flette leggermente 3x20

con cavigliere 2kg (2 serie): 

-         flessori (in piedi) 2x20 + flessori più addominali alla sbarra (duri duri duri) 2x10

-         femorali 2x20 (in piedi sollevare piede dietro fino gluteo)

-         adduttori 2x20 (disteso di fianco sollevare tesa la gamba che sta in basso, l’altra piegata)

-         glutei 2x20 (disteso di fianco sollevare tesa la gamba che sta in alto)

generale (2 serie):

-         lombari (prono piedi bloccati flettere busto) 2x15

-         pettorali (flessioni) 2x15

-         dorsali (sbarra)  2x5 (faccio PENA, ma ho comperato alla Decathlon la spalliera scontata e per la fine dell'inverno voglio arrivare almeno a 2x15)

-         deltoidi (manubri) 2x10 con manubrio 4kg + simulazione della corsa con le braccia sempre manubrio 4Kg 2x10

-         addominali crunch 2x31

Naturalmente Stretching prima e dopo ...

Vabbè complimenti a chi ha letto tutto il POST, ma ho fame di allenamenti e sono molto carico (in tutti i sensi) ...non vi preoccupate se domenica farò la 10K camminando :-))

Buone corse a tutti !!

(MIO) POTENZIAMENTO INVERNO 2009/2010

Stretching e Mobilità Articolare per circa 15 minuti

CAMMINATE
1 serie per 30"/40"	Camminata sulle punte
1 serie per 30"/40"	Camminata sui talloni
1 serie per 30"/40"	Camminata esterno piede
1 serie per 30"/40"	Camminata interno piede

SPECIFICO
3 serie 1x16 17Kg + 1x13 19,5Kg + 1x16 17Kg	Squat completo balzo con bilanciere
3 serie 1x50 10Kg + 1x30 12Kg + 1x50 12Kg	Molleggi 1 piede per polpacci con manubrio
3 serie per 20 ripetizioni	Mezzoponte per glutei
3 serie per 20 ripetizioni	Saltelli piedi uniti gambe tese per polpacci
3 serie per 20 ripetizioni	Balzi reattivi ginocchio flette leggermente

CAVIGLIERA 2Kg
3 serie per 20 ripetizioni	Flessori
3 serie per 20 ripetizioni	Bicipiti femorali
3 serie per 20 ripetizioni	Glutei
3 serie per 20 ripetizioni	Adduttori

GENERALE
2 serie da 51 ripetizioni	Addominali (Crunch)
2 serie da 20 ripetizioni	Pettorali (Flessioni)
2 serie per 15 ripetizioni	Deltoidi laterali (manubri)
2 serie per 50 ripetizioni	Deltoidi (simulaz corsa con braccia)
1 serie per 3 minuti	Dorsali/Addominali/Lombari (rower)

Stretching per circa 10 minuti

La REMIGINA traditrice! :-)

Venerdì mi sono preso un'intossicazione alimentare! Mai successo e un po' di strizza devo ammetterlo di essermela presa! Macchie rosse su tutto il corpo sempre più ampie, minima a 48, battito del cuore irregolare e leggera crisi respiratoria. Ho saltato pure l'allenamento!! Son tornato a casa e mi son messo a letto qualche ora e tutto è passato. Forse avrei dovuto dirigermi al pronto soccorso, ma io sono "allergico" agli Ospedali.

Torniamo quindi alla corsa. Sabato recupero l'allenamento di venerdì e mi accorgo ora di avere sbagliato (?!) - anzichè correre un fondo lento di 1h, ne corro uno di 40' + 5 allunghi sui 100 (se non faccio un po' di velocità non sono contento eh eh).

Ma veniamo a oggi: in programma 22K variati! Teatro dell'allenamento una Tapasciata a Sedriano (MI) chiamata LA REMIGINA! Distanze previste 6-13-21 , io scelgo quest'ultima attaccandoci 1K sul finale.

Questa mattina mi sveglio tardi (ero proprio stanco), colazione veloce, funzioni fisiologiche espletate parzialmente (e questo lo pagherò!) arrivo a Sedriano che sono le 8.10 - La corsa parte dalle 8.30 alle 9.00 (??!! Nooooooooo è partenza libera! Odio le partenze libere). La Speaker intanto dice che si correrà quasi tutta la corsa su sterrato (noooo....e mò?) - Vorrei tornarmene a casa e scegliere un bel percorso piatto e asfaltato, ma ormai sono lì e parto!

Il percorso in compenso è bellissimo, tutto all'interno del Parco Agricolo Sud Milano. I primi 6K sono previsti a Fondo Lento e li percorro a ritmo 4.57 sorpassando tantissimi podisti e tantissime donne che camminano e parlano di cucina, casalinghi e lasagne (!) -

I successivi 10K dovrei percorrerli a 4.15 , ma li percorrerò a 4.20. Qualche problema fisiologico (solito) e smarrimento di strada (era segnata male!) hanno contribuito, ma non credo più di tanto. Perso ormai per le campagne padane incrocio un sacco di cacciatori e un sacco di cani, uno dei quali mi confonde per un lepre (!!) - Riesco a ritrovare la strada in quel di Cisliano collegandomi con la mia ciclabile e ultimo pezzo della Mezza di Vittuone! Arrivato all'asfalto anzichè aumentare calo ....non so penso sia mentale, resta il fatto che i primi 7K li corro a 4.17 mentre gli ultimi 3 a 4.27!! Devo reagire! 

I successivi 2K a palla (se magari !!) cmq reagisco!! E li corro rispettivamente a 4.20 e 4.09

Sui 4 finali torno come previsto a fondo lento, ma gioco con il ritmo e finisco poco affaticamento e decisamente brillante a ritmo 4.43.

Tempo finale per 22,110K 1.41.06 - Passaggio alla Mezza in 1.35 alto.

In fin dei conti sono contento perchè il percorso non era dei più fluidi e arrivo da una settimana carica di chilometri. 

A proposito SFONDATA quota 70K settimanali !! Per la precisione 71,550! RECORD ASSOLUTO! 

La prossima domenica si replica e conto di trovare una gara tutta su asfalto per poter finalmente centrare i ritmi prefissati.

Piccola parentesi sulle scarpe. Oggi ho corso con le Asics Cumulus (A3) per via di 2 vesciche sui mignoli (le Skylon ogni tanto mi procurano questo problema). Sui ritmi lenti davvero eccezionali, sotti i 4.30 al km invece sembra di correre con dei cingoli. So che la scarpa non fa il podista, ma a ritmi "veloci" le A2 sono impagabili: leggere e molto reattive.

Alle 17.00 invece recupero il potenziamento di venerdì. Ho aumentato lo squat (passando da 2x10 a 2x15), ma dopo 22K.......

• 10 minuti di stretching
• 5 minuti di mobilità articolare
• 1 serie camminate da 30" (punte, talloni, interno, esterno)
• 2x50 molleggi 1 piede per polpacci
• 2x15 squat completo balzo
• 2x15 mezzoponte per glutei
• 2x30" saltelli piedi uniti gambe tese per polpacci
• 2x15 flessori con cavigliera 2Kg
• 2x15 bicipiti femorali con cavigliera 2Kg
• 2x15 adduttori con cavigliera 2Kg
• 2x15 glutei con cavigliera 2 Kg
• 5 minuti di stretching
• 3x20 addominali crunch esteso con FIT BALL

Ora sono veramente distrutto però! Alla fine ero talmente sudato che sembravo appena arrivato da una corsa...e ora si replica la doccia!

Buone Corse a Tutti !!