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martedì 29 dicembre 2009

28

Non dire gatto se non ce l'hai nel sacco!



Quello che vedete in foto è il mio BLOOM a 5 mesi e a 3 anni, una vera forza della natura! Sul breve è imbattibile e ieri quando è partito a razzo all'apertura della porta ho provato a stargli dietro per 3 piani, ma niente! Anzi, per cercare di catturarlo ho rischiato di girarmi la caviglia destra prendendomi uno spaghetto incredibile! Ancora una volta mi ha battuto, ma con 4 zampe motrici non è valido :-))
Le mangiate sono ormai concluse e per me sono un lontano ricordo. Tra domenica e oggi ho perso quasi 1,5 Kg riportandomi ai 65/66 Kg.
Oggi era previsto il mio allenamento preferito (anticipato perchè parto il 31 e torno il 3), ma torniamo un paio di giorni indietro e vediamo cosa ho fatto domenica.
Lo spirito tapascione è nel mio DNA così sono andato a Moncucco di Vernate (MI) a correre una classica in mezzo alle campagne. 12K tranquilli insieme al gruppo Road che però si sono trasformati in un fartlek con l'amico Giampaolo che ben volentieri ho aiutato nel suo allenamento. 2x (2K lenti 5.18 2K veloci a 4.19 - 2K medi a 4.47). Con noi si aggrega anche Matteo reduce da un infortunio. Alla fine 12K divertentissimi ad una media di 4.48.
Bello tranquillo mi dirigo a casa per la mia consueta seduta di POTENZIAMENTO in palestra (posticipata per le feste Natalie) ed è super-seduta.




Introduzione con Stretching e Mobilità Articolare circa 15 minuti
Camminate (1 serie) :
  • camminata sulle punte (circa 30"/40")
  • camminata sui talloni (circa 30"/40")
  • camminata esterno piede (circa 30"/40")
  • camminata interno piede (circa 30"/40")
Specifico (3 serie) :
  • squat completo balzo con bilanciere (1x15 con 14,5Kg+1x12 con 17Kg+1x16 con 14,5Kg)
  • molleggi 1 piede x polpacci con manubri (1x50 con 10Kg+1x45 con 12Kg+1x50 con 10Kg)
  • saltelli piedi uniti gambe tese x polpacci 3 serie da 20
  • balzi reattivi 3 serie da 20
Con cavigliere 2kg (2 serie) :
  • flessori (in piedi ginocchio al petto) 2x20 rip
  • femorali (in piedi sollevare piede dietro fino gluteo) 2x20 rip
  • adduttori (disteso di fianco sollevare tesa la gamba che sta in basso, l’altra piegata) 2x20 rip
  • glutei (disteso di fianco sollevare tesa la gamba che sta in alto) 2x20 rip
generale (2 serie) : 
  • pettorali (flessioni) 2x20 ripetizioni
  • dorsali (indoor rower machine) 3 minuti
  • deltoidi (manubri 4Kg) 2x10 ripetizioni
  • simulazione della corsa con le braccia con manubri 4Kg 2x24 ripetizioni
  • addominali crunch 2x35 ripetizioni
Finale con Stretching circa 5-10 minuti.





Oggi ero un po' stanchino per la seduta di domenica, più che tutto avevo i polpacci un po' indolenziti, ma niente di preoccupante infatti basta fare un bel riscaldamento (4K a 5.14) - 15 minuti di andature, un po' di stretching e 3 allunghi sui 100 (18"/18"/17") che mi sento subito in gran forma!
Ci sono 3° si sta bene e in campo è piano di aspiranti campioncini, tutti forti, tutti veloci. L'ambiente è frizzante, ogni tanto il sole fa capolino! Dopo le nevicate della scorsa settimana la pista è bagnata, ma praticabile. INSOMMA NON CI SI PUO' PROPRIO LAMENTARE!
Il piatto propone l'allenamento preferito della tabella ovvero 4x300 (rec 5') 3x200 (rec 2') 10x100 salita 10% rec 1'30" camminando.
In previsione del nuovo anno devo cominciare a velocizzare un po' le andature dato che per fine gennaio dovrò portare i 300 da 51 a 48 e i 200 da 34 a 32. Sui 200 non mi preoccupo, sono i 300 che sono ostici soprattutto non devo sbagliare il ritmo perchè se sbaglio la prima sono fottuto, il lavoro è molto lungo soprattutto rischio poi di non avere birra per i successivi 200 e le salite!
E appunto oggi canno alla grande la prima!
Parto come un forsennato e ai primi 50 metri leggo sul garmin 6" ..."rallento" per percorrere i successivi 150 metri con controllo della postura, mi sento le gambe leggere così agli ultimi 100 che devo farli molto veloci alzo le ginocchia e taglio il traguardo in 45"00 ....CAZZO! Sto bene, ma l'espressione sul mio volto è di quelle dei giorni peggiori perchè dentro di me so che poi la pagherò di brutto....
Recupero 5' e riparto con l'intento di non esagerare. Soliti 50 metri veloci (questa volta in 7"), 150 in 28" circa e ultimi 100 veloci. Chiudo in 49" riportandomi più o meno sui tempi che volevo fare.....
Recupero 5' , riparto e mi viene speculare al secondo con un 50" basso, ma nel recupero parlo con Franco e comincio a sentire la fatica! (a lui invece vien da vomitare, andiam bene!). Sto pagando di brutto, devo stare molto attento: il rischio di non finire la seduta è altissimo. Si materializza la sensazione che il recupero sia insufficiente :-))
Riparto e stampo un bel 51" che in parte mi fa recuperare anche se ho un fiatone da guinnes....
Vado verso i 200 pieno di acido lattico, voglio far presto per pensare solo alle salite e stampo come l'ultima volta 3 tempi identici 32"/32"/32" alto, ma facendo ben più fatica!
Rientro negli spogliatoi per prendere la giaccavento, saluto Franco e mi avvio camminando verso le salite. Sono stanco, ma non ho nessuna intenzione di mollare. Mi frulla di tutto in testa, ma voglio pensare solo che 100 metri sono corti e a me piacciono le distanze corte! 10 serie poi cosa volete che siano :-))))
Tolgo la giaccavento e parto subito! La mia attitudine alle brevi distanze viene fuori tutta e come per le altre sedute mi trovo a mio agio anche se il fiato è cortissimo e le gambe zeppe di acido lattico.
Un testa un chiodo fisso: non volevo mai leggere 20" sul Garmin: 19" - 18" - 19" - 19" - 19" - 19" - 18" - 18" - 19" - 17". (media recuperi 1'31"). La sensazione è che sull'ultima salita ne avevo ancora....
Bello soddisfatto torno al campo, mi sdraio un po' poi faccio 2K di defaticamente a 6.09! CHE BELLO ESSERE IN FERIE! Stretching, doccia e via a fare la spesa!
Domani è previsto l'ultimo allenamento dell'anno: 10K di fondo lento + potenziamento in palestra poi partenza per la Costa Azzurra!!
Per finire ho finalmente deciso insieme al mio mentore il programma gare definitivo fino al 27/02/2009, sono tutte campestri e lo vedete nella sidebar a sinistra (Le Mie) Prossime Gare.
Buone Corse a Tutti, probabilmente è l'ultimo POST dell'anno quindi....
>> BUON ANNO A TUTTI <<


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28 commenti:

the yogi ha detto...

primo! stupendo il tuo bloom, mi ha fatto ricordare il fu yogi originale... cmq mai competere con loro: luna è imprendibile persino per i suoi simili!

Tosto ha detto...

Avrai anche lo spirito tapascione ma ti dai da fare per contrastarlo!

ma quanto mi piace quella seduta di allenamento:
4x300 (rec 5') 3x200 (rec 2') 10x100 salita 10% rec 1'30" camminando.

potrei trasformarlo in:
3x2000 RG10km (rec 5') 2x1000 RG5km (rec 2') 10x100 salita 10% rec 1'30" camminando.
(obbiettivo mezza m.)

Francarun ha detto...

Certo non è facile rallentare quando le gambe girano da sole, però come dici te poi la paghi...il tuo gatto è simpatico e poi ti ha battuto, fai così ingegnati a farti anche altre due gambe così sei alla pari, Tu sei Lucius !!!

Francorre ha detto...

Tapascione, che quando va in pista diventa un ghepardo. Un tapascione che quando va per sentieri diventa un puma. Ma il gatto non lo batti ne in casa ne fuori. Buon Anno, Campestrinos.

Lucky73 ha detto...

Ragazzi il prossimo obbiettivo sarà battere BLOOM sui 30 metri...
Impossibile is nothing :-))

@TOSTO
non so dopo quelle ripetute lunghe come farai i 100 sub-massimali in salita :-)

@YOGI
Potremmo organizzare una sfida tra BLOOM e LUNA però su una distanza intermedia ....
BLOOM è Bolt, mentre LUNA è Gebre...

@FRANCA
eh eh dovrei rendere motrici anche le braccia .....qualcosa inventerò :-))

@FRANCO
grazie Franco e Buon Anno!
Sui sentieri sono una pippa, credimi ...ma alle prossime 4 campestri vorrei far delle belle gare!

er Moro ha detto...

Buon Anno Lucky, e buon proseguimento di ferie! Goditele anche un pò x me :(

Davide R. ha detto...

Il tuo gatto è bellissimo!! caspita la preparazione stà andando avanti alla grande non posso che farti i miei migliori auguri per un Buon 2010 e per delle ottime campestri di inizio anno!! ciao!!

Sarah Burgarella ha detto...

Che bel faccino vispo Bloom! Bello! Buon Anno Lucky!

uscuru ha detto...

quanta roba!!
nooo!! mo pure le rip col "gatto", e' tutta colpa di Yogi!!!
e ke il 2010 rafforzi i tuoi polpacci!!!
buona Fine e buon Principio!!

Alvin ha detto...

Più che un allenamento è stata na via crucis...per me che l'ho letto.. ho sofferto come na bestia a leggerla ma sul 17" sulla salita finale, ero in piedi sulla sedia!!!

A Lucky Luciano auguro un 2010 ebbro di PB come lo è stato questo 2009!!!

Fatdaddy ha detto...

Ma come si fa a fissare negli occhi un gatto e a non innamorarsene perdutamente un picosecondo dopo? ;)
E' già tempo di auguri da san Silvestro (giusto per citare l'onomastico di un altro felino)? E allora che sia un 2010 spettacolare sotto tutti i punti di vista e...speriamo sia anche l'anno giusto per stringerti la mano! :)

Lucky73 ha detto...

@ErMoro
grazie, buon anno anche a te!

@DAVIDE RIB
grazie e buon anno anche a te! Bloom gradisce i complimenti !!

@SARAH
Ciao Sarà e tanti auguri anche a te!

@ORLANDO
Si è tutta colpa di YOGI !! :-)))
Più che i polpacci devo rafforzare molto i bicipiti femorali e gli addominali !!
Buon Anno Orlà! E che il 2010 porti un 5000 coi fiocchi !!

@ALVIN
grande Alvin!! Che il 2010 sia senza infortuni e pieno di PB anche per te!!
In effetti sul 17" saltellavo come un grillo!!

@FAT
son d'accordo con te! 4 anni fa quando la mia ragazza me l'ha regalato era più piccolo della mia mano e la prima cosa che ha fatto è saltarmi sulla spalla :-))
Sicuramente ci conosceremo! A costo di venire a Verona o tu a Milano...in PISTA!!!
Buon Anno FAT!!

dani half marathon ha detto...

Bel micio! pensa che mia sorella ne ha in casa 5 di mici gatti!!!

Sai sto pensando di comprare delle cavigliere, credo che mi possano servire!

Buon Anno anche a te Lucky!!!^-^

Kikko ha detto...

Ciao Luciano,passavo di qui e volevo lasciarti i miei auguri per un 2010 pieno di corse e di soddisfazioni...ciao mitico;)

Anonimo ha detto...

arriva il "signor no": si esagera sempre nel decantare le caratteristiche fisiche degli animali rispetto alle nostre, forse per rimuovere il fatto che siamo animali anche noi... gli animali spesso hanno ottime prestazioni... ma solo in poche specialità! l'uomo ha prestazioni medie, ma in tutte le specialità, siamo estremamente versatili e adattabili a qualunque situazione: trovatemi un animale capace di correre a 44/h E correre per 200km E saltare 9m in lungo E saltare 2.40 in alto E scalare l'everest.

lucky,
il potenziamento fa vedere i suoi effetti, questa è una di quelle sedute che mi esaltano!
la frutta comincia a maturare, il 400ista c'è.

tosto,
la seduta da te inventata, ma con recuperi di cl, è buona per i 10km.
luciano er califfo.

Anonimo ha detto...

lucky,
probabilmente su un 100 sparato sei sui 12.3-12.5... ma per l'amor di dio... non lo fare!
er califfo.

Mathias ha detto...

controtendenza..non amo i gattiii..
poi ti frego la prima parte del potenziamento che devo riprendere. Le camminate non le facevo, anche se certe non riesco a farle dato il problemino alla gamba dx (la vedo ardua camminar sul tallone, però ci provo)

Pimpe ha detto...

..e io copio e adatto ,scrivo e provo ... leggo l'oracolo di Bahia e metto da parte.. frullo e alla fine verra' fuori qualcosa di buono..
p.s. koala e' chiuso sino al 6..

Anonimo ha detto...

Visto la'llena...mento forse non essere riuscito a raggiungerti al campo è stata una fortuna. tu sei tutto matto 45 sui 300 subito tanto per cominciare...Sarei morto.
Buon Anno
Lorenzo V.
P.S.se vai avanti così a febbraio voglio vederti in allenamento fare un 300 tirato e secco con Giancarlo Doro e Federick (54" sui 400H)

Tosto ha detto...

Lucky ci provo poi ti so dire :)

Lucky73 ha detto...

@CALIFFO
Gli animali hanno delle doti incredibile (anche noi siamo animali) però trovami un essere umano capace di saltare in alto come un gatto in funzione però della sua dimensione ....o di volare da 20 metri senza farsi nulla sempre paragonando le dimensioni ...
non c'è confronto, i gatti sono esseri superiori....
Se prendi poi il gatto selvatico e gli metti un cervello .....

Sull'allenamento invece ti dico una cosa ...sai quando mi sono esaltato davvero? Alla fine pensando però al principio :-))
Fare 45 è stato bello, ma il bellissimo è stato fare poi altre 16 serie tra 300, 200 e 100 e chiudere avendone con un 17"....
Sono soddisfazioni che ripagano tutta la fatica perchè c'è davvero da sudare .....soprattutto poi a meno di 48 ora dalla seduta durissima di potenziamento ....

Oggi invece ho chiuso con 9,5K sul tapis (diluviava) e seduta di POT ..massacrante...idem come sopra, ma qualche cosa in più su squat e addominali .....poi te spiego ....

Lucky73 ha detto...

@LORENZO V.
grazie Lorenzo sei davvero sempre molto gentile, ma quei 2 sono extratterestri ......
Cmq non mi tiro mai indietro e compatibilmente con i programmi e l'avallo del mio mentore sono pronto a tutto :-))))) ....

@TOSTO
sono curioso ...ricorda che i 100 sono quasi massimali ....un massacro per chi non è abituato alla velocità ....fai attenzione ai bicipiti femorali .....

@MATH
Le camminate le faremo insieme al XXV Aprile!

@TUTTI
grazie a tutti e buon anno!!!!

Anonimo ha detto...

lucky,
e tu prendi un gatto e fagli saltare 6m con l'asta o superare a nuoto la manica o correre per 24 ore, vediamo se ci riesce...
comunque io amo i gatti e odio i cani.
luciano er califfo.

Lucky73 ha detto...

Probabilmente dotato di intelligenza e allenandosi a fondo come facciamo noi umani sempre paragonando le dimensioni dell'animale e dei suoi organi interni potrebbe farlo e superarci :-))

Diego ha detto...

AUGURI LUCKY !!!

Fabiorunner63 ha detto...

Ciao,
pensare che ti ho visto a Moncucco, la prossima volta ti saluto. Non sono riuscito domenica ero un po distratto chiacchieravo e ti ho visto passare troppo tardi.
Auguri x un 2010 di corsaaaa

Anonimo ha detto...

quei due sono imprendibili?
diciamo che sono due ossi duri, ma un conto è affrontare Giancarlo sui 60 e i 100, un altro sui 300; Frederick sarà un gran bel punto di riferimento in primavera, anche perchè la sua gara sono i 400h mentre tu correrai fino ai 1500 con puntate sui 3000.
Ciao e buon anno
Lorenzo V.

Lucky73 ha detto...

@DIEGO
Auguri anche a te!!

@FABIO
Ciao Fabio, avremo modo di conoscerti presto! Magari a qualche campestre! Poi ho visto che siamo anche vicini .....
Ti ho linkato!

@LORENZO V.
Buon Anno Lorenzo! Domani vado al campo a messdì per 8K tranquilli in vista del Campaccio!

Per le sfide in primavera ci sarà da divertirsi!!

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