IL DADO è TRATTO!

Costretto ormai a non poter più fare velocità, come anticipato nello scorso post, mi sono dato al fondo o meglio a correre senza obiettivi tutti i giorni ad orari sempre diversi e improponibili.

Da qualche tempo corro con Simona che sta preparando la Maratona di Reggio Emilia e grazie al Suo entusiasmo contagioso ho cercato di darle una mano.

Quello che pensavo fosse per me impossibile è diventato possibile.

Possibile e divertente.

Sabato 6 novembre ho corso un lunghissimo, non lo facevo da, credo, quasi 14 anni e incredibilmente è andata bene, ma talmente bene che poi mi sono fatto un tour de force di 2 giorni con prole. Nessun dolore, nessuna stanchezza, 31,17K a 5'14/km. Battiti 132 di media.

Dopo aver fatto un paio di lavoretti in pista facili domenica scorsa ho accompagnato Simona alla mezza di Crema per stare intorno ai 5' al k.

Giornata terribile con vento, freddo e pioggia battente per tutti i 21K, ma missione compiuta con 1h45' e qualcosa.

Altre lavoretti aerobici e mercoledì scorso comunico a Roby di voler correre la maratona di Reggio Emilia. Vorrei sfruttare il tanto fondo mai avuto per levarmi un piccolo sfizietto.

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Il Lunghissimo ai raggi X

Ieri ho corso ( FINALMENTE ) il mio primo lunghissimo pre Maratona di Roma. Il terzo della mia vita.

E' un allenamento che patisco particolarmente vorrei quindi esaminarlo ai raggi "X" andando a compararlo con i due precedenti :

Preparazione Maratona di Milano 23/11/2008 - 3 months ago

1° Lunghissimo 11/10/2008 di mattina in condizioni positive, alla fine gambe di marmo

• 33,370 km in 2.51.33 ( passo 5,08 min/km ) - Fc media 148
  
  

2° Lunghissimo 7/11/2008 di sera in condizioni negative, alla fine gambe stanche, ma nella norma

•  28 km in 2 ore 28 minuti 26 secondi ( media 5.17 ) – FC med 143 bpm (ultimo km alla “Tergat” ehehe in 4.59).

Preparazione Maratona di Roma 22/03/2009 - NOW!

Unico lunghissimo fino ad ora corso quello di ieri con l'amico Diego. 9,563 km circa da soli e una mezza maratona 21,097 km con il gruppo Road in occasione della "Corsa dei 3 parchi" organizzata (ottimamente) dalle Marmotte.

Sto sottovalutando la Maratona, ma il rispetto verso questa corsa è massimo e non è una contraddizione.

Per questo mi sono posto un obbiettivo, a mio parere, realistico anche se nella Maratona può succedere di tutto. Le 3 ore e 30 minuti.

Siamo partiti molto piano (faceva particolarmente freddo, a quell'ora sotto zero), ma abbiamo poi recuperato alla grande staccando sulla mezza un ottimo 1.41.11 con già quasi 10K sulle gambe.

• in totale 30,660 km in 2.29.39 (media 4.53) FcMed 144

Il miglioramente rispetto ai due precedenti è netto sia come ritmo che soprattutto come cuore. Quello che però, secondo me, è veramente positivo è che l'ho corso dopo una settimana massacrante. Positivo poi si vedrà, io intendo dal punto di vista del crono, ma ora sono qua a leccarmi un pò le ferite. Penso cmq niente di che.....

Ecco la settimana :

• domenica 15/02 mezza maratona con PB tirata al massimo 
• lunedì 16/02 10k di fondo lento lento rigenerante
• martedì 17/02 10,7K di fondo progressivo da 5.48 a 4.02 al km (che reputo un grossissimo errore)
• giovedì 19/02 - Pista 5.000 a coppie tirato 
• sabato 21/02 - Campestre di 6,3K corsa senza risparmiarmi con volata finale tiratissima
• domenica 22/02 - appunto lunghissimo

Vorrei un parere proprio in funzione di questo......

Durante il lunghissimo sono stato bene fino al 16esimo poi le gambe sono diventate un pò dure e contratte e facevo fatica. Ero particolarmente imballato. Ho cominciato a faticare proprio perchè tutte le mie risorse psicologiche le impiegavo a trovare un sistema per far girare le gambe. Fortuna che c'era un bel treno capitanato da Franz Rossi che mi permetteva di "prendere fiato". 

Poi a 3 km dal traguardo ho provato una progressione ( una lenta progressione come ho detto a Paolo ehehe ) che mi ha permesso di andare a riprendere Piermario e sulla fine puntare un ragazzo con la pettorina gialla.

Finale quindi  "alla Tergat" con una discreta progressione negli ultimi 2-3 km, arrivando addirittura a correre gli ultimi 470 mt in 4.05.

Allargando lo spettro gli ultimi 1,470 km sono stati corsi a 4.18 di ritmo

Resta il fatto che l'allenamento mi piace poco anche se in compagnia ha guardagnato punti nella mia testa.

Ora riposo!

Nella foto il gruppo ROAD capitanato da Franz Rossi, Paolo, Io, Diego e Attilio. In fondo si vede Piermario; nella splendida cornice di BOSCO IN CITTA' a Milano!

Lunghissimo e Ripetute - Ultimo Atto!!

Quella appena passata è stata una settimana molto impegnativa dal punto di vista lavorativo e l’allenamento è stato forzatamente relegato in secondo piano.

Nel mio viaggio di 3 giorni a Londra avevo portato tutto per correre, ma non sono mai riuscito a farlo così venerdì mi sono trovato nelle condizioni di prendere una decisione drastica e cioè correre il lunghissimo ( l’ultimo prima della maratona ) alla sera in condizioni alquanto negative.

Ero stanco del viaggio, stressato dal lavoro e con ancora un po’ di male al piede, anche la voglia era ai minimi storici e ad essere sinceri a fare questi allenamenti non mi diverto.

Così ho deciso di correrlo alle 18.00 alla montagnetta con questo percorso :
• Giro del Parco di Trenno ( 9,5 Km )
• 3 anelli bassi della montagnetta lunghi ( 3 km/cad per un totale di 9,00 Km )
• Giro del Parco di Trenno nella totale oscurità, nebbia e freddo ( 9,5 Km )
• TOTALE Km 28,00

In più dovevo provare i rifornimenti così ho preso un GEL 15 minuti prima della partenza, poi mezzo gel al 18° e mezzo gel al 22° , il tutto con una bottiglietta si acqua da 0,5 lt consumata in totale per ¾. Nota positiva: nessun problema allo stomaco.

Devo ammettere che sono stati duri soprattutto psicologicamente: girare al parco di trenno al buio non è il massimo e più volte ho pensato di fermarmi, ma alla fine ce l’ho fatta e nonostante una certa stanchezza alle gambe la soddisfazione è stata tanta (soprattutto pensando che non ne devo fare più!!!!)

• 28 km in 2 ore 28 minuti 26 secondi ( media 5.17 ossia RM -2” ) – FC med 143 bpm (ultimo km alla “Tergat” ehehe in 4.59).

Ho deciso di impostare il ritmo maratona a 5.19 poi si vedrà in quanto capisco che la gara è lunga, ma non voglio nemmeno partire troppo piano.





Non potevo però chiudere la settimana con un solo (anche se lungo) allenamento! Così ho deciso di inserire delle ripetute in vista del 5.000 in pista di giovedì in sostituzione di una gara a Brugherio che comunque non sarei mai riuscito a correre per via di un pranzo con amici.

Con Alberto ci siamo trovati la domenica mattina sotto casa mia, abbiamo fatto un bel riscaldamento di 5 km a 5.40 per poi dividerci i compiti: io le ripetute da 2.000 e lui quella da 1.000.

Non le avevo mai fatte e devo dire che è stato faticosissimo, ma anche entusiasmante. La logica era tutta rivolta verso la gara di giovedì, volendo scendere sotto i 20 minuti ho diviso un 6.000 in tre ripetute con recupero di 3 minuti ( camminando e corricchiando ). Dovevo assolutamente stare sotto i 4 al km anche se di poco, ne è venuto fuori questo :

• 1° rip 2000 mt in 7.56 ( media 3.58 )
• 2° rip 2000 mt in 7.43 ( media 3.52 )
• 3° rip 2000 mt in 7.38 ( media 3.49 )

Non so se devo essere soddisfatto…pensando anche al lunghissimo di venerdì sera ( un giorno solo abbondante per il recupero).

Per giovedì sarà dura scendere sotto i 20 minuti anche perché questa mattina avevo un filo di febbre, ma io ci provo!

Anche Alberto è andato alla grande con una ripetuta a 3.50 e le altre a 3.55 e 4.05 ( correggimi se sbaglio ).

Domani scarico e poi si vedrà, da giovedì sera sarà un lungo riposo verso la maratona di Milano

Il mio primo Lunghissimo

Oggi ho, finalmente, conosciuto il Sig. Lunghissimo. Inizialmente cordiale alla fine si è dimostrato un tipo ostico e da prendere con le pinze.
In vista della mia prima Maratona questa mattina mi sveglio e decido che è arrivato il momento di correre un pò di chilometri ( alla fine saranno 33,370 ), rigorosamente da solo, onde valutare fisico, ma soprattutto la mia convinzione nel correre una maratona.
Premetto che quando ho iniziato a correre i miei obbiettivi erano altri poi, dopo l'estate, mi è entrato questo pallino pur non amando le distanze lunghe. Dato che ho letto e sentito dappertutto che non va assolutamente sottovalutata sono partito bello carico, mentalmente intendo. Colazione blanda (5 biscotti), nessun rifornimento sul percorso, pantaloncini da ciclista e canotta Road naturalmente!
La scelta del percorso è davvero da masochista, ma Bellissimo! Il parco agricolo sud Milano sa offrire posti spettacolari con animali che ti attraversano la strada costantemente (piccoli conigli) e il naviglio grande è davvero affascinante con le sue alzaie e ville d'altri tempi. 10K sullo sterrato però sono davvero duri soprattutto al ritorno con 23k sulle gambe!

L'iniziale scelta del ritmo è stata davvero prudente 5.20 al km, ma da profano non volevo esagerare e ora posso dire che grazie a questo sono poi riuscito a fare un discreto tempo. Fino al 20esimo è andato tutto bene, quasi non faticavo ed ero al settimo cielo (come FC media ero sotto i 145!!), ma poi tutto è cambiato soprattutto nel mio apparato locomotore :-). Il fiato era buono, ma mentalmente ho cominciato a scricchiolare soprattutto per via della gambe. Le sentivo dure e facevo fatica a scioglierle. Per questo motivo ho fatto parecchi km sopra i 5.15 non riuscendo a vedere l'uscita dal tunnel nel quale mi ero infilato. Poi, terminato lo sterrato, mi sono ripreso riuscendo anche a fare il 30esimo km a 4.49.
Una volta arrivato a casa sembravo un gatto di marmo! Non sentivo più le gambe anche se il recupero è stato fulmineo: pochissimi secondi per scendere a 120/110 e poi in un attimo sotto i 100. Poi la sorpresa: non funziona il citofono! Fortuna che è arrivata la Signora del 1° piano altrimenti ero ancora in giardino ad aspettare la mia ragazza.
Resta il fatto che non sentivo le gambe così stanche da quando ho iniziato a correre, ma 33 km non li avevo mai fatti prima e ora sto benone!

E ora i i numeri :

33,370 km in 2.51.33 ( passo 5,08 min/km )
Fc media 148 BM
Km +lento 5.36 (il 30esimo)
Km +veloce 4.46 (il 19esimo) e 4.49 (il 32esimo WOW)
Calorie perse 2.500

Conclusione :

è stata dura, ma ero solo e "alle prime" armi e quindi sono molto soddisfatto. Il timore della maratona c'è sempre, ma forse un pochino meno. è un periodo di carico e domenica prossima farò 25 km collinari questa volta in compagnia alla tapasciata Road per antonomasia ossia Carate tra il verde e l'antico e solo lì deciderò se confermare o meno la mia partecipazione alla Maratona. La percentuale del SI è in controtendenza alla Borsa, ma vorrei andare con i piedi di piombo, non ho ambizioni di tempo, l'unico obbiettivo è finirla, però vorrei finirla almeno sotto le 4h....vedremo; come forse ho già detto della Maratona vedo la partenza, ma non l'arrivo ...e questo mi preoccupa. Magari domenica, chissà, vedrò finalmente l'arrivo. Altro motivo di timore è il mio "problema allo stomaco", oggi è andata bene, ma non ho bevuto niente, poi a casa ho fatto la stupidata di bere un'enervit freddo e ho vomitato dopo mezz'ora....niente di che sto benissimo, ma domenica proverò anche a bere, non posso pensare di fare 42 km senza rifornire....oggi ho bruciato qualcosa come 2.500 calorie e alla prova bilancia dai 68 kg del mio peso forma risultavo 65,6 Kg :-)) - di positivo è che sono quasi sempre stato nella zona "brucia grassi" , quindi ho potenziato la capacità aerobica e tolto qualche grammo alle mie inseparabili MANIGLIE DELL'AMORE.....con 3 lunghissimi penso di eliminare anche quelle. Domani riposo o pochi chilometri rigeneranti.