Post Maratona - un recupero inaspettato......ma non troppo!

Archiviata la mia prima maratona vorrei analizzarne il recupero che è stato inaspettatamente veloce e senza particolari traumi fisici e psicologici (Beh di testa sono logicamente al settimo cielo).

Per spiegare tutto questo devo però tornare indietro nel tempo ed esattamente a giovedì 20 novembre al marathon village di Milano nello stand Polar ed esattamente nel momento in cui il medico sportivo mi spiegava le mie "soglie" e la mia futura prima maratona. Avevo appena terminato il test anaerobico lattacida sgobbando sul tapis e facendomi prelavare campioni di sangue onde rilevare la quantità di acido lattico che accumulavo.

Inanzitutto i risultati :

• Soglia AEROBICA: 150 BPM
• Soglia ANAEROBICA: 162 BPM

Il test fatto in condizioni piuttosto disagevoli (caos, stress ecc. ecc.) dice che nel penultimo step di corsa, quindi dopo circa 20 minuti, alla velocità di 14 km/h accumulavo addirittura 6,90 mmo/L di acido lattico ad una frequenza media di 168 ???? e qui la prima assurdità.

Era chiaro (almeno a me) che in quel momento a quella velocità il mio cuore batteva enormemente più veloce rispetto alla norma e qui la prima conferma dato che durante il test sull'età biologica avevo un battito a riposo di 84 (!?). Nelle giornate normali metre cammino tranquillo sono sotto i 60.....

A seguiti di un bel colloquio con il medico sportivo su tempi e allenamenti il consiglio sulla prima maratona era di correrla con un Bpm compreso tra 150 e 158, corrispondente al Polar sport zone 3 moderato che recita quanto segue:

• massima potenza aerobico-lipidica
• frequenza cardiaca tipica della maratona
• zona ottimale per allenamenti su parziali di gara a ritmo maratona, ripetute superiori a 2000mt e tratti di corsa continua a ritmo "medio"

Chiudendo il cerchio avevo fatto il lunghissimo con un battito medio di 143 bpm a 5.08 min/km quindi compreso addirittura nel Polar sport zone 2 leggero!!!

A questo punto non avevo più dubbi sul ritmo e la scelta consigliata era la migliore. Poteva fermarmi solo il poco fondo che avevo, ma come cuore ero in una botte di ferro con quel ritmo.

è così è stato! Il poco fondo mi ha sicuramente rallentato, ma la maratona è stata affrontata ad una frequenza media addirittura sotto i 150 e il recupero è stato incredibile!

Sabato pomeriggio ero avvolto in vari pensieri che non ho voluto "celare" fino ad oggi e dato che nel mio DNA hanno inserito il non mollare mai le mie paure erano le seguenti :

• dimenticarmi qualcosa! la maratona non è una gara normale e non mi avrebbe perdonato nulla.
• Le vesciche
• Gli sfregamenti sui capezzoli ( non soffro assolutamente, ma 42k sono tanti )
• Sbagliare il ritmo

Ma la paura maggiore era il piede destro, soffro da qualche mese di un inizio di fascite che mi da tanto fastidio, ma non male eccessivamente. Ritirarmi per quello sarebbe stato uno smacco e dato che odio gli smacchi sarei arrivato strisciando rovinandomi magari il piede per mesi.

Nulla di tutto questo è fortunatamente accaduto!

E ora il recupero :

Lunedì leggero male alle gambe che mi è passato subito (presumo quindi di non aver accumulato acido lattico durante la gara).

Questa settimana sono stato in veneto per un meeting, sono riuscito comunque a fare 2 allenamenti "rigeneranti" con buone sensazioni che qui sotto riporto :

• martedì 7,180 km a Monastier di Treviso, ritmo medio 4,49, con una bella e costante progressione da 5,06 a 4,12
• mercoledì 7,180 km a Mestre, sulla Via Miranese (!!) Ritmo medio 4,41, con una bella e costante progressione da 5,00 a 4,13

Al termine stavo molto bene e oggi posso dire che la maratona forse è già recuperata.

Domani se smette di diluviare farò la campestre ( Trofeo Monga ), senza forzare troppo e il 14 di dicembre tenterò un bel tempo ( magari anche il PB ) alla 10K InGirAlaCava di Zeloforamagno.

Maratona di Milano - I miei protagonisti

Ecco i miei protagonisti :

FURIO: sicuro

DIEGO: grintoso

MICIO: preciso

LUCKY: divertito

CLAUDIO: riflessivo

TOP RUNNER: marziani

MARATONA: emozionante

GIANPIERO LEGGIERI: leggero

DIEGO GUIDA: motivato

SUSANNA MESSAGGIO: bellissima

MILANO: bocciata

ORGANIZZAZIONE: si può fare

Ce l'ho fatta!!

Non seguo tabelle, stravolgo le tattiche, seguo solo il mio istinto, ma la prima maratona è stata corsa da RAGIONIERE !

Dicevo che il tempo non contava, ma 3.38.10 per me è un signor tempo e per questo volevo ringraziare tutti VOI che con i vostri consigli, i vostri incitamenti avete messo a posto una "testa calda" ; almeno per quanto riguarda la maratona.

Ma partiamo dall'inizio. Questa mattina faceva veramente freddo. Da me il termometro segnava addirittura 0,5° , ma c'era pochissima umidità e il vento era calato tantissimo rispetto a ieri. In più il sole faceva capolino e il cielo era azzurrissimo!
Al Blogpoint ci siamo visti praticamente quasi tutti, nella foto da sinistra Diego (che tempo! 2.44.43 - 4° di categoria 55° assoluto, che si è presentato con la sua simpaticissima famiglia), Micio ( 3.08.14 tanto di cappello! complimenti!), Io di cui abbiamo già parlato e il mitico Furio che era concentratissimo e tiratissimo e naturalmente ha centrato in pieno il suo obbiettivo (2.55.26).
Sottolineo che i tre di cui sopra avevano dichiarato il tempo che poi hanno fatto! Veramente degli svizzeri! Erano presenti, ma assenti nella foto anche Giuliano (3.44.51 ma ci deve essere uno sbaglio oppure ha avuto dei problemi sul percorso), Claudio (5.05.02 anche lui deve avere avuto qualche problema, ma tanto di cappello perchè comunque arrivare nella maratona è una vittoria).
Quattro chiacchere, risate e siamo già pronti per partire.
Nella foto ricordo con gli amici del ROAD trovo anche Mauro che non aveva fatto in tempo ad arrivare al Blogpoint. Non conosco il suo tempo perchè non ricordo il pettorale.

Finalmente si parte e il primo problema perdo mio padre e mi tocca mettere la sacca al deposito borse (alla fine è stato meglio).

Non trovo tutto il gruppo con il quale dovevo partire, ma son contento di vedere Giampiero con il quale correrò fino al 28k (lui chiuderà 4 minuti prima di me). Diego (il mio amico del Road) invece parte forte e verrà premiato, polverizzerà il muro delle 3.30 con un perentorio 3.27.58 (questa volta godi per quei 58 secondi eh???).

Cerchiamo di tenere un ritmo costante, non faccio fatica e chiacchero alla grande con Giampiero. Ho settato il garmin di visualizzarmi il ritmo ogni 5 km. Devo ammettere che non l'ho quasi mai guardato proprio perchè volevo godermi la corsa e Milano con un sacco di amici sul percorso.

Il giro in centro è entusiasmante e c'è tanta gente in Duomo, ma uno dei posti più emozionanti è stata la circonvallazione!! Piena di amici ROAD che mi incitavana, gridavano il mio nome, ringrazio tutti, siete stati GRANDI!!

I tempi sono buoni, forse troppo per me e infatti piano piano rallenterò ( 1° 5k in 24.39, 2° in 24.41, 3° in 25.20 e 4° in 25.35 ). Sto bene e corro sempre chiaccherando. Al 15° trovo mio padre
e mia madre che mi scattano le foto e mi incitano.

il tempo passa e un pò mi annoio....forse il ritmo blando mi intristisce, ma non voglio rischiare nulla oggi.

In Via Chiesa Rossa veniamo raggiunti al ristoro da un gruppo ROAD che si unisce a noi.

Al 28k Giampiero e un signore che abbiamo conosciuto sul percorso allungano e io da vero ragioniere non li seguo e tengo il mio ritmo.


Intorno al 30° vengo raggiunto da Fabrizio, comincio a sentire le gambe pesanti e ufficialmente fatico anche un pò anche perchè è tutto controvento e non è facile.
Raggiungiamo un amico del gruppo Montestella ormai siamo al Parco di Trenno e sento profumo di casa.

Al 35° succede l'incredibile ALLUNGO! Stacco Fabrizio che fa fatica e sento dentro di me una nuova forza anche se le gambe sono pesantissime e sento la loro densità crescere.....
Sorrido, continuo a sorridere e non me ne rendo conto. Ho 35k sulle gambe e allungo! Sono felice, la gente mi guarda e pensa che sono uscito di testa :-))
Becco il compagno di Giampiero in Via Gallarate e allungo .....

Finalmente al 38° capisco cosa vuol dire correre una MARATONA: la gente mi incita e mi dice che mancano "SOLO" 4 km ....io ragiono dentro di me e penso alle 10k, alle mezze ed è un'emozione fortissima. Sto correndo da 38° e mancano "solo" 4 km ....continuo a sorridere, le gambe si induriscono, ma io non mollo, il fiato è OK e allungo. Quanta gente sorpasso.
Poi passo l'Arena di Milano e trovo il fiume dei miei amici ROAD che mi investe!! Qualcosa di indescrivibile, credetemi! Mi battono il 5, cercano di abbracciarmi e io corro corro e sorrido, un'emozione davvero difficile da descrivere. Mancano 1,5 km e il mio amico CRISTIANO si affianca a me con la giaccavento di chi fa servizio e mi porta al traguardo! Fantastico mi incita metro dopo metro, mi stimola, ragazzi purtroppo ora devo ripetermi tante volte, ma l'emozione è indescrivibile.
Arrivo ai 300 mt, Cristiano entra nel controviale e la cordata umana è immensa! Non posso tirarmi indietro e innesco la volata, tutti ad incitarti, braccia alzate, taglio il traguardo: SONO FELICE! e sto bene!

Mi copro con il telo termico, prendo la medaglia (brutta) e me ne torno a casa......contento come un bambino di 4 anni a cui regali qualcosa che desideravi da tanto tempo!

Ho sempre rifornito dal 10k in avanti fermandomi anche a camminare (addirittura anche al 40°) e lo stomaco ha tenuto alla grandissima. (peccato che mezz'ora dopo l'arrivo ormai quasi a casa non riuscivo a bere nulla altrimenti vomitavo, vabbè tanto ormai la mara è finita no?).

Non ho parlato di Milano e dei milanesi perchè non voglio rovinarmi la giornata, sul percorso non ho avuto problemi, ma qualcuno dovrebbe parlare con il Comune e chiarire tante cose. Ma questo è un altro discorso e adesso non me ne frega proprio nulla.

Grazie a tutti ! E ora ROMAAAA arrivoooooo.......

Ce l'ho fatta! Ce l'abbiamo fatta!

Giorno (...e notte) prima della PRIMA Maratona!

Rieccomi! finalmente dopo 2 giorni di inferno riesco ad aggiornare il Blog e ho un sacco di cose da raccontare. Voglio essere sintetico per non annoiarvi, ma soprattutto perchè ho finalmente un pò di tempo per riposarmi e vorrei sfruttarlo al 100% -
Inanzitutto oggi sembra di essere a Trieste, se non fosse per questo vento potrei definire questa giornata PRIMAVERILE. Milano è fantastica: cielo azzurro, nuvole bianche che vanno e vengono, temperatura prossima ai 14°/15° , ma all'ombra con questo vento fa freddo, un freddo bello pungente. Per questo ho deciso che il mio abbigliamento sarà quello che vedete in foto, con il possibile ausilio di un antivento della Mizuno arancio fosforescente trovato nel pacco gara nella scorsa tapasciata di Carate Brianza. Sul percorso troverò tanti amici del Road Runners in modo da poterlo dare a loro in caso di impaccio.

Ma ora vi racconto del Test POLAR .........

Giovedì 20 novembre il mio ego ha traballato perchè avevo l'appuntamento con i tecnici della POLAR per il test sull'età biologica e il risultato è che sono un 40enne grasso !! Vabbè la verità non è proprio quella in quanto :

• mi hanno misurato una pressione 143/90 quando io ho 120/70: l'ho provata poi nel pomeriggio in farmacia e ho avuto la conferma. Questo mi avrebbe abbassato di ben 3 anni l'età biologica.
• Il mio battito a riposo (si fa per dire il test lo fai davanti a tutta Milano) è di 84 !! Ma se prima di una gara ho 56 !!! .....anche questo avrebbe tolto almeno altri 3 anni e sarei arrivato a 34 ......
• per quanto riguarda gli altri esami fatti ci sta tutto, sono veramente un deboluccio e come flessibilità beh! è degna del tronco di una quercia secolare.

Per la cronaca gli "esami erano": peso, pressione, battito cardiaco per ca. 5 minuti, esercizi per addominali, arti superiori, arti inferiori, flessibilità e domande mirate al PC (allucinante pensavo di essere tornato a militare della serie "vorresti essere felice e vedi che tutti gli altri lo sono").

Mentre ero lì si aggirava lo staff della Mapei e ho approfittato della situazione per fare il test dell'acido lattico. Mi sono cambiato, mi hanno fatto una veloce visita, mi hanno misurato l'indice di massa grassa e......15,5% - braccia, gambe ok, ma l'addome e i fiachi non ci siamo proprio! Lo dicevo che ero un falso magro.
Mazziato ben bene mi hanno fatto salire sul tapis e in step a velocità variabile mi han fatto trottare alla grande ( da 6.30 al km a 4.10 al km ). Ogni 5 minuti venivo bloccato per misurare l'acido lattico (dal lobo dell'orecchio facevano un piccolo prelievo).

Alla fine non ero stanco, ma sudatissimo per via della cappa che si crea sotto il tendone, tipo effetto serra.

Devo dire che il risultato mi ha soddisfatto, soprattutto per quello che mi ha detto il medico che mi ha relazionato e consigliato il ritmo maratona :

1. Ho sviluppato più la velocità che la resistenza infatti il ritmo maratona è decisamente più alto di quello della mezza (logico, ma nel test c'è un abisso).
   
2. Come ritmo maratona mi hanno consigliato di tenere un battito cardiaco tra i 150 e i 158 bpm (il lunghissimo l'ho fatto a 143 di media!!).
3. Se riesco a calare dal 15,5 di massa grassa sotto il 12% mi ha detto che potrei davvero volare!! e questo mi ha davvero caricato!

Sono stati davvero gentile e me ne sono andato via con una marea di carta!!

La sera anzichè fare 10K , me ne sono fatti 5,00 in compagnia dei miei amici e di Giampiero con il quale farò gruppo domattina!

Venerdì è stata una giornata super impagnativa e super stressante con un corso di acustica che è durato dalle 9 alle 18 e con lo stress a livelli altissimi!

Pochi appunti sul percorso di domani: Milano sarà chiusa al traffico (Corso Buenos Aires senza auto non l'ho mai vista!!!!!).
La circonvallazione dal 7° al 13,5 è velocissima, ma attenzione al piccolo cambio di pendenza di Viale Mugello e al cavalcavia per porta a Ple Bologna.
Il finale per chi ne ha è entusiasmante per quanto è piatto e dritto (non certo dal punto di vista estetico). Quindi dal 36° largo a quelli che han risparmiato e dal 39,5 (ossia l'ingresso in Corso Sempione) potrebbe essere già uno sprint!
Attenzione a non prender troppo forte il cavalcacia delle Milizie, si trova appena dopo la mezza maratona, dopo Viale Cassala. Chi ha fatto la Stramilano lo conosce ed è un pò ripido! Al 30 vedrete il tempo del calcio: lo stadio Meazza e fino al 35 correrete in quella che è considerata una delle più importanti zone del podismo Milanese (parco di trenno, XXV Aprile, Montagnetta di San Siro). In bocca al lupo a tutti !!


Per stasera mega pasta e a letto presto, il gatto verrà confinato perchè voglio riposare senza sentirmelo tutta la notte sulle gambe!

Ora penso solo a rilassarmi: domani sarà dura, ma sono carico e nonostante qualche dolorino qua e là (secondo me psicologico) voglio giocarmela, alla GRANDE!