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domenica 25 aprile 2010

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Il Richiamo del 3.000 (...e del Campione)

Ieri mattina avevo un "richiamo" per il 3.000 ( Riscaldamento + 4K Fondo Veloce rec 5' + 2x1000 rec 2' + 2 serie da 5 balzi a rana + 2 serie di 20 RunA + defaticamento ) - Sicuramente un allenamento impegnativo arrivando da 2 settimane di mezzofondo veloce, ma molto importante per valutare i miei miglioramenti aerobici.

Mi è spiaciuto non raccogliere l'invito del PANDA che aveva una bellissima seduta di velocità (3x100 + 1x300), ma qualcuno scrisse che sono un "esempio di dedizione" , vorrei augurare a LUI di tornare presto a correre e che tutti i suoi dolori cessino di colpo!

Decido di correre sulla bellissima ciclabile di Cusago, per i miei dolorini meglio evitare la pista per qualche giorno! La giornata è discreta anche se il vento un po' da fastidio (le foto sono di oggi).

Prima però vorrei tornare a parlare del CAMPIONE - Quest'anno sono partito con tanti obbiettivi, uno dei prioritari è battere i suoi PB! Ho già abbassato 800 e 1000, ma ora tenterò uno dei più difficili ovvero il 3.000 dove perdo sensibilmente velocità - Il suo 10'22" mi sembrava lontanissimo, ma da oggi sono molto più ottimista perchè credo di essere migliorato anche dal punto di vista aerobico.

Dopo un lungo riscaldamento parto per i 4K di fondo veloce - Sarò controvento per circa 3K, ma non ci faccio troppo caso poi il giro di boa (un'inversione a "U" quasi da fermarsi) e ultimo chilometro un po' sulle ginocchia, chiudo comunque in 15'29" alla media di 3'52"

Riposo un po' cazzeggiando qua e la e dando fastidio alle rane; parto per il piatto forte: un 2x1000 rec 2' a ritmo gara - Il fondo veloce aveva scopo di affaticarmi e devo dire che c'è riuscito.

Parto bene e passo il 500 in 1'43" poi riesco a tenere non senza qualche problema chiudendo in 3'25" - Dopo esattamente 2' riparto e questa volta il 500 lo passo in 1'45" ben più affaticato, ma sull'ultima parte stringo i denti, soffro, abbozzo ad un allungo, abbasso la cresta (son senza fiato), ma poi riprovo un allungo e chiudo in 3'23" quasi stremato, ma molto molto contento! Lo scorso anno nemmeno con il motorino tenevo questi ritmi .....Ricordo un 3x1000 a 3'32" di media, ma senza i 4K super affaticanti ...... 
 
Ho portato il cardio e noto che dopo 1' sono già sotto i 120Bpm, così attacco subito la FORZA con i balzi a rana e i runA ......defatico e faccio una lunga seduta di stretching ......

WOW! Sono contento, non pensavo davvero di correre così bene sotto i 3'30" dopo 4K di fondo veloce! Dopo il 1.000 forse qualcosa è cambiato, sono più sicuro e forse anche più coraggioso :-)) , ma questo lo verificheremo al prossimo 800 che correrò a Chiari (BS) il 2 maggio!

Ho corso con le mie nuove Nike Skylon (prese venerdì scorso da Koala) che potete ammirare in foto sulla bilancia - Vanno in pensione le vecchie "gialle" compagne di mille avventure e mille PB ....dispiace, ma anche loro possono finalmente riposarsi, per sempre :-))

Per settimana prossima un po' di scarico e mercoledì richiamo per il 400 e richiamo "mentale" per l'800 :-)) poi sarà di nuovo GARA!


Buone Corse a Tutti !!
 


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27 commenti:

Anonimo ha detto...

gran bella seduta... ma che gli fai tu alle rane???
il 2 a che ora è l'800?
luciano er califfo.

Lucky73 ha detto...

Niente eh eh più che tutto le porto dal mio box al fontanile quindi gli do la libertà :-) In quel caso ci giocavo un po' .....

Mah dovrei correre tra le 17 e le 18.30...dipenderà da quante serie dei 200 ci saranno ....

arirun ha detto...

Ora che arriva il caldo ho intenzione di buttarmi anch'io per un po' in pista ma devo dirti la verità per mè la velocità e il mezzo fondo sono più massacranti delle maratone

Marco Bucci ha detto...

...C'hai preso gusto eh ?!?!
...ekki te ferma +...!!!

GIAN CARLO ha detto...

Sei un missile sul serio.

Master Runners ha detto...

Scusa ' la gnuranza' ma che sono i RunA?
Vedo che sei sempre più marziano!
Complimenti!

Anonimo ha detto...

sei in gran forma!
;-)
lucky, a proposito, che lavoro devi fare mercoledì come richiamo per il 400? vedimao se possiamo farlo insieme

Panda

Lucky73 ha detto...

@ARIRUN
per me naturalmente è il contrario :) Ho faticato più oggi che nella gara del 1.000! Cmq con il caldo la pista diventa un must, ne approfitti per velocizzarti anche in ottima maratona e Ironman ....

@BUCCI & GIAN CARLO
grazie! Ma del 3.000 mi fido poco :-))
Cmq giovedì 6 maggio vedremo subito....

@MASTER
I runA sono degli SKIP in avanzamento a ginocchia molto alte.....
Ora vengo a vedere com'è andata la sfida :-)

@PANDA
si, sui 1.000 non credevo di scendere così tanto ....
Dunque 2x20 dai blocchi + 2x300 (48") + 2x40 fly....
Il problema è che posso correre solo la sera intorno alle 18/18.30 .....

Anonimo ha detto...

aho!
i 2x300 sono in 44, con recupero 4/8'.
luciano er califfo.

theyogi ha detto...

hai perfettamente individuato il tuo avversario... ;) non resta che impegnarsi a fondo e aver fiducia in se stessi!

ps. ogni tanto mi piace scriverlo, serve anche per ricordarlo a me stesso....

franchino ha detto...

Giovedì ho fatto un lavoro simile, corto veloce + ripetute brevi. L'anno scorso inserivo un 3000 + 8/10X 500 mt, son lavori che mi piacciono molto!

nicolap ha detto...

Il CAMPIONE per me è papà.

Lucky73 ha detto...

@CALIFFO
vero, ho sbagliato :)

@YOGI
bisogna sempre darsi un obbiettivo ed è giusto ricordarselo ogni tanto :-))

@FRANK
a me piace un po' meno, ma sabato mi sono divertito soprattutto a scendere sotto i 3'30" su qs tipo di allenamento ...cosa che non mi era mai capitata....

@NICOLA
:-)

Anonimo ha detto...

lucky mercoledì sono a Mira e rientro il pomerirggio. non è escluso che ci si riesca ad incontrare in pista a quell'ora. Oggi cheido a raffaele che programma ho in vista di Chiari e ti faccio sapere.

Panda

LO ZIO ha detto...

Cavoli se viaggi! Complimenti! Secondo me il muor dei 10.20 lo demolisci tranquillo tranquillo....

Luca "Ginko" ha detto...

Adesso per farti andare lento bisognerebbe attaccarti una fune con agganciato un copertone come mi facevano fare a me durante le preparazioni di pallone :-)
Sei in formissima bravo!
PS Belle le foto!

Francarun ha detto...

Grande Lucius, ma anche tu hai i richiami come i Lupi nel bosco....

Lucky73 ha detto...

@PANDA
ok, l'unico problema è che io sarò molto vicino al XXV Aprile (devo prima andare ad un convegno ad Aosta e poi alle 16.30 ho un appto in piazza zavattari) ...forse però riesco a prendere lo scooter....
teniamoci in contatto e vediamo se riusciamo a correre insimeme.....

@ZIO
sotto 10'20" ? sarebbe un sogno!

@LUCA
Visto che bei posti? Proprio sotto casa mia :-) .....vedremo che combinerò sul 3.000....

@FRANCA
eh eh il Richiamo della Foresta?
Anche io ho posti belli, mica solo tu! tiè! :-)))

Giuliano ha detto...

Corri Forest corri.....é notevole quanto sei diventato veloce! Domanda; le nuove Nike sono paragonabili a quale scarpa delle Asics e se posso chiederti quanto le hai pagate? :-) Ho voglio di cambiare marca di scarpe!!

Lucky73 ha detto...

@GIULIANO

Le SKYLON puoi compararle alle Asics Speedstar arrivate alla versione 4 ...le Asics però pesano un po' meno (260) contro i 290 delle Nike .....

Dopo averle provate parecchio ho deciso di confermarle perchè a discapito del peso (non sono chiaramente leggerissime) hanno un ottima ammortizzazione, stabilità, ma soprattutto sono molto reattive.....cioè hai una A2 cmq protettiva....

Tieno conto che le ho usate dalla mezza maratona fino addirittura ai 400 metri sotto il minuto :-)) lo scorso anno....

Sempre della serie Asics ci sono le DS TRAINER se sei un pronatore.....

Io cmq sulle A2 per ora sono Nike Skylon dipendente.....

Se le vuoi affrettati a prenderle perchè stanno uscendo di produzione....Io le ho pagate 80 euro.

Patty ha detto...

sempre + ligio al dovere .....bravo

Anonimo ha detto...

AH AH AH
Lucky, ci hai provato, dai di la verità.
2x300 in 48" quando l'ho letto mi è venuto da ridere, ho penstao ti riferissi al riscaldamento.
MA al coach nulla sfugge e tu ha subito rimesso in riga! Bravo COACH che qui il Lucky mi si rilassa.
Lorenzo V.

Lucky73 ha detto...

@PATTY
ligio al piacere non al dovere :-))

@LORENZO
Sono andato prima a vedere la tabella perchè pensavo davvero 48" dato che era il RG800, ma poi aveva ragione il Califfo eh eh ....

Giuliano ha detto...

Ciao Lucky

Stanno uscendo di produzione? E dopo?

Ultima cosa le Nike Skylon sono di appoggio neutro?

Lucky73 ha detto...

Penso usciranno con un modello totalmente nuovo, ma per ora non so nulla....

Si le Skylon sono neutre!
Ciaooo

franchino ha detto...

Mi sa che per il futuro si lanceranno sulla tecnologia LunarLite...

Lucky73 ha detto...

Si lo penso anch'io ...stanno investendo molto in quel progetto...

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 Fonte www.tuttopodismo.it





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