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domenica 18 gennaio 2009

27

IL MEDIO --> QUESTO SCONOSCIUTO!


Quando mi parlavano di MEDIO pensavo a tutto, ma non ad un allenamento! Così sono andato avanti ad allenarmi senza questo "importante" , scusate la ripetizione, ALLENAMENTO!

Poi tanti di voi mi han detto che mi mancavano i MEDI e degli allenamenti specifici perchè ero veloce, ma poco resistente.

Ma cos'è veramente il MEDIO? Ho letto qua e là: su runner's world di questo mese c'è un bellissimo articolo, ma la definizione migliore l'ho trovata qua : "La corsa continua a ritmo medio è il mezzo di allenamento più utilizzato dai podisti di ogni categoria. Il “medio”, rappresenta una via di mezzo fra corsa continua a ritmo lento e corsa continua a ritmo veloce. E’ un mezzo estremamente importante per allenare “la capacità aerobica”, ma contribuisce ad aumentare “la velocità di soglia anaerobica” ed abitua la mente a sopportare livelli di fatica piuttosto elevati". (preso da http://www.alltrainer.it/articoli/corsa_ritmo_medio.htm).

Soprattutto l'ultima riga la trovo azzeccata. Oggi ho corso concentrato cosa che non mi capitava da tempo! In allenamento si intende. Non posso dire di aver faticato tantissimo, ma alla fine ero "un pò stanchino" soprattutto dopo l'allungo finale. Mi piace finire forte e ho provato a vedere cosa riuscivo a fare nell'ultimo km dopo 15,08K corsi "a ritmo MEDIO" con temperatura sotto zero, si perchè ho corso sotto casa lungo il percorso della Mezza di Vittuone e sembrava di essere in un gigantesco freezer tanta era la neve ancora presente su tutto il Parco Agricolo Sud Milano!

Così dopo il CROSS di ieri ( resoconto a breve appena escono i risultato, cmq sono MEDIAMENTE soddisfatto, oggi è tutto medio ehehe ) oggi pomeriggio intorno alle 15,00 calzo le Nimbus ed esco di casa.

Prima di partire setto il Garmin in modalità allenamento rapido (16,00K con ritmo 4.48) così ci pensa lui a controllare. Con me parte un compagno virtuale che cercherà di darmi paga!

Il percorso come detto è in parte quello della Mezza di Vittuone ed immerso nelle ciclabili del Parco Agricolo, stupendo, ma fa un freddo terrificante e mi pento di aver messo i pantaloncini corti.

Il tempo scorre veloce, non si sente un rumore, c'è una pace da non credere: è bellissimo!

Cerco di tenere un ritmo costante e ci riesco anche se le gambe mi sembrano molto pesanti (saran strascichi della gara in pista di giovedì e del cross di ieri), ma vanno e il fiato è OK!

Giro di boa all'8K e già penso di farmi un ultimo KM molto veloce, voglio vedere che combino! Incontro un pò di gente vestita da eschimese che mi guarda manco fossi un extraterrestre, corro spensierato e non mi accorgo quasi che sta per iniziare l'ultimo KM. Accellero bruscamente e comincio a far fatica davvero. I battiti salgono (ma non tantissimo) e le gambe sono di ghiaccio! Vedo casa e sento suonare il Garmin, c'è scritto "HAI VINTO" !! ....cosa ho vinto? Ah si! La sfida con il patner virtuale, lui è ancora al giro di BOA!! :-)

A casa controllo i risultati e sono un pò da spiegare :

  • Ritmo da tenere secondo soglia anaerobica 4.44 min/km
  • 16,08K in 1.14.51 - ritmo tenuto 4.39 min/km - FcMed 148
  • Ultimo chilometro in 3.58 min/km

Togliamo ora l'ultimo chilometro

  • 15,08K ritmo 4.42 min/km - FcMed 148 -

Questo è quanto! Martedì comincio con l'allenamento a piramide (dicono che fa miracoli per i debolucci poco resistenti come me). Alla prox!


 


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27 commenti:

R. Davide ha detto...

Adesso ho chiaro cosa siano i medi (avevo le idee totalmente confuse)..cmq vedo che ti stai dando da fare! aspetto i tuoi risultati del cross..ciao

uscuru ha detto...

un bel medio, non c'e' ke dire !!!
e poi l'ultimo km finale non e' male.

comunque ha qualcosa sotto a quella media,x me acominciare da 6 fino ad arrivare a 14 finale settimana x settimana, hai una media da 4'20.

Diego ha detto...

Quando corri i medi se l'ultimo mille è il più veloce meglio ancora !
Bravo !

Anonymous ha detto...

per cominciare va benino, ma:
1)devi fare un normale riscaldamento di 3km+stretching+allunghi
2)non esiste che uno che in gara va a 4-4'10 fa il medio a 4'48, progressivamente lo devi portare a 4'30 e poi 4'20
3)la distanza dipende dalla gara da preparare: 15-16km per la mezza, 12-13 per i 10000
4)fallo almeno ogni 2 settimane.
luciano er califfo.

GIAN CARLO ha detto...

azz, leggevo il post e dicevo...va be che son tanti km, ma questo non è il ritmo del suo medio.... semmai di un lento svelto il medio circa 10 sec al km di meno...poi entro per commentare e Luciano mi ha preceduto

Pimpe ha detto...

eheheh al califfo non ne scappa una..
lucky il medio lo devi correre a ritmo gara RG + 20" (e micio lo corre a RG + 15" ) ....
ciao

Anonymous ha detto...

scusate ma un medio di 15Km a 4'20" è fattibile se Luciano ha un PB sui 10KM di 41'? forse c'è incoerenza tra i tempi di Luciano sotto i 5KM e quelli dai 10Km in su, cioè essendo lui è più rapido che resistente a cosa deve parametrizzarsi per calcoalre le sue andature? ciao lorenzo

Lucky73 ha detto...

@Davide
appena arrivano i risultati metterò il post...
Piano piano mi sto chiarendo le idee e dato che i nostri ritmi sono simili possiamo succhiarci informazioni ....e magari un giorno una bella sfida!! :-))

@Diego
si è anche molto appagante e vorrei tanto fare dei gran finali nelle mezze maratone....

@Lorenzo
Infatti ...cioè puntualizzo io ho un record di 42 sulla 10K non di 41 e più precisamente 41.59...
Da soglia (4.10) il medio dovrei correrlo a 4.44 o comunque RG + da 8% a 13% ....

@Orlando
non so, sto cercando di capire.
Oggi ne avevo da vendere e per di più faceva freddissimo quindi con temperature "umane" potrei andare ancora meglio ....
Ora leggo il Califfo per vedere che ritmi tenere....

Dani ha detto...

E' il ritmo che preferisco! con l'ultimo km in progressione! lo trovo molto allenante!
Rispetto al mio ritmo sui 10km (4'38") lo correvo a 4'55"/5'. Tu dovresti farlo più veloce come Luciano e Giancarlo dicono!!!

Lucky73 ha detto...

@Califfo e Gian Carlo
Questo è per la Mezza ed ho omesso la parte 1 ...quindi 3KM riscaldamento, mi fermo, stretching e allunghi o 3km riscaldamento, medio, allunghi e stretching finale?

Oggi l'ho fatto a 4.39 ...4.30 è impegnativo, ma posso farcela. 4.20 non penso di farcela o meglio è mooolto impegnativo....
Per ora il mio PB sulla mezza è 1.35.

Beh proverò vicino a 4.30 che però dovrebbe essere all'incirca il mio RG sulla mezza.....non è troppo veloce?

Lucky73 ha detto...

@Pimpe
Ehm ..io il ritmo gara sulla mezza è 4.30 ....quindi 4.45.....non capisco più nulla.....

@Dani
BrainStorming....

Furio ha detto...

Lucky bravo ma in effetti un +30" è più un fondo lento svelto, che se lungo (dall'ora in su) si può chiamare anche corsa lunga svelta.
Il medio è RG sui 10km +20" ed è importante, come per la corsa lunga svelta, mantenere un andatura giusta e costante fin dall'inizio; la fatica viene con il passare dei km.. se poi ne hai (ed hai voglia), l'ultimo km puoi pure sparartelo a 1000.

Poi l'andatura vera e propria è proporzionale alla lunghezza del medio, 10km puoi correrli un po' più veloci, mentre 15/18km più lenti.
18km?
Beh io ho trovato qualche fonte che per la maratonina ne da dai 12 ai 18km... dipende poi come si collocano nella programmazione settimanale.
Ciao

Anonymous ha detto...

allora, lucky va a 4'10 sui 10 e 4'30 sulla mezza. lasciate perdere le percentuali calcolate sulla soglia, che per noi atleti-pippe producono scarti troppo ampi, ragioniamo sulla base dei secondi al km. lo scarto di 20" tra i 10 e la mezza è eccessivo (proprio perchè non fai i medi e le ripetute lunghe, quindi non hai il fondo per resistere a velocità medio-alte), bisognerebbe portarlo a 15", almeno. PRIMA del medio facciamo un riscaldamento con 3km cl + stretching + qualche allungo. la velocità del medio ho detto che come prima volta va bene. il prossimo farei 12km a 4'35 (dopo i 3 di risc.) per poi aumentare progressivamente fino a 16km. 3+16=19, per sostenere una seduta così è necessario fare lenti da 23/24km. per velocizzare il medio bisogna fare ripetute, che per la mezza devono essere lunghe, si deve arrivare almeno a 4x3000 (ideale sarebbe 3x5000) e si devono fare almeno ogni 2 settimane, ma se la gara è fra 6 settimane le si devono fare tutte le settimane. allora si deve seguire per forza uno schema che preveda la domenica il medio o il lungo, a settimane alterne, e infrasettimanale le ripetute lunghe. E' CHIARO che in uno schema del genere per preparare una mezza con un minimo di decenza non c'è spazio nè per allenamenti nè per gare di mezzofondo veloce: se si vuole fare tutto bisogna dividere l'anno in due momenti ben distinti.
se invece si prepara un 10000, si può limitare il medio a 12km e velocizzarlo progressivamente. lucky in questo momento non può farlo a 4'20, ma potrebbe farlo fra 2 mesi e allora sarebbe certo di fare 40' sui 10km, cosa che avrebbe fatto già da tempo se si fosse allenato bene e avesse abbandonato sta fissa dell'anarchia. se ci si allena bene i progressi sono rapidi e impensabili. con la supervisione di giancarlo sto allenando un blogger, l'ho preso un mese e mezzo fa che faceva medi di 10km a 4'30, oggi li fa di 16km a 4'20. luciano er califfo.

Anonymous ha detto...

dimenticavo: per il medio possiamo riferirci a una fc di 160, 150-155 è pochino. luciano er califfo.

antherun ha detto...

Ahh il medio è il mio allenamento preferito: concordo sul fatto che oltre alla velocità sia altrettanto importante la durata (che ovviamente varia in base alla gara da preparare). Nel senso che magari è meglio farlo un paio di secondi più lento, ma per tutto il chilometraggio previsto piuttosto che "tirarlo", ma decurtare km. Così infatti perderebbe la sua finalità che è quella di lavorare sulla capacità aerobica.

MauroB2R ha detto...

Mi fanno impressione i tuoi battiti cosi bassi....

Rocha ha detto...

Per quanto mi riguarda la corsa media è l'allenamento più "bastardo" che ci sia, una fatica che sembra non finire mai ... almeno nelle ripetute c'è il recupero !

Francarun ha detto...

Lucius mi sembra che ti stiano bacchettando a dovere 1 io non lo faccio anche perchè per me sei andato bene, e poi di la verità dovevi provare le nuove tecniche !

Mathias ha detto...

e che ti devo dire, ti han già detto tutto.. l'importante è farsi la bocca ai concetti ed acquisire metodologie di allenamento. Renditi cono la fortuna che abbiamo a poterci confrontar tra di noi.. io lo sapevo che era il medio, ma sono entrato qui e ho fatto un mega ripasso leggendo tutti i commenti.

Mi viene un dubbiettino a sto punto, che quando io parlo di medio in funzione della maratona che sto preparando, in realtà stia commettendo un errore di definizione (ho 4'55 sui 10km + 20"= 5'15/20 max, dovrebbe essere. Invece parlo di medio anche quando son a 5'30"..un medio lento, un lento veloce? pippe podistiche comunque! :-) )

Anonymous ha detto...

math, possiamo parlare di medio in un range che va da +15 a +30 rispetto al rg dei 10km, a seconda dell'atleta e dei fini che si propone. se prepara un 5000 può fare 8km a +15, se prepara la mara 25km a +30. se è un maratoneta puro (forbice di velocità compressa, tipo furio e micio), visto che a +30 fa il lento, per forza il medio sarà a +15/20. se è mezzofondista veloce (forbice ampia, tipo lucky) lo farà a +25/30. per te, per ora, va bene 5'30, in funzione maratona. se poi vorrai fare il pb sui 10km, lo dovrai velocizzare e ridurre in distanza. luciano er califfo.

antherun ha detto...

tra l'altro spesso leggo che il medio corrisponde al ritmo maratona. In effetti mi sono allenato sui 4.15 come CM e ho tenuto una media di 4.15 per 42km. Però ora che sto riducendo la distanza e sto cercando di velocizzare i ritmi 4.15 non mi risulta allenante, infatti l'ultimo medio l'ho corso sui 4.07: questo a confermare (ove ce ne fosse il bisogno) le parole di Luciano, sul fatto che più che di un'andatura stabilita si dovrebbe parlare di un range di valori in funzione del contesto agonistico.

Lucky73 ha detto...

@Califfo

Ora è tutto cristallino. I 12 a 4.35 sono impegnativi, ma non penso di aver grossi problemi a farli. Occorre concentrazione cosa che ultimamente in allenamento non uso. Devo rimboccarmi le maniche e allenarmi meglio questo è sicuro.

Una cosa però non mi è chiarissima: quando parli di FC. Ho fatto i 16K a 4.39 con una FC media di 148.....da test del lattato (che trova il tempo che trova) la mia soglia anaerobica è a 162....a 160 sono molto sotto sforzo e il medio di 12 penso di farlo con grande impegno a 4.20 se non meno....(con Fc160)

Esempio il 2.100 in pista a 3.40 l'ho fatto a 165 di FcMed

L'800 in 2.29 l'ho fatto anch'esso a 165 di media e FcMax 174.

Purtroppo nelle gare di 5.000 e 10.000 non ho mai usato il cardio e non ho riferimenti.

Lucky73 ha detto...

@Andrea e Rocha

Il medio non è male, per me è una cosa praticamente nuova e capisco che ci vuole grande impegno e concentrazione. Penso però che sia un'ottima via per migliorare e abituarsi a certe andature.
Anche io preferisco di gran lunga le ripetute :-))

Andrea, effettivamente ciò che dice il Califfo è sacrosanto. Forse noi (io) ci fissiamo troppo sui programmini e sulle soglie invece che "sentire" il nostro corpo. In effettivi per me un medio a 4.48 è lento. 4.15 per te è troppo lento se è il tempo che fai in maratona.

Prova con i consigli del Califfo e vedrai che la fatica arriverà alla grande e sarà molto allenante.

@Franca
grande Franca sei sempre la migliore!
Dobbiamo assolutamente sfidarci in pista :-)) Con le nuove tecniche sono sicuro di batterti :-))).....ma solo con le nuove tecniche :-)

Mathias ha detto...

@califfo: perfetto..quindi tutto si gioca tra i 15 e i30"!
- Più è corto l'obiettivo kilometrico, più sarà corto e veloce il medio
- Più l'obiettivo è lungo,allora il medio si allungherà e se ne rallenterà il ritmo.

Mi sa ti dobbiam offrir da bere, ci stai "imparando" tutti..

Alberto Bressan "Pasteo" ha detto...

Anch'io sto pensando di fare piramidi ma in passato mi hanno fatto male(forse ho esagerato negli allenamenti) e sono curioso di vedere come andranno i tuoi allenamenti così magari ti chiedo dei consigli.

Anonymous ha detto...

lucky, può darsi che hai per natutra fc basse, come può darsi che ciò derivi dal tipo di attività svolta finora. comunque, visto che non sei abituato al medio, se hai fatto già 16km non hai fatto un vero medio, sei andato piano e quindi la fc 148 non è da medio.
math, in effetti ho la vocazione del "redentore". stiamo TUTTI operando una crescita culturale atletica enorme su questi blog. a maggio a roma te lo offro io il vino buono, dopo una bella corsa al parco degli acquedotti.
luciano er califfo.

Lucky73 ha detto...

Ok, proverò presto come mi hai detto tu monitorando anche la frequenza, ma penso che farò una fatica bestia e tempi ben più bassi del 4.39 (molto vicini a quelli che dicevi tu).

Nel frattempo stasera provo a monitorare i battiti nell'allenamento.

Grazie ancora!

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 Fonte www.tuttopodismo.it





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