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martedì 27 gennaio 2009

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Prove Ripetute - LA PIRAMIDE - Questa Sconosciuta




Sono un pò in ritardo con i post, è stata ed è una settimana massacrante, ma la PIRAMIDE devo proprio raccontarla....

Ho visto diversi post in giro soprattutto da Franca, ma la scintilla è scattata leggendo il numero di gennaio di Runner's World, nello specifico queste frasi:
  • I lavori intervallati ti consentono sostanzialmente di andare più forti in gara (per me che sono un gara-dipendendente è sangue per il mio cervello), ma soprattutto: prove ripetute a piramide sali-scendi ovvero la distanza cresce mentre il ritmo diminuisce consigliato a chi non ha tenuta (come me!), estremamente utile ai runners "debolucci" (come me!).

Ho letto anche che sarebbe stato un allenamento molto impegnativo sia sul piano fisico, sia sul piano mentale.

Il percorso è questo: 1000 (recupero)+2000 (recupero)+3000 ritmo? Boh c'era scritto, ma naturalmente io l'ho fatto ad istinto cercando però di preservarmi un pò per il 3000 finale sapendo che sarebbe stato il mio tallone d'achille. 

Sicuramente al contrario sarebbe stato molto più semplice per me essendo più veloce che resistente.

Martedì scorso quindi dopo un bel riscaldamento di 4 KM a 5.40 sono entrato in pista e senza nemmeno fermarmi ho iniziato l'allenamento. Questi i tempi che sono venuti fuori :

  • 1000 ritmo 3.49 - FcMed 156 FcMax 163
  • Recupero circa 2 minuti corricchiando
  • 2000 ritmo 3.58 - FcMed 160 FcMax 165
  • Recupero circa 3.20 minuti corricchiando (un pò più lungo per prendere la linea dei 200)
  • 3000 ritmo 4.05 - FcMed 160 FcMax 170 (per la volata finale)
  • Recupero 2 minuti corricchiando
  • STOP

A bocce ferme dico che è stata durissima! Il 3.000 l'ho patito veramente tanto. Faceva un freddo becco (sotto lo zero di brutto) e non vedevo l'ora di finire! Sotto la doccia tra me e me dicevo "dopo il medio un altro allenamento dove ho faticato davvero" e forse sono sulla strada giusta!

è stata poi tutta una settimana di "fatiche" perchè in sequenza ho fatto

  • giovedì 16KM a ritmo 5.10 con progressione finale ( 15° 4.30 e 16° in pista 3.48!!! )
  • sabato 3° Prova Campionato Brianzolo di Corsa Campestre
  • domenica mezza maratona della brianza

Lunedì mattina ero un pò stanco, ma questa sera mi sono fatto 11KM di fondo lento con una bella progressione finale (11° KM in 4.07).

Buon Allenamento a tutti !




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32 commenti:

albertozan ha detto...

Diciamo che ti sei spremuto per bene!! Tra un po' di settimane (quando ti sentirai pronto) potresti fare un lavoretto del tipo: 3000-2000-1000-1000-2000-3000..finirlo ti darà molta autostima...ciao!

Danirunner ha detto...

Ti serve un manager! tra allenamenti seri e gare tirate ormai sei un professionista!!!

GIAN CARLO ha detto...

Il discorso dell'autostima è fondamentale...ma lontano dalle gare

Lucky73 ha detto...

@Alberto
della serie "facciamoci del male" ;-)) me lo annoto....

@Dani
I manager io li faccio sempre scappare :-))

@Gian Carlo
Certo l'autostima nell'allenamento è decisamente più importante e gratificante perchè soprattutto in qs prove dove fai tutto da solo senza lepri, treni, adrenalina da gara ecc. ecc.

francesco ha detto...

bell'allenamento, ma per essere una piramide vera e propria avresti dovuto fare anche un 2000 e un 1000...ma forse hai fatto meglio a non farli visti i carichi che hai fatto, altrimenti stasera invece dei commenti avremmo scritto dei necrologi eh eh

Anonimo ha detto...

complimenti, allenamento PERFETTO, nella struttura, nei tempi e anche nelle frequenze cardiache! se fai spesso gare e sedute dure, i lenti falli senza progressione finale (tranne quelli lunghi). continua col medio che non te ne pentirai. ricordi che ti avevo consigliato di fare la piramide a salire, proprio per i motivi poi riportati nella rivista? luciano er califfo.

MauroB2R ha detto...

Proverò di sicuro anch'io la prossima settimana ma vorrei capire meglio i tempi che bisogna mantenere.
ieri sera ho fatto una grande, per me, allenamento: 3x3000 Rm-10/15 in alcuni casi anche -20 :-))
stasera, se riesco, prima delle partite posterò il resoconto dell'allenamento di ieri.

Francarun ha detto...

Però tu hai fregato, la piramide io l'ho fatta più dura.....1000-2000-3000-3000-2000-1000 in totale 12 km più i mille di recupero tra una ripetuta e l'altra.....tu freghi ! però mi sa che ti sei fatto dei nuovi propulsori e a me non mi hai detto nulla.....ma che lucius sei ?
Complimenti comunque per l'allenamento stai andando davvero a tutto foo !

antherun ha detto...

Ragazzi vedo piramidi ovunque: un po' di nostalgia per l'antico Egitto? ;-) (ho fatto la battuta...) bravo Lucky, nemmeno il freddo pungente ti ha fermato! avanti così!

Danone75rrcm ha detto...

Stavo proprio per chiederti cosa sia la piramide che avevi citato nel tuo racconto della Half Brianza! Presto lo metterò in pratica anch'io. :-)

Gianluca Rigon ha detto...

Allenamento interessante e molto. Adesso sono alle prese con una tabella strutturata e voglio cercare di seguirla il più fedelmente possibile.....ma magari cercherò di incastrarlo in qualche modo ! Sei stato bravo, complimenti !

R. Davide ha detto...

mi sà che stai iniziando a fare il salto verso un netto miglioramento..l'ho già detto da qualche parte ..la piramide mi fà paura ma proprio per questo la trovo interessante e leggo con passione i post su questo argomento.
ciao e buon lavoro.

Lucky73 ha detto...

@Francesco
Ma quello è un rombo! :-))

@Mauro
Io ormai ho deciso una cosa: le prove ripetute le faccio a sensazione ad istinti pur cmq sapendo + o - i miei limiti.
Aspetto il tuo Post, il 3x3000 è un'altra brutta "bestia"

@Franca
MA QUELLO è un ALLENAMENTO DA SUPEROE ....io non lo sono, sono solo al Vostro servizio per le tecnologie. E poi come dicevo a Francesco quello è un rombo oppure una doppia piramide....praticamente un doppio allenamento: saliscendi e scendisali ....per noi umani è troppo dura :-)))))

@Andrea
Grazie, attendo però temperature più "miti" :-)

@Gianluca
grazie, alla fine è stato anche divertente, ma duro!

@Davide
Diciamo che vorrei "ROMPERE GLI INDUGI" e dopo un anno, il 2008, di rodaggio quest'anno detto in termini automobilistici vorrei premere sull'acceleratore.
A gennaio dello scorso anno avevo fatto 30 km (!!???), questo gennaio sono già a 165 e con qualche allenamento specifico. Il tutto anche per merito del Califfo, bisogna dargliene atto.

Lucky73 ha detto...

@Califfo
Caro Omonimo come sempre ti ringrazio e come sempre sono contento dei tuoi commenti, dei tuoi pareri sia quando sei d'accordo che soprattutto quando non lo sei.
E poi sei uno dei pochi che quando scrivo di pista sei molto attento e non esiti mai a commentare.

A seguito di un'attenta verifica in giro per i blog ho visto che la PISTA è solo una microscopica parte della rete. Io vorrei invece farla conoscere di più e per questo commenterò tutto il ciclo delle CORRIGIURIATI in pista dagli 800 ai 10000, comprendendo anche i Corrinpista di giugno dove ci saranno anche 100, 200 e 400.....per me la pista è davvero un vero amore.

Cambiando discorso la piramide l'ho fatta soprattutto dopo i tuoi commenti come pure il medio che replicherò secondo tuo schema venerdì...seguirà naturalmente ampio resoconto di come è andata...

Anonimo ha detto...

caro omonimo, ti ringrazio che mi ringrazi. mi piacerebbe allenare qualche pistarolo ed esserti quindi più utile, certo dovresti disciplinarti di più. la seduta che hai fatto va bene per un 5000, per un 10000 direi 3x1000+2000+3000. per preparare invece robe veloci, meglio le piramidi a scendere, visto che si cerca la velocità, senza dimenticare le ripetute normali. per i 1500 (è solo un esempio):
- 1000+600+4x400 rec.8'-5'-3'
- 4x800 rec.6'
per gli 800:
- 600+2x400+3x200 rec.6'-4'-2'
- 4x500 rec. 5'
l'ampio recupero (in totale controtendenza con le sedute per la mezza o i 10000) permette alte velocità e cospicui accumuli di lattato, che è quello che ci vuole per il mezzofondo veloce. ci si può sbizzarrire nelle combinazioni ma comunque sono lavori specifici che devono essere preceduti e accompagnati da lavori di base come fondi veloci(da 5 a 3km) e interval training (10x400, 10x300, 10x200). luciano er califfo.

Lucky73 ha detto...

Chiaro. Dopo la maratona di marzo rimane il progetto fondato di prepararmi per le distanze veloci e cmq penso di abbandonare totalmente le maratone.

In più il circuito che prediligo che inizia il 15 marzo ha eliminato tutte le mezze maratone a favore di gare veloci (dalla 10K in giù) quindi penso possano essere compatibili con la preparazione della pista.

Quello che volevo chiederti è questo: se dovessi pensare di fare la Cortina-Dobbiaco per semplice divertimento (quindi nessuna preparazione, corsa a ritmo turistico scherzando e ridendo con gli amici)....non penso ci siano controindicazioni vero?

Michele ha detto...

Ho letto oggi l'articolo in questione. Hai svolto il compito alla perfezione, resta sempre da capire quali ritmi tenere, se katzen me lo prevede prima o poi lo faccio anch'io

Anonimo ha detto...

Sabato hai fatto una campestre? Dove? Eh,eh!!! Lord Blacks

Alvin ha detto...

Lucky...il pistarolo prestato alla maratona.... :) questo allenamento me lo segno....e ti clono....ma non come tempi, io vado più piano, bravo!

Diego ha detto...

Ottimo lavoro, poi in pista è ancora più dura !

Diego ha detto...

Ottimo lavoro, poi in pista è ancora più dura !

Anonimo ha detto...

michele, vuoi stabilire a priori i ritmi? allora che kaiser di katzen sei? io sono contrario a stabilire i ritmi a priori. quello che si stabilisce a priori è la struttura della seduta, i ritmi sono quelli massimi che si riesce a sostenere!
ma sta cortina-dobbiaco quando si fa? quanto è lunga?
luciano er califfo.

Lucky73 ha detto...

@Michele
Katzen o non Katzen questo è il problema :-))) ...sui ritmo sono totalmente d'accordo con il Califfo. Anche io prima guardavo la soglia o altro, ma poi vedevo che andavo o troppo forte o troppo piano così i ritmi li stabilisco io, a sensazione....cercando di fare l'ultima sempre più veloce delle precedenti.

@Cristiano
Si ehm correggo subito, scusa capitano!

@Diego
Ho notato infatti che in pista è più dura, ma soprattutto più vera! GPS gran cosa, ma sgarra....

@Alvin
non lo so sai? A me sembra che stai andando fortissimo in questo periodo! E sei pure ancora un pò convalescente....

@Califfo
ehm ...ehm ...è lunghetta, ma molto panoramica....se la faccio con il metodo Gallaway? :-))))
Sono 30 ecco qua :

Il tracciato ripercorre il percorso dell’ex-ferrovia che collegava le due località, Cortina d’Ampezzo e Dobbiaco, attraversando paesaggi mozzafiato, immersi nella natura incontaminata.

Si parte da Cortina d’Ampezzo in Corso Italia e, dopo 30 Km si giunge fino a Dobbiaco. In leggera salita la prima parte, con passaggi in gallerie e ponticelli che sembrano sospesi nel vuoto. Il tutto sempre con le Dolomiti a fianco, fino allo scollinamento del Passo Cima Banche (1530m, altezza massima del tracciato), che divide non solo le due località, ma anche due province e due regioni diverse. Rispettivamente, Belluno in Veneto, e Bolzano in Alto Adige. Continuando il percorso si scende fino al lago di Landro, dove parte la gara non competitiva dei 11,5 Km, e poco dopo sulla destra si ergono e sono il simbolo di questi luoghi: le tre Cime di Lavaredo. Imponenti e maestose, sono note in tutto il mondo per la loro bellezza e il loro fascino. Dopo pochi chilometri, si tocca il lago alpino di Dobbiaco, altra chicca del percorso. Uscendo dal bosco si intravedono le prime case di Dobbiaco e si lascia lo sterrato per gli ultimi chilometri, in asfalto. L’ultimo tratto, in leggera salita, non è facile, ma la gara è ormai prossima alla conclusione nella pista di atletica di Dobbiaco, con l’accoglienza degli applausi di un numeroso pubblico.

Anonimo ha detto...

ma sì, è appena 30km, che vuoi che sia... divertiti! no, dico sul serio! luciano er califfo.

Lucky73 ha detto...

@Califfo
:-)

Michele ha detto...

Non l'ho corsa ma mi hanno detto che la Cortina Dobbiaco è bellissima per il paesaggio.
La mia domanda sui ritmi nasce dal fatto che nell'articolo in questione parla proprio di ritmo in base alla gara che vuoi preparare. Prende in esame la velocità di riferimanto VR e da quella agginugi sec. o li togli a secondo della gara da fare. E' lo stesso dubbio che ho nelle rip. se io le faccio da 1 km riesco a stare circa a 4.25 per 4 rip. mi domando se mi serva correre così veloce anche se poi non riesco a tenere il ritmo per 10 km di gara .Oppure farle a 4.35 quindi più vicine ai miei ritmi su 10 km

Anonimo ha detto...

no, michele, in funzione gara è inutile fare 4x1000 a 4'25, a meno che non prepari un 3000.
TEORIA DELLE RIPETUTE A RITMO GARA.
si prende la gara, la si divide in pezzi, per un totale il più possibile vicino alla distanza di gara, e si percorrono i pezzi alla velocità massima (o quasi) sostenibile. l'obiettivo è simulare le condizioni di gara. SONO LE RIPETUTE CHE DEVONO DIRCI CHE VELOCITA' TERREMO IN GARA, non viceversa. allora se devo fare un 10000 farò 3x3000 o 4x2000 o 8x1000, se devo fare una mezza 4x3000 o 3x5000 (visto che l'ideale 4x5000 dei campioni gli amatori non se lo possono permettere, una seduta che sviluppa 26-27km totali e presuppone lunghi da maratoneta). fate gare tutte le settimane: non sapete quanto valete sui 10 o sulla mezza? allora basate la velocità delle ripetute sui valori di gara, è semplice, magari velocizzando qualche secondo, se potete e volete migliorare. luciano er califfo.

Lucky73 ha detto...

@Califfo

L'errore (forse) che faccio io è che facendole a sensazione, ad istinto alle volte escono troppo veloci.

SONO CONVINTO PERO' DI UNA COSA: se anche le faccio troppo veloci rispetto ad un mio ritmo gara -X, ma vengono abbastanza uniformi e magari l'ultima anche un pochettino più veloce allora penso di aver centrato in pieno l'obbiettivo.

Sbaglio?

Anonimo ha detto...

lucky, se le fai troppo veloci è perchè stai sbagliando la struttura della seduta, cioè STAI ALLENANDO UN'ALTRA DISTANZA. se l'obiettivo è preparare un 10000 a 4'10 e fai un 6x1000 a 3'56 rec.2'30, in realtà stai allenando un 3000! nel 10000 partirai forte ma crollerai nella seconda metà. prova invece a fare 3x3000 rec.3', sono sicuro che non ti verranno più veloci, anche se corri "a istinto" come dici tu! per fare una seduta di 1000 a rg dei 10000 il recupero deve essere di 1' e se ne devono fare almeno 8, altrimenti si va troppo forte, ma in questo caso si allenano i 5000 o i 3000. E' INUTILE ANDARE FORTISSIMO IN ALLENAMENTO (al massimo nutre il proprio orgoglio) e poi piano in gara! luciano er califfo.

Michele ha detto...

Bella Califfo, penso di aver capito. Io che corro 2 maratone all'anno e qualche mezza devo fare più rip. da 1000\2000\3000 ecc. ecc. vedremo se mi sveglio fuori. Ma sei poi Katzen se ne accorge e mi radia ......... ?

Dante ha detto...

Gran bell'allenamento .....fuori dalla mia portata :-) bravo....pero' una volta voglio provarlo anch'io.

La Cortina Dobbiaco è una gara fantastica falla perchè è completa 14 km di salita e una bella discesa fino a Dobbiaco in mezzo alla natura io ho gia' prenotato il mio albergo.

Alberto Bressan "Pasteo" ha detto...

Mio Dio mi sa che io la piramide non la faccio!!!Comunque credevo che allenarsi a piramide fosse inteso con allenamenti tipo:martedì 8 km...mercoledì 15 e giovedì 6. Tu comunque con i tempi che fai sei inarrivabile per me!Ciao

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 Fonte www.tuttopodismo.it





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