IL MEDIO --> QUESTO SCONOSCIUTO!

Quando mi parlavano di MEDIO pensavo a tutto, ma non ad un allenamento! Così sono andato avanti ad allenarmi senza questo "importante" , scusate la ripetizione, ALLENAMENTO!

Poi tanti di voi mi han detto che mi mancavano i MEDI e degli allenamenti specifici perchè ero veloce, ma poco resistente.

Ma cos'è veramente il MEDIO? Ho letto qua e là: su runner's world di questo mese c'è un bellissimo articolo, ma la definizione migliore l'ho trovata qua : "La corsa continua a ritmo medio è il mezzo di allenamento più utilizzato dai podisti di ogni categoria. Il “medio”, rappresenta una via di mezzo fra corsa continua a ritmo lento e corsa continua a ritmo veloce. E’ un mezzo estremamente importante per allenare “la capacità aerobica”, ma contribuisce ad aumentare “la velocità di soglia anaerobica” ed abitua la mente a sopportare livelli di fatica piuttosto elevati". (preso da http://www.alltrainer.it/articoli/corsa_ritmo_medio.htm).

Soprattutto l'ultima riga la trovo azzeccata. Oggi ho corso concentrato cosa che non mi capitava da tempo! In allenamento si intende. Non posso dire di aver faticato tantissimo, ma alla fine ero "un pò stanchino" soprattutto dopo l'allungo finale. Mi piace finire forte e ho provato a vedere cosa riuscivo a fare nell'ultimo km dopo 15,08K corsi "a ritmo MEDIO" con temperatura sotto zero, si perchè ho corso sotto casa lungo il percorso della Mezza di Vittuone e sembrava di essere in un gigantesco freezer tanta era la neve ancora presente su tutto il Parco Agricolo Sud Milano!

Così dopo il CROSS di ieri ( resoconto a breve appena escono i risultato, cmq sono MEDIAMENTE soddisfatto, oggi è tutto medio ehehe ) oggi pomeriggio intorno alle 15,00 calzo le Nimbus ed esco di casa.

Prima di partire setto il Garmin in modalità allenamento rapido (16,00K con ritmo 4.48) così ci pensa lui a controllare. Con me parte un compagno virtuale che cercherà di darmi paga!

Il percorso come detto è in parte quello della Mezza di Vittuone ed immerso nelle ciclabili del Parco Agricolo, stupendo, ma fa un freddo terrificante e mi pento di aver messo i pantaloncini corti.

Il tempo scorre veloce, non si sente un rumore, c'è una pace da non credere: è bellissimo!

Cerco di tenere un ritmo costante e ci riesco anche se le gambe mi sembrano molto pesanti (saran strascichi della gara in pista di giovedì e del cross di ieri), ma vanno e il fiato è OK!

Giro di boa all'8K e già penso di farmi un ultimo KM molto veloce, voglio vedere che combino! Incontro un pò di gente vestita da eschimese che mi guarda manco fossi un extraterrestre, corro spensierato e non mi accorgo quasi che sta per iniziare l'ultimo KM. Accellero bruscamente e comincio a far fatica davvero. I battiti salgono (ma non tantissimo) e le gambe sono di ghiaccio! Vedo casa e sento suonare il Garmin, c'è scritto "HAI VINTO" !! ....cosa ho vinto? Ah si! La sfida con il patner virtuale, lui è ancora al giro di BOA!! :-)

A casa controllo i risultati e sono un pò da spiegare :

• Ritmo da tenere secondo soglia anaerobica 4.44 min/km
• 16,08K in 1.14.51 - ritmo tenuto 4.39 min/km - FcMed 148 - 
• Ultimo chilometro in 3.58 min/km

Togliamo ora l'ultimo chilometro

• 15,08K ritmo 4.42 min/km - FcMed 148 -

Questo è quanto! Martedì comincio con l'allenamento a piramide (dicono che fa miracoli per i debolucci poco resistenti come me). Alla prox!

 

CORRIGIURIATI 2009 - 1° Prova - 2.100 mt. in pista

Con la gara di ieri il Corrigiuriati 2009 è ufficialmente cominciato e subito una sorpresa! 

Doveva essere una campestre di 3.000 mt , invece per causa neve (il giuriati è ancora mezzo sommerso nelle zone fuori pista) il CUS MILANO ha deciso di trasformarla (a mio parere giustamente) in un atipico 2.100mt in pista.

Lì per lì ero un pò indeciso, ma poi il richiamo della pista mi ha convinto a partecipare contento di non dover correre nella neve dopo l'incubo propriocettivo del Monga.

Inanzitutto vorrei ringraziare il Prof. Foglio Para che si è ricordato di darmi la maglietta del CUS MILANO dato che precedentemente al 21° Palio Universitario (staffetta 5x1000) erano finite.

Mi cambio ( cavolo in pista con le Nimbus mattone, ma chi si immaginava questo cambiamento: le Skylon sono a casa al caldo ) ed entro in campo. Trovo subito Lorenzo con il quale inizio subito un bel riscaldamento seguito da 4 allunghi sui 100 mt.

L'ambiente che si respira è il solito: allegro, gogliardico e gli atletici sono sempre gli stessi. C'è il vincitore dello scorso anno Marco della Michetta alle prese però con una tendinite, c'è la sua compagna Elena vincitrice anche lei nella categoria femminile, ci sono Alberto, Renato, Domenico e tanti altri ....Naturalmente l'organizzatore Gigi in prima fila a dire a tutti di iscriversi prima di partire, sempre che vogliano i punti i palio :-)))

Ma finalmente si comincia! Partiamo dai "blocchi" dei 100 mt e poi saranno 5 giri di pista "alla morte" con tanto di contagiri !! (ebbene si, il Corrigiuriati è una cosa davvero seria!),  sembra di essere alle Olimpiadi !! :-)

Cerco di partire subito forte e seguo un atleta che vedo spesso, ma che non conosco. Mi sembra abbia un buon passo e provo. Corsi i 100 iniziali LAP sul Garmin per vedere il primo 400 come lo faccio per poi regolarmi. Il giro è forte ( 1.25 ), tengo e continuo a seguire il mio riferimento.

Al primo 1000 vedo o penso di vedere un tempo stratosferico ( 3.16 ), solo al traguardo capirò che non era il 1000, ma il 900!! Questo mi condizionerà un pò la gara. Non so di quanto, dal punto di vista mentale molto perchè mi ha permesso di provare a rallentare un pò per poi dare tutto alla fine e da questo punto di vista penso sia positivo. Il passaggio reale è stato di 3.34.

Automaticamente mi viene da rallentare un pochino anche se mi sembra di averne, ma il 3.16 fasullo mi condiziona. Passa un altro giro e mi accorgo che il mio riferimento mi sta nettamente staccando e più passa il tempo più il gap aumenta.

Sta per iniziare l'ultimo giro e penso sia l'ultima chanche per prenderlo ( ormai ha almeno 80 mt da me ).

Mi doppia il vincitore: un ragazzo, una lepre del CUS Milano ( se non erro chiude intorno ai 3 al km di media forse qualcosa meno ). Lo stimolo è arrivato e tento una progressione per gli ultimi 400 mt ( nel frattempo un altro atleta mi aveva sorpassato ).

La fascia cardio che mi aveva dato fastidio per tutta la gara ( quando mai l'ho messa ) ai 300 dalla fine mi scende sulla pancia e il Garmin comincia ad impazzire indicando battiti troppo alti (ehehe). Io accellero e decido che la volata dovrà iniziare ai 200 e non ai 100 altrimenti col cavolo che li prendo!

Ce la faccio e arrivo staccando un crono interessante 7.41 ( media 3.40 al km ).

Lorenzo per oggi è dietro, ma non corre da un pò e per impegni vari non riesce ad allenarsi. Devo attendermi il suo ritorno in forma e ai suoi tempi inarrivabili ( per esempio 59" nei 400 ) molto presto! La cosa bella è che tutti e due in gara ci divertiamo tantissimo!

A casa decido di vedere il mio ultimo giro, sono curioso dei parziali sul 400, sul 200 e sul 100 e viene fuori questo ( 400 in 1'.15" - 200 in 34" - 100 in 15" ).

Felice come una pasqua mi faccio una bella doccia e torno al lavoro. La sera mi aspetta una corsa rigenerante con 3.000 mt veloci da fare con Diego. Ma questa è un'altra storia.

Sono contento che sia ricominciato il CORRIGIURIATI e compatibilmente con il lavoro spero di correre tantissime gare quest'anno. La pista riesce a darti delle emozioni incredibili e il gruppo è davvero fantastico!

E sabato altro Cross al Campionato Brianzolo dove siamo saldamente in testa nella classifica di società.

Al Monga un vero Incubo....propriocettivo!!

"Al Cross di Paderno vorrei attaccare" ...le ultime parole famose! :-))

Mi son dimenticato di raccontare il mio test posturale eseguito gratuitamente sul  Delos Postural Proprioceptive System. Una serie di posizioni su una gamba in equilibrio precario onde valutare la capacità propriocettiva.

Beh c'è poco da raccontare se non dire che ho parecchio da lavorare, non ci siamo proprio. Ora capisco perchè ad ogni buca, ad ogni sconnessione del terreno, ad ogni ostacolo che non vedo ho grosse possibilità di stortarmi qualcosa o peggio ancora infortunarmi.

Quando facevo atletica all'età di 9 anni facevo una ginnastica speciale, appunto la ginnastica propriocettiva e mi aiutava tantissimo nelle situazioni "limite". Devo riprendere ad utilizzare la tavoletta surf che avevo usato qualche anno fa per recuperare da un infortunio alla caviglia.

Ho iniziato proprio da qua il mio resoconto del Cross di oggi in quanto mi sono trovato in grossisima difficoltà con grandi rischi per le mie articolazioni. Per fortuna la mia testa sembra funzionare e non forzando sono riuscito a portare a casa le caviglie.

Volevo attaccare in questo cross, ma è stato lui ad attaccarmi e mettersi sulla difensiva non è bastato per cercare comunque una buona prestazione. Questo tipo di gara non è da sottovalutare: richiede una preparazione davvero specifica e non approssivativa. Mentre su strada vieni perdonato parecchio, nel cross no! Lui non perdona! Nel cross anche uno forte su strada rischia di fare una brutta figura.

Sono riuscito a trovare comunque spunti di grande divertimento: ho portato a casa la "pelle", un bel pacco gara, c'era il sole, organizzazione super, atmosfera affascinante con la neve e ho tifato a squarciagola per le volate dei miei amici Alberto e Pietro!

Il campo lo vedete nella foto, la temperatura no! Finalmente un inverno freddo! Sono stufo di sentire telegiornali allarmistici. Siamo in pieno inverno e per di più anche abbastanza vicini ai giorni della merla. Questa mattina sotto casa un bel -9° mi aspettava, l'auto totalmente ghiacciata e la mia bottiglietta ibernata! A Paderno si stava meglio (ehehe), solo -4° alle 8.30 :-)). Durante la ricognizione non mi sembrava così tremendo il terreno, ma stavo camminando non stavo correndo e questo ha fatto poi una differenza abissale. La neve, estesa dappertutto era molle, dura e croccante. Un passo affondavi un passo teneva e un passo scivolavi e poi qualche buchetto nascosta era in agguato pronto a morderti le caviglie.

Tutto era tremendamente evidenziato dalla mia scarsa capacità propriocettiva ed era lampante la differenza che c'è tra un vero atleta ben preparato e uno scarso (come me) preparato in modo approssimativo. Devo proseguire ed impegnarmi nel potenziamento in palestra e sulla mia pedana vibrante.

Allo start ho capito subito che non era giornata: non riuscivo proprio a correre, spingevo spingevo, ma non stavo in piedi ! Mi passavano tutti e oltre a non trovare il ritmo (che mai ho trovato) non capivo come e dove mettere i miei piedi.

A metà giro prendo un bel buco che mi fa urlare di dolore alla caviglia sinistra, quasi mi fermo, ma stringo i denti e dopo qualche metro passa. Cerco di riprendere un pò di terreno, ma tutti mi passano e dopo altri 200 mt riprendo la storta sempre allo stessa caviglia.

La fascite non si sente nonostante le odiate chiodate, ma la caviglia non mi permette nulla o quasi. Ogni passo è per me un punto di domanda, ma voglio arrivare alla fine e cerco di impostare l'andatura il più regolare possibile (comunque sempre sopra i 5 min/km).

Nel secondo giro il terzo crick (fortuna non un crack) e penso di fermarmi, ma dopo un pò il dolore si affievolisce e mancano solo 2 km. Penso che il ritiro sarebbe uno smacco troppo grosso, a costo cammino, ma arrivo! Rallento e mi passano altri 5. Nell'ultima discesa un atleta davanti a me fa un volo alla Fantozzi campione mondiale di sci. Io rallento ancora, manca poco e mi passa un altro. Ormai il traguardo è a portata di vista dietro non ho nessuno vicino, quello davanti è troppo lontano da pensare una volata......e poi con questa caviglia! (nella foto all'arrivo si vede Valter della Michetta che sembra scrutarmi. Valter è quello in assoluto che mi ha messo più in difficoltà in una volata....epica è stata quella a Bereguardo durante la prima prova!!!). 

Arrivo e con grande sopresa c'è tanta gente che deve ancora tagliare il traguardo, ma io sono veramente deluso dal punto di vista cronometrico (29 alti o 30 bassi boh nemmeno ho stoppato il Garmin).

Guardo la caviglia e sembra reggere, faccio quattro chiacchere e una foto con Antonio Capasso, (che ringrazio) aspetto l'irriducibile socio Giampaolo (che il giorno prima aveva corso anche il Brianzolo!!) e poi dritto a prendere il pacco gara. Una sopresa! Perchè alle campestri mai avevano dato dei pacchi gara. 

Un grossissimo applauso all'organizzazione: impeccabile! L'EuroAtletica 2002 è stata eccezionale. E poi il pacco gara: maglia tecnica, 2 scatole di cerotti, un cuscinetto gonfiabile e il ghiaccio secco (che ho usato subito per la caviglia), il tutto per la modica cifra di 3 euro!

Ma a questo punto mi sorge un dubbio: Linus, che era annunciato,  ma dov'era? Io non l'ho visto.

Questo quando riporta il sito del Trofeo Monga per le prime 2 prove :

Esordio epico per l'edizione 2009
Certamente questa edizione di Bereguardo verrà ricordata per tanti anni. poche volte e mai per questo trofeo, giunto alla sua 28° edizione, si era dovuto decidere di ridurre la distanza per l'impraticabilità del campo gara.
Il maltempo ha messo in difficoltà concorrenti e organizzatori ma alla fine non si è arreso nessuno.

Paderno al suo esordio ha accolto i concorrenti su un manto bianco.
Dopo Bereguardo anche Paderno mette a dura prova la resistenza degli atleti. La temperatura bassa e il fondo innevato hanno reso particolarmente dura questa prova che si è comunque svolta regolarmente.

La cosa incredibile è che ho trovato più difficoltà oggi che alla 1° "epica" prova di Bereguardo.

Siamo tornati ai tempi di NOI UOMINI DURI :-))

Varato il Calendario CORRIGIURIATI 2009 PISTAAA!!

Finalmente PISTA !

Ci siamo; inizia il 2009 e parte ufficialmente il mio attacco al Fantastico Quattro e dato che la regola è di batterlo in pista quale miglior occasione delle gare del Corrigiuriati ? Ho un anno di tempo per un'avvincente sfida con un temibilissimo avversario sulle distanze classiche di 3000 e 5000. Con il 10.000 la vedo decisamente più dura, ma l'ultima gara su quella distanza sarà il 22/10 quindi mai dire mai.

E poi devo difendere la mia migliore posizione con meno gare rispetto a Nicola (ehehe) che sulla carta è INDIFENDIBILE, ma posso giocarmi il tutto per tutto partecipando alle gare con condizioni atmosferiche proibitive (non so neve, pioggia torrenziale, terremoti, nubifragi) sperando che lui non venga. In questo modo presentandosi in pochi posso mettere in cascina parecchio fieno! Vabbè cercherò almeno di non farmi doppiare più di una volta! :-))

Punto molto però anche sulle gare veloci (e qui il CALIFFO dovrà darmi una mano in termini di allenamenti specifici).
In sequenza: il 1.000 del 7 maggio, il 1.500 del 21 maggio, il miglio dell'11 giugno e sua maestà l'800 del 25 giugno. Mi domando a qs punto se posso prepararmi a tutte e 4 o devo fissare delle priorità per non rischiare di farle tutte e 4 male. Dal 23 di marzo (giorno dopo della maratona) posso concentrarmi anima e corpo sulla pista! Farò qualche mezza maratona, ma senza tentativi di tempo.

Per i Milanesi amanti della PISTA e del divertimento ecco il calendario ufficiale e quanto dovete sapere sul Corrigiuriati, ma non avete mai osato chiedere! (Clikka sull'immagine per ingrandirla)

Calendario dei ritrovi 2009

L'anarchia continua e sfocia in FOLLIA!!

Tengo a precisare che la mia TESINA per la maturità portava come titolo proprio "LA FOLLIA" :-))

Oggi ero solo soletto ad allenarmi e volevo fare QUALCOSA DI SPECIALE ! La situazione rispetto a martedì era peggiorata decisamente, nella nottata era piovuto ininterrottamente e il Montestella aveva l'aspetto di un acquitrino.
Volevo fare un allenamento ad istinto che però somigliasse ad un medio o ad un progressivo o magari a tutti e due e magari inserendo dentro anche una ripetuta :-))

Parto bello deciso sull'anello basso e subito un cambiamento di programma dato che per 1,5 KM non riesco praticamente (il fondo era impraticabile).

Decido quindi che questi primi chilometri saranno di RISCALDAMENTO.

Ritorno sulla strada e provo a sperimentare cosa voglia dire correre con cumuli di neve ai lati e macchine che ti sfrecciano cercando in tutti i modo di investirti.

Decido quindi che questi chilometri saranno di MEDIO


Finalmente trovo un bell'anello di circa 1 km da ripetere più volte con superficie solida e non scivolosa oltre che totalmente (o quasi) assente di macchine.

Decido quindi che questi chilometri saranno di PROGRESSIVO

Il piede però comincia a farmi male e decido di entrare in pista ...o quello che rimane della pista!! Guardare per credere (una sola corsia per di più ridotta)

Corro 200 mt e vedo i ragazzi di Giorgio Rondelli che corrono come fulmini così decido di fare un bel 1.000 spinto tanto per finire in bellezza.

Decido quindi che questo chilometro lo chimerò RIPETUTA

Finita questa fase penso di terminare l'allenamento, ma guardo la pista e mi lascio attrarre da cotanta beltà e l'attrazione è fatale!

Corro altri 500 mt in ottava corsia che praticamente non c'è dato che lascia spazio a neve alta fino alle stringe delle scarpe.

Decido quindi che questi 500 mt li chiamerò DEFATICAMENTE con POTENZIAMENTO

Arresto finalmente il GARMIN e la mia mente bacata!!! ,......mi aspetta la DOCCIA!!

Decido quindi di chiamare questa fase RIGENERAZIONE e GODURIAAAA!!

E ora grazie al meraviglioso sportracks spazio ai (tanti) numeri :

• Riscaldamento 1,5K ritmo 6,51 nell'acquitrino del Montestella (FcMed 132)
• Medio e Progressivo 9,5K ritmo 4.39 progr. da 4.53 max a 4.28 min (FcMed 152)
  
• Ripetuta 1,00K ritmo 3.54 (FcMed 163 nel grafico seconda foto in alto inizio e fine)
• Defaticamento e Potenziamento 500 mt ritmo 4.50
• Rigenerazione e Goduriaaa! ....fuori tempo massimo!!
• TOTALE KM 12,500
  

Con High Score ho potuto vedere i tempi migliori staccati sulle distanze classiche :

• 1K ritmo 3.54
• 5K ritmo 4.27
• 10K ritmo 4.33

Ah ultima cosa, ma forse si è capito: mi son divertito un mondo!
Buon Allenamento a Tutti !!

Staffetta della Befana 2009

Come tutti gli anni la gara inaugurale del ROAD RUNNERS CLUB MILANO per salutare il nuovo anno è appunto la Staffetta della Befana, una 4x2000 circa sulla Montagnetta di San Siro. Un'occasione anche per incontrarsi tutti insieme e festeggiare il 2009!

Ma questa mattina vedendo fuori dalla finestra ho pensato seriamente di tornarmene a letto. Avevo parcheggiato l'auto appena sotto casa, ma sbirciando fuori non c'era più! No, non me l'avevano rubata, era nascosta sotto una coltre di neve spessa almeno 20-25 cm.

Poi però ho pensato che se anche la staffetta sarà sicuramente annullata potevo fare un bell'allenamento per il potenziamento muscolare su e giù per la montagnetta. La neve appariva bella farinosa e attraente.....

Così, forte delle mie gomme da neve e disattivato l'ESP/ASR esco di casa alle 8.30! 10 minuti per togliere tutta la neve dall'auto e 30 minuti per arrivare al XXV Aprile (di solito ce ne metto 15, ma le strade erano davvero sporche e non avevo nessuna intenzione di tamponare o essere tamponato).

Al mio arrivo Giampaolo ( l'irriducibile compagno del Trofeo Monga ) è già lì e poco distante un folto gruppo ROAD sta decidendo se far partire la staffetta o meno.

Alla fine vince il buon senso (con quella neve la gara poteva diventare pericolosa soprattutto in discesa) e quindi tutti ad allenarci.

Uno spasso incredibile su e giù per la montagnetta con 15-20 cm di neve che non potevano certo frenare i nostri eroi !!

Per quanto mi riguarda mi son divertito tantissimo e ho fatto un ottimo allenamento nella neve fino alle caviglie. Ieri sera avevo marinato la palestra, ma fatto un pò di pedana vibrante. Con oggi il potenziamente alle gambe è recuperato e al Trofeo Monga vorrei attaccare e cercare di fare una bella gara!

Ringrazio tutti, in particolare Joshua per le foto!

Le mie feste....di corsa!

Buon 2009 a tutti !!

Sono tornato a casa ieri sera e questa mattina ero già alla montagnetta a correre. In queste feste sono riuscito a non allentare gli allenamenti, soprattutto a tenere il peso sotto controllo e ci sono riuscito! 68 ero 68 scarsi sono ora!







Vediamo ora le mie feste...di corsa!

• martedì 23/12/08 "Ripetute 3x2000" in pista ( tempi 8.07 / 8.08 / 8.08 - recupero 400 mt corricchiando )
  
• mercoledì 24/12/08 "Allenamento brucia grassi" 10,09K in 57.26 (ritmo 5.42 - FcMed 137)
  
• giovedì 25/12/08 "Christmas Race" 3.650 km in 14.13 ( ritmo 3.53 )
• sabato 17/12/08 "Allenamento brucia grassi" 10.64K in 1.01.02 (ritmo 5.44 - FcMed 137)
• martedì 30/12/08 "Corsa a Nizza sulla Promenade Des Aglais" 8.14K in 39.16 (ritmo 4.50)
• mercoledì 31/12/08 "Corsa a Nizza sulla Promenade Des Anglais" 10.32K in 49.42 (ritmo 4.49)

Chiudo il mio primo anno "intero" di corsa con 1.408,76 KM percorsi.

• venerdì 2/1/09 "Val Vigezzo giro del Ponte della Loana" 11.39K in 1.06.49 (ritmo 5.52)
• sabato 3/1/09 "Val Vigezzo giro di Buttogno lungo" 7.16 in 38.28 (ritmo 5.22)

entrambi gli allenamenti in montagna ( dislivello medio +200 -200 ) in mezzo alla neve (vedi foto).

• domenica 4/1/09 "Allenamento brucia grassi alla Montagnetta" 9.64K in 48.42 (ritmo 5.03) con una bella progressione finale (ultimi 2,6K : 4.23-4.14-3.53)

Questa mattina il termometro segnava -6° , un freddo becco!

Per quanto rigurda il 2009 rimangono invariati gli obbiettivi a breve termine, mentre ho deciso di aggiungerne uno nuovo: cercare di mettere ordine negli allenamenti, mi sento bene e vorrei sfruttare l'ottimo momento!

E martedì "Staffetta della Befana" alla Montagnetta con il Road, segue resoconto!