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martedì 11 maggio 2010

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Matematico! L'importanza del recupero...(+VIDEO 400!)


*Aggiornamento FOTO* Ho inserito 2 foto in fondo del 400 - La gara agli 80 metri e ai 150, ho preso un sacco di vantaggio partendo a razzo. Passerò ai 200 in 26"44...... 

Dopo il trittico di gare ( 3 in 7 giorni ) avrei dovuto concentrarmi sul recupero, invece sono stato incauto e ieri ne ho pagato le conseguenze anche se (forse) sono riuscito a limitare "i danni" ....

Domenica avevo il lento rigenerante di 1 ora e decido di correrlo in occasione di una bella tapasciata (tanto per non perdere il mio spirito Tapascio dopo il 400 di sabato) a Vighignolo di Settimo Milanese!

Ore 8.45 sto per partire per i 12K della Vighignulada e sento qualcuno chiamarmi...mmm un ragazzo giovane conosciuto al Corrigiuriati che vorrebbe fare un tempo perfettamente compatibile con il mio lento. Bene si parte tutti insieme appassionatamente.

C'è parecchio traffico e il primo chilometro passa a 5'10" , poi mi stabilizzo intorno ai 4'55" (vogliono fare 59 minuti) e riesco ad essere un orologio - Non faccio per nulla fatica, ma la corsa si snoda principalmente su sterrati e questo non è il massimo per recuperare - Passiamo zone molto fangose, soprattutto sull'ottavo chilometro c'è da tribolare perchè sono vere e proprie sabbie mobili e ci scappa pure un capitombolo (non il mio) - Tempo di vedere se è tutto ok e si riparte ......

Arriviamo al nono chilometro e vedendoli belli freschi proviamo una progressione - inizialmente si sgranano, ma poi recuperano e mi stanno attaccati come 2 ombre! Allora comincio a forzare un po' con il decimo a 4'30" e l'undicesimo a 4'20" e allora comincio anche io a faticare e a sentire il trittico sulle gambe .....

Ma il ragazzo non molla! E allora accellero e mi metto sotto i 4' (3'55") e tiene, tiene fino a 300 metri dalla fine quando si ferma! Incitato però riparte e si permette pure un volatone sul finale a lasciarmi li sul posto :-))

Li per li non sono stanco, ma la giornata sarà lunga con pranzoni e aperitivo finale ......con il logico risultato che lunedì sono letteralmente sulle ginocchia e in serata devo correre la rifinitura per il 1.500 di giovedì che a me sembra un vero proprio specifico! Campanello d'allarme, si sono stato proprio incauto!

3K+DRILLS+STRETCHING+ALLUNGHI+1x800 (2'24") rec 6' + 3x400 (1'12") rec 2' + FORZA con 2 serie quintupli salti a rana e 2x20 runA + Defaticamento (e sticazzi !!) 

E chi corre, oggi, tutta sta roba? Verso le 18,00 letteralmente devastato entro al XXV Aprile e c'è pure un vento non indifferente ( E BASTAAAAA!! ) .....

Dopo il lunghissimo riscaldamento mi accingo a partire per l'800! 2 giri speculari da 1'16" (anzichè 1'12") con gambe PESANTISSIME - una fatica pazzesca! Non arrivo strisciando, ma poco ci manca .......il vento era contrario dappertutto, ma come è possibile? :-))

Nei 6' però recupero alla grande e sui 400 non ho grossi problemi inanellando 1'10"/1'12"/1.10" con recupero di soli 2' .........

La ripresa è totale perchè sui balzi sembro davvero una rana e sul runA le ginocchia sono altissime! 

Ancora una volta ho avuto la conferma che il recupero è forse più importante dell'allenamento anzi è un vero e proprio allenamento di qualità da affrontare molto concentrati - alle volte vai più forte del previsto non te ne accorgi, ma poi il tuo corpo non recupera pregiudicando le successive prove di qualità e/o gare. Tutto questo è tremendamente matematico!

Se poi ci mettiamo che ieri sera facendo stretching ho girato leggermente la caviglia destra sentendo dolore......mannaggia speriamo nella buona sorte! Me la sono bloccata a scopo precauzionale con una cavigliera elastica e ieri sera ho messo ghiaccio e arnica - oggi provo a fare il pre-gara con 40' lenti e allunghi ......

Speriamo risponda bene perchè giovedì arriva il 1.500 e anche se sarò un po' sulle ginocchia cercherò comunque di fare una gran gara.....

All'ora di pranzo ho corso, rispondere risponde bene, ma dopo l'allenamento fa un po' male! Stasera cerotto antinfiammatorio! Cmq 40' a 5.10, gambe di legno, ma domani riposo assoluto!

Buone Corse a Tutti

Ah ecco il VIDEO dei miei 400 di sabato ( gli ultimi 100 metri ...notare che sugli ultimi 10 metri sbando pericolosamente, effetto dell'acido lattico! Riesco però a stare bello dritto fino quasi alla fine, magie del pot e degli addominali finalmente un pochettino allenati )


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24 commenti:

Fabiorunner63 ha detto...

Le tapasciate sono sempre le tapasciate, stai diventando "aristocratico", ma soprattutto le caviglie sono aristocratiche!
Spero di incrociarti prima o poi, forse ora come ora sui lunghi (oltre 15km) riesco a starti dietro.
Ciao boss

Paolo Isola ha detto...

Forse ieri,visto che eri stanco, ti conveniva fare un allenamento più tranquillo o addirittura riposo completo

theyogi ha detto...

in effetti ti scomponi un pò, soprattutto coi piedi, ma lanciato com'eri non potevi deragliare.... ;)

Lucky73 ha detto...

@YO
ero talmente zuppo di acido lattico che se durava ancora 5 metri finivo per terra diretto! Non sto scherzando, ero oltre il limite, le gambe non connettevano più :-))

@PAOLO ISOLA
eh eh, giovedì c'è la gara e non posso perdere la rifinitura. Se recupero bene giovedì mi servirà...

@FABIO
Ciao Fabio, molto facile! Su una mezza oggi come oggi valgo 1.32/1.33 non meno .....

Io ho lo spirito del tapascione dentro di me e mi piace molto tornare da dove ho iniziato ...devo però trovarne su terreni meno sconnessi...magari da qualche parte ci becchiamo!

Tosto ha detto...

Il fatto è che dentro siamo ancora dei bambinoni e la corsa è anche un gioco! e spesso questo ci frega, perchè non sappiamo moderarci.

Paolo "Cavallo Pazzo" ha detto...

"Dirittura d'arrivo...ALVAZZI è primo" NON HA PREZZOOOOO!!!! ahahahahaahahahahahahahha grandioso!!!!!! :D

fathersnake ha detto...

A volte è più facile correre forte, invece che piano...

Fatdaddy ha detto...

Beh, sarò un inguaribile emotivo, ma...mi sono emozionato!

Lucky73 ha detto...

@TOSTO
è vero! Alla fine è un gioco e seguiamo i ns. istinti di eterni bambini :-)

@PAOLO
lo sento ora nel video ...
in gara avevo tanto acido lattico da non sentire nulla!
Certo a vedere il video un po' di emozione c'è :-))

@FATHER
si diciamo che i lenti sono difficili "di testa" e quello che dici è sacrosanto.....

@FAT
:-))
spero tanto di vederti a Roma! Ho appena prenotato il Fecciarossa per giovedì 10/06

Anonimo ha detto...

notare sugli ultimi passi l'acido lattico che mi fa sbandare...è vero!! e poco prima allarghi anche leggermente le gambe..cmq è un video bellissimo! un bel ricordo. Per il recupero beh è assolutamente vero e questi giorni tra lunghi e gare ne stò avendo la prova..la stanchezza fisica e mentale è sempre nascosta e in agguato!

R.Davide

Alvin ha detto...

Più ti leggo e più son convinto che il caiffo ti sta facendo diventare saggio....oppure stai invecchiando? oppure si chiama ESPERIENZA? verissima la storia del recupero!
Vai Mitico!

Anonimo ha detto...

(sono appena rientrato da monaco...)

:-)

...ti dirò che nel finale del GIRO non eri così composto, secondo me, il che vuol dire ulteriori margini di miglioramento, anche a breve (un pensiero all'11 giugno alle ore 18...io fossi in te lo farei...potremmo essere uno di fianco all'altro, sai che bello?!).

domani si commenta per bene la tua impresa...cmq ... quel che farà di te un bell'atleta, dal 2011 in poi, è il tuo principale pregio (oltre ovviamente all'indispensabile velocità di base) che secondo me è la tua incredibile capacità di recupero.

non si esclude ovviamente un buon coach e quello ce l'hai.

Panda

Patty ha detto...

speriamo bene per la caviglia!
anch'io faccio fatica a fare i recuperi Lenti come si dovrebbe mi affatico molto a correre lentamente forse perchè rendo la corsa + pesante, vabbè però bisogna!

Kikko ha detto...

Non ti fare troppi problemi...è normale durante una tapasciata lasciarsi prendere dall'agonismo e finire con aumentare il ritmo di corsa invece che stare sul lento...almeno ti sei divertito un po;)
Il recupero lo farai in questi giorni...ormai il fisico c'è l'hai potenziato e grossi problemi non ne avrai...ciao mitico.

Marco Bucci ha detto...

Ke spettacolo...!!
Bella Lucky..!!

Luca "Ginko" ha detto...

Parole Sante sul recupero! Capita spesso di pensare durante magari un lento che se andiamo più veloci sarà più allenante ma non funziona così..
Oh davvero bello il video, in effetti sembrava che in pista negli ultimi 50mt ci fosse la bora! :-)

Lucky73 ha detto...

@DAVIDE RIB
esatto allargo le gambe perchè perdo stabilità e sai che fatica per rimetterle in carreggiata? ...sembrava di avere due pali di cemento al posto delle cosce....

@ALVIN
belle domande, sai che non lo so? Invecchiare? naaaaa, esperienza? naaaaa....
:-)))

@PANDA
sugli ultimi 50 metri ho visto l'inferno e se penso che era tutto vento contrario dal 250 ......
Ad un certo punto ho perso frequenza e le cosce sembravano dei pilastri di cementoarmato .....sensazioni incredibili che solo un 400 può dare e tu lo sai !
Probabilmente hai ragione, ma già il tempo che ho fatto mi fa paura....però sicuramente tenterò di migliorarlo :-))

@PATTY
sembra stia andando a posto .....
deve essere anche il tempo perchè anni fa avevo lesionato un legamento .....

@KIKKO
eh eh si si mi sono divertito un mondo!
Domani vedremo che combino ...

@BUCCI
grazie Marco!

@LUCA
trovarsi il vento contrario alla fine è bestiale, ma forse meglio così ...son partito forte!

Anonimo ha detto...

eccoci qua con un po' di calma a commentare, finalmente.
..dunque, 26" 44 la prima parte vuol dire 29"44 la seconda (questo vuol dire inequivocabilmente crollo), 3" peggio son troppi soprattutto se consideri che dai 200 in poi eri lanciato e senza l'handicap dei blocchi e dello start comandato da altri...
vuol dire che dovresti valere già alcuni decimi meno, quasi un secondo direi, con un passaggio più contenuto, tipo 27"60. il vento forse non conta tanto, nel GIRO perchè se vedi non lo riportano neanche come valore nelle tabelle dei risultati fidal (in teoria tutto si compensa lungo i 400mt...ma in pratica secondo me nel GIRO soprattuto se ce l'hai contro nel finale, il vento può disturbare più di quanto possa favorirti quando è a favore).
In ogni caso straordinario esordio stagionale, davvero straordinario. Ripeto, secondo me dovresti fare un pensierino alla stagione prossima per correre serimanete e con dedizione (senza divagare su altre distanze9 la combinata 400 e 800, luckyfiasconaro!
...califfo permettendo
;-)
complimentoni ancora e alla prossima

Panda

Anonimo ha detto...

niente in contrario... non sai quanto ho dovuto faticare (e ancora non ci sono riuscito totalmente) a fargli dimenticare le lunghe distanze?
se si dà a 400-800 dovrà abbandonare completamente le gare durante l'inverno.

non sono d'accordo sulla tua analisi del "crollo". il vento ha falsato i parziali.
circa l'ultimo 50, perfino m.johnson li faceva in 6.0 e diceva che l'unica tattica è PREGARE.
lucky vale 55 ed è un risultato eclatante, visto che ha fatto allenamenti veloci appena una volta ogni 10gg.
luciano er califfo.

Lucky73 ha detto...

Danilo ti ringrazio del commento e dell'interesse che sempre mostri nei miei miglioramenti, sei davvero un amico!

Fondamentalmente sono d'accordo con te però vorrei puntualizzare alcune cose sempre frutto della mia inesperienza sul giro.

Sono volutamente partito forte per il vento. Per paura di crollare nel finale ho provato una partenza forte (c'era cmq lo start con la pistola al Tuttinpista, era tutto regolare) ......
Il fatto di partire forte penso cmq sia un must ....sapevo di valere almeno 56 e mezzo (visto l'ultimo 300 affaticato)....quello che non credevo è di perdere così poco ...
Il "crollo" c'è stato, ma credo "concretamente" solo sugli ultimi 30-50 metri ......infatti nonostante il vento contrario e la curva ho fatto il terzo 400 in 14"50 circa .....

Non so ....ma penso che sia normale sul giro della morte arrivare agli ultimi 50 e pregare. Io ero talmente tirato che sugli ultimi 5 metri ho rischiato di finire in tribuna :-))) - si chiama il giro della morte per quello, proprio perchè ad un certo punto il corpo non risponde più e sei "vicino alla morte" ....

Per questo penso che tu possa passare ai 200 in 25"50 e chiudere in 53"50/53"90 subito all'esordio ...

Quello che però trovo FANTASTICO nel giro è che a differenza del doppio giro e del 1.500 non c'è gara tattica ...segui solo l'istinto ....

in più il consiglio del Califfo di concentrarti tantissimo sulla postura sugli ultimi 100 finale penso sia vincente....devi distogliere il pensiero dalla corsa e concentrarti su braccia, ginocchia ecc...ec... in questo modo ritardi il crollo e quando sei ESANIME ormai mancano solo 20-30 metri .......

Provare per credere......

Ora ti dico come ho corso i vari step :

1. 0-100 parto a bomba
2. 100-200 provo ad andare in floating, mi alzo bello dritto, testa leggermente indietro e apro la bocca completamente per far entrare l'ossigeno
3. 200-300 mentalmente fondamentale! Ricomincio a spingere, chiaramente sto già perdendo, ma PSICOLOGICAMENTE ricevo impulsi che sto spingendo ed emotivamente mi carico di BRUTTO!
4. 300-360 entro in rettilineo, distolgo il pensiero dalla corsa e penso alle braccia e alle gambe. Sento le ginocchia alte e mi concentro su quelle....massima concentrazione.....non sento nulla, ne tifo, ne nulla....
5. 360-400 mi risveglio di botto, il corpo è alla frutta e io sono all'infermo .....guardo avanti e mi concentro sul traguardo ....non riesco a fare i movimenti elementari, ma ormai taglio il traguardo scomposto, ma cazzo sono arrivato e sono felice a prescindere dal tempo ....

Se tutto questo non è emozione! Sulla terra non ci sono aggettivi per spiegare il giro ....

Anonimo ha detto...

l'anno prossimo io e te ce le suoniamo sul GIRO e sull'800...ho capito, va'!
:-)

panda

Anonimo ha detto...

CIAOO sono "il giovane ragazzo conosciuto alla corrigiuriati!" grazie lucky della vighignulada.. ho trovato per caso un video su youtube di un tipo che ha ripreso le prime centinaia di metri... forse l'hai già visto.. mi sembrava un piccolo ringraziamento per la 12km ke mi hai fatto fare... bellissima.. ciaooo complimenti e.. BUONE CORSE!

http://www.youtube.com/watch?v=0I0351G9Qp0

Lucky73 ha detto...

Bellissimo grazie! Cercavo di districarmi nella selva :)
L'ho aggiunto nei preferiti della mia pagina youtube da poco allestita :)

ehm non ricordo come ti chiami ...

Anonimo ha detto...

non c'è problema.. mi chiamo Samuele Percivaldi.. e il mio amico che ha fatto il 1500 giove e la 12 a vighignolo è Nahuel Meli.... a presto.. grazie!!

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 Fonte www.tuttopodismo.it





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