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domenica 5 dicembre 2010

17

Continua la scalata Aerobica …


Il periodo di forte carico si sta dimostrando molto fruttuoso fin da subito – dopo il post “IL RECUPERO AEROBICO” ero davvero curioso di quello che potevo fare questa settimana dopo una campestre molto dura dal punto di vista muscolare e tanti allenamenti consecutivi spostati per problemi di neve e lavoro …

Già al Monga ci sono arrivato bello carico di allenamenti e chilometri (mercoledì 10x400 e salite sui 300, giovedì palestra, venerdì 10K di fondo lento e sabato 800 in/out + tanti skipA con e senza medicine ball).

Questa era una settimana chiave soprattutto per valutare quanto il mio fisico riusciva ad assorbire l’aumento da 4 a 5 allenamenti settimanali e il conseguente elevato chilometraggio. (sono passato da 20-30/week a 50/week).

Il giorno dopo la campestre corro un fondo lento brillante di 16K a ritmo 4’50/km finendo addirittura in progressione senza accorgermene – Defatico in questo modo tutto il fango del giorno prima …

Martedì giorno di riposo, mentre mercoledì decido vista la nevicata di posticipare l’allenamento e anticipare la palestra! Comincio ad aumentare qualche PESO anche se faccio fatica ( Panca da 27 a 32 e Push Press da 17 a 19,5 ) -

Da giovedì saranno tutti allenamenti consecutivi fino a dopo domani, giorno in cui anticiperò l’allenamento di mercoledì prossimo …

Giovedì vado all’Arena in pausa pranzo e mi allenenerò completamente da solo! Ho il 400 overdistance con ancora la palestra nelle gambe, ma in generale faccio meglio delle altre volte nonostante il gelo sceso su Milano.

3x300ER rec 5’ + 600 rec 8’ + 4x200 rec 1’/6’ +5x13gradoni ( inauguro i gradoni in sostituzione del 5x30 salite )

I 300 media 49” , il 600 in 1’54” (e tanta fatica!), i 200 media 33” in crescendo! Sui gradoni di Napoleone tutto ok anche se molto faticosi soprattutto per i polpacci.

Venerdì bellissimo fondo lento con Math sulla ciclabile di Cusago! Questa volta tocca a me fare da lepre, correremo 10K a 4’55”/km chiacchierando per quasi tutto il percorso!

Ho trovato Math già in forma, pronto per un suo ritorno appena avrà il nulla osta dai medici, FORZA MATH!

Sabato e domenica si fa sul serio, mi aspettano due allenamenti che patisco ( o pativo? ) parecchio …

Sabato 6x800 rec. 2’ a fondo lento, praticamente un fartlek! Ne ho corsi già 2, il 20/11 e il 6/11 rispettivamente a media 3’54”/km e 3’56”/km i tratti veloci e come recupero mediamente tra 4’50” e 4.55”

Stavo bene e già dal riscaldamento la gamba reagiva alla grande! Dopo 2 serie di esercizi PLIOMETRICI parto bello deciso! Finirò in crescendo con un miglioramente netto e visibile! Tratti veloci media 3’48” , recupero media 4’45” !!

Quando il crono ti aiuta anche gli esercizi successivi li fai con “il vento a favore” ed ecco un 2xSkipA con Medicine Ball ( 60 alzate per serie ) e un 2x100 SkipA libero! Il tutto svolto sulla ciclabile di Cusago e sotto casa …

Domenica mi sveglio un po’ stanco sia per l’allenamento sia perchè sono tornato a casa parecchio tardi e non è mia abitudine! Bella colazione e via al XXV Aprile! Oggi ho il medio di 8K!

Sono molto contento perchè Andrea correrà con me ed è un grandissimo aiuto! Soffro tantissimo il medio psicologicamente, non mi piace, ma ci sto facendo l’abitudine e non escludo che presto possa cambiare radicalmente idea in futuro!

Ci scaldiamo velocemente e insieme facciamo le previste 2 serie di DRILLS! Le gambe non sono proprio una favola, ma sto bene e sono deciso a fare un grande allenamento! Come per il 6x800 anche il medio l’ho corso già 2 volte, il 7/11 ( a 4’12/km ) e il 21/11 ( a 4’05”/km )!

Sono motivato, facciamo ancora 1K di riscaldamento e dopo l’attraversamento di Via Diomede scatta il Garmin!

All’inizio non faccio fatica, ma partiamo piuttosto “piano”, fa freddo e non è facile entrare in temperatura – Viaggiamo sul filo dei 4’12”/km! Prima di Trenno ci affianchiamo e il ritmo comincia a salire, Andrea è un vero metronomo e visto che non fa fatica guarda fisso il Garmin litigando con il suo cardio che gli da 200 battiti ah ah ah! Invece saranno circa 154….Ora sono caldo e metto i guanti in tasca Occhiolino

All’entrata di Trenno è tutto falsopiano ( leggerissima salita ) ed è il punto dove soffro maggiormente visto che Andrea si mette davanti e comincia ad allungare piano piano per riportarsi alla media giusta!

All’inizio non sento troppo la fatica, ma dopo un chilometro sul filo dei 3’50”/km comincio a sbuffare! Riesco comunque a rompere il fiato e a rispondere senza grossi problemi…

E’ un attimo perchè usciti da Trenno ci stabiliziamo e recupero alla grande! Scambio anche qualche parola “cazziato” però da Andrea che mi dice di non sprecare fiato!

A 500 metri dall’arrivo però sono così contento che non riesco a stare zitto, stoppiamo e il Garmin sentenzia 8K a 4’02”/km!!

Sinceramente non sono mai andato così forte su questa distanze e con tutti sti carichi di lavoro …Su un’ipotetiva 10K (che comunque non correrò) penso di essere ben sotto al mio PB di 39’46” …

Comincio a pensare di poter fare delle grandi campestri nel 2011 …vedremo…

Per viziarmi stasera mi sono preparato una zuppa di legumi e cereali squisita! Ci ho messo un paio d’ore, ma il risultato merita ampiamente l’impegno profuso!

zuppa

 

Sono cominciate le opere di smaltellamento della PISTA del XXV Aprile! Quasi tutti i miei PB li ho fatti su quel tartan …

Stamattina mi sono prenotato un pezzo di zolla ricordo Sorriso

zolla

BUONE CORSE A TUTTI !!


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17 commenti:

Giuseppe ha detto...

Così senza troppa fatica, ti potrai dedicare anche ai 5000 e ai 10000m con ottimi risultati.
Cosa ne pensi.

Lucky73 ha detto...

Sicuramente, ma tutto a suo tempo, tra 3-4 anni, prima voglio fare quello che mi riesce meglio o mi diverte di più ...mezzofondo veloce :-)

fathersnake ha detto...

Quell'8K a 4’02”/km è la ciliegina sulla torta settimanale.Visto anche il periodo, pensato sulla costruzione, mi sembra davvero un tempo ottimo e di buon auspicio.

Diego ha detto...

PASSI DA GIGANTE !!!

theyogi ha detto...

è un bel momento, e son sicuro che non dipende solo dai legumi.... :)) mi hanno colpito i 16km defaticanti dopo la campestre: oggi dovrò provarci, ma non garantisco... ;)

Anonimo ha detto...

stavo andando a dormire dopo una cena frugale...poi ho visto la foto della tua zuppa e ...mi sono socfanato di tutto!!!

mi sono addoemntato all'una!
...te possino!

Panda

Lucky ha detto...

@FATHER
si quel medio non me l'aspettavo...
pensavo di peggiorare leggermente e invece! Grazie anche alla mia lepre!

@DIEGO
:-) detto da Hulk! :-)

@YOGI
Quest'anno si adotta una nuova teoria...non ci ho mai creduto, ma devo ricredermi ...

Prima riposavo il giorno dopo una gara invece ora faccio fondo lento e riposo due giorni dopo una gara...

La prima impressione è che se fai fondo lento dopo una gara riesci a defaticare molto meglio e le gambe si resettano perfettamente ....

@PANDA
Ho preso i legumi e i cereali secchi da natura si ...ci vuole un po' perchè devi ammollarli il giorno prima e poi una quarantina di minuti (io li cuocio con la pentola a vapore altrimenti non mi passa più ...) ....

Ne ho fatti un bel po' se vuoi stasera vieni a casa mia che li finiamo :-))))

Un po' pesantucci da fare la sera tardi eh ? :-)))

Kikko ha detto...

Intanto che ti prepari da solo la zuppa fammi sapere quando possiamo andare a cena con le rispettive consorti!
Ciao mitico...ti aspetto sui 5000m:)

theyogi ha detto...

ti farò sapere.... ;)

Davide R. ha detto...

Lucky che entusiasmo!!! mi piace proprio questo tuo spirito... e ti stai allenando bene e molto!! che dire.. complimenti!! sono convinto anche io che potrai fare delle belle campestri!!
P.S. quella zuppa ha davvero un aspetto invitante!!!

Davide ha detto...

Complimenti per i miglioramenti e la continua applicazione.
Ho provato a bissare la tua seduta lungo+ pesi in palestra ma ci vuole veramente una bella "crapa".
Come farai per gli allenamenti senza il 25 Aprile?

Lucky73 ha detto...

@YOGI
bene, attendo il report :-)

@KIKKO
si si ...appena sento Barbara ti dico, dopo ti mando un'email!
Certo tra qlc anno ci sfideremo su 5 e 10!

@DAVIDE RIB
grazie Davide! Ci proverò e cmq andrà sarà sempre un divertimento!
Ho ancora due porzioni di zuppa, se passi da queste parti te le scaldo :-))) SONO VERAMENTE BUONE!

@DAVIDE ROAD
già ...infatti sto anticipando la palestra a domenica e lento il lunedì ...essendo lavorativo non riesco a conciliare ...
Quindi domenica gara o allenamento di qualità e sera palestra :-)))

Beh tra chiusura della pista e neve non so più dove sbattere la testa :-)))

Pimpe ha detto...

che dire ,tutto ottimo.. sui medi ti capisco.. io medi e progressivi da solo proprio non riesco a farli tranne in palestra su tappeto.. lo so che non sono a posto.. ;-)))
anche da noi la pista ..e' sotto la neve ;-)

Lucky73 ha detto...

@PIMPE
campo chiuso, 10x400 in strada, ma 5x300 in salita le farò sul TAPIS ...ti farò sapere :-))))

Certo che sul tapis a 16 km/h ...sei un pazzoide :-))

lello ha detto...

SEMPRE PERFETTO NEL TUOI ALLENAMENTI , TI STO DANDO RETTA , COMINCIANDO A FRE RIPETUTE SUI 400 PER VELOCIZZARE , OTTIMA LA MINESTRA DI LEGUMI

Giuliano ha detto...

Aumentato chilometraggio per ritornare in strada pian piano?

Lucky73 ha detto...

@GIULIANO
naaaaa ...per far crescere la mia condizione aerobico, ma per i prossimi 3 anni punterò solo sulla pista ...
Dopo i 40 però torno, aspettami :-)

@LELLO
Bene, a breve posto i miei 10x400 al microscopio...

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 Fonte www.tuttopodismo.it





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