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giovedì 9 dicembre 2010

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L’allenamento della settimana: 10x400 +5x300 salite!

 

Avevo già scritto che per svariati motivi avevo dovuto avvicinare alcuni allenamenti tanto che me ne sono trovati la bellezza di 6 consecutivi.

Da giovedì 2/12 a martedì 7/12 ecco il listone :

Giovedì 400 overdistance ( leggi post di riferimento )
Venerdì 10K fondo lento a 4’55”/km
Sabato 6x800 rec 2’ FL (post)
Domenica 2xDRILLS + 8K MEDIO (post)
Lunedì 13K fondo lento nella neve

Martedì 1xPLIO +MB +10x400 rec 1’25” soup +5x300 salite 5% rec 2’ soup

 

L’analisi di oggi riguarderà quest’ultimo allenamento per alcune ragioni prima fra tutte il netto miglioramento nell’arco di un mese.

Tutti i passi avanti dal punto di vista della capacità aerobica sono per me motivo di grande soddisfazione! Ai più forti verrà sicuramente da sorridere leggendo i tempi, ma la resistenza è sicuramente un mio tallone d’achille soprattutto dal punto di vista psicologico.

Ho sicuramente una discreta velocità, ma anche un motore tutto da formare e una “testa” tutta da plasmare.

I precedenti allenamenti (2) svolti il 10/11 e il 24/11 mi avevano portato ad una media di 3’32”/km , sicuramente buona, ma ben lontana dal target prefissato.

Gli allenamenti di sabato e domenica che potete leggere in questo post mi avevano però galvanizzato! Non ero mai andato così forte su queste distanze e martedì ero curioso di vedere i miglioramenti anche sul 10x400 pur con 5 lavori sulle gambe e 2 palestre.

 

Lunedì mi trovo con Alberto alla Montagnetta e sotto la pioggia andiamo a Trenno a correre per 13K sulla neve pasticciata! Contento della compagnia, ma molto nervoso per colpa del terreno: pesantissimo! Alla fine sarà quasi una campestre e la sera farò fatica a recuperare!

Martedì però sono in ferie, piove e sono nervosissimo! Motivo ? Non so dove correre e odio non riuscire a programmarmi per tempo!

La mattina dopo una bella colazione faccio un sopralluogo in Montagnetta – Le salite sono in condizioni abbastanza pietose, soprattutto sono allagate! Per un attimo decido di correre tutto l’allenamento li intorno, ma poi mi accorgo che il campo sportivo XXV Aprile è chiuso! Niente doccia, piove, fa freddo, impossibile! Qui sotto l’album foto :

Torno a casa e opto per il PIANO B che poi si rivelerà davvero vincente!

Per i mie allenamenti e penso valga anche per altri il momento più delicato è il riscaldamento, da fare possibilmente all’asciutto e magari anche al caldo! In particolare il mio nello specifico di oggi prevede :

10’ di FL
1 serie di PLIO
3x lanci a circuito con Medicine Ball

Il PIANO B si struttura in questo modo : riscaldamento nei campi da tennis, 10x400 sulla ciclabile di Cusago e 5x300 salite sul tapis opportunamente programmato!

IMG_8167 (Large)

Per 10’ mi gira un po’ la testa intorno ai campi, ma dopo fare gli esercizi pliometrici in maglietta è un vero spasso, così come le 3 serie di lanci con la medicine ball ( lancio indietro, lancio avanti/alto “sumo”, balzi + lancio, lancio + sprint ).

Il bello dei campi da tennis coperti è proprio l’altezza della copertura che ti permette lanci senza preoccupazioni.

Dopo tutta sta “pappardella” sembra di essere stanchi, ma è tutta apparenza!

Mi copro bene : pantaloni lunghi termici, maglia termica, kway, guanti e fuori a prendere quell’acqua fine fine, ma forte che ti bagna dentro ( wet inside! ).

La ciclabile di Cusago è tutta segnata e nonostante abbiamo fatto, in parte, il nuovo asfalto il segno dei 400 metri rimane! Nonostante ciò setto il garmin e metto come recupero 1’25” anzichè 1’30” come previsto ( non chiedetemi il motivo ).

La cosa straIMG_8172 (Large)na è che si stopperà per le 10 serie sempre più avanti del segno sull’asfalto (circa 5-6 metri), non voglio credere di aver percorso più strada Sorriso

La prima cosa che vorrei dire è che le ripetute su strada secondo me sono più facili, soprattutto psicologicamente! Farsi 10 volte i 400 in pista è da masichisti, ma il coefficiente di difficoltà è sicuramente più elevato!

Parto per il primo 400 e le gambe sembrano rispondere bene, in un attimo il Garmin comincia a bippare e scatta il recupero! Qui succede la comica della giornata! Leggo 1’25” e credo sia il tempo sul 400 : rimango un po’ stranito perchè mi sembrava di averla fatta più veloce!

In realtà è il recupero …Mi rotolo per terra dalle risate

Visto che non rIMG_8174 (Large)iesco a vedere il tempo sulla ripetuta, sulla seconda aumento e finisco piuttosto stanco! Leggo ancora 1’25” e finito il recupero comincia a materializzarsi la mia dabbenaggine Sorriso

Il resto sarà una bellissima cavalcata sotto la pioggia e sopra le pozzanghere! La cosa più soprendente è che finirò in progressione sui recuperiIMG_8175 (Large) cominciando da una souplesse di 7’30”/km portata fino a 6’00”/km …Il Califfo dice scherzamente che mi sono scaldato, io ancora non me lo spiego!

La stanchezza era tanta, ma la volontà era di ferro e forse la voglia di tornare in un luogo caldo e asciutto comandava …

Visionando i tempi ho capito subito la stanchezza dopo la seconda ripetuta e il leggero calo a metà :

1'20"
1'18"
1'20"
1'20"
1'22"
1'23"
1'21"
1'22"
1'23"
1'21"

media 1'21" ( 3'22"/km ) ....finalmente ben sotto i 3'30" e come per sabato e domenica : mai andato così forte!

Ma nIMG_8169 (Large)on è finita!

Il tempo di cambiarmi e asciugarmi i capelli velocemente ( circa 6’ ) ed eccomi sul TAPIS! Setto 5% di pendenza e faccio cinque volte i 300 con recupero 2’ in souplesse

3 ripetute a 4’20”/km
2 ripetute a 4’10”/km

estrema facilità, ma è forza resistente quindi il dogma è di non esagerare!

Sicuramente giungo alla conclusione che i 300 sulla montagnetta sono ben più ripidi del 5% , ma forse un pochettino più corti anche se c’è gente che giura sulla precisione della distanza.

Tempo di fare un po’ di stretching, doccia calda e sono già a casa a farmi una bella mangiata! Contento come non mai …

Buone Corse a Tutti !!


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15 commenti:

franchino ha detto...

Che allenamento travagliato, ma sempre eccellente!

franchino ha detto...

ps comunque coorere sulla neve i lenti non è così male... anticipo di cross!

Anonimo ha detto...

cazzarola se stai andando, eh! me ne accorgo soprattutto oggi che ho fatto un pezzo della seduta simile alla tua (l'interval training sui 400) ma con rendimento ben più basso del tuo. vai forte lucky, quest'anno ti togli qualche sfizio, mi sa!
;-)

panda

theyogi ha detto...

di stakanovisti ne conosco, ma tu sembri metterci sempre un qualcosa in più... percezione mia, eh!

ps. della corsetta dopogara ti ho risposto nel mio post... ;)

Lucky73 ha detto...

@FRANK
grazie :-) eh eh per il fondo lento è vero, ma dovevo recuperare, ero un po' stanchino ...ma visti i risultati è andata alla grande anche il fondo lento sulla neve!

Ci vediamo al Campaccio?

@PANDA
è presto per parlare, so a cosa ti riferisci quando dici "togliermi qualche sfizio" eh eh ...
Vedremo a gennaio :-))

@YO
è la passione! Mi piace troppo finire bene un allenamento o cmq organizzarmelo bene ...
Sono curioso, ora vengo a leggere, con me funziona! :-)

Davide ha detto...

Certo che farsi il riscaldamento attorno ai campi da tennis ci mancava proprio ;-)
ma cosa ti diceva il Garmin durante il warmup?
avanti così Luciano e vedrai che i PB cadranno come pioggia.

diabolik ha detto...

complimenti per la forza di volontà, trasferirsi da un posto all'altro, la pioggia, il freddo, riscaldamento interno, io non ce l'avrei fatta..... sei un grande!!

Lucky ha detto...

@DAVIDE ROAD
dopo 10 minuti ero già sballato :) però era bello caldo! Il Garmin impazziva li sotto, l'ho spento!

@DIABOLIK
Grazie Gianni, il tuo commento è particolarmente apprezzato perchè tu sei un esempio per noi "giovani" road :-))

Devo fare gli straordinari perchè tra qualche anno vorrei venire a rosicchiarti le caviglie :-)))

Anonimo ha detto...

... devo proprio dire una cosa... i 400 in pista forse sono l'unica cosa che faccio con molto piacere.... però nel periodo in cui mi và... :) cmq un bellissimo allenamento!!! e poi il tapis in salita... che figata!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Ribichesu Davide

daniele , lo sport secondo me ha detto...

stai andando davvero forte e poi d'inverno allenarsi bene ,secondo me è davvero difficile !!
bravissimo lucky !! 10 400 in 1'20 è un ritmo molto forte .
che orologio usi nei tuoi allenamenti ? il Garmin 305 o altri ?

Pimpe ha detto...

saresti un compagno ideale di allenamento.. pero' devi diventare piu' veloce senno' ti secco su 400 :-)))))))))))

Lucky73 ha detto...

@DAVIDE RIB
eh eh ...io preferisco farne uno a tutta!

Con il tapis è una palla eh eh, preferisco di gran lunga le salite della Montagnetta :-)) Tu li ne hai parecchie!

@DANIELE
grazie! Si uso semppre il Garmin 305, ce l'ho da due anni e funziona benone!

@PIMPE
anche tu lo saresti peccato abitar lontani perchè potremmo davvero divertirci ...
Sul 400 ti aspetto, ma tu allenati perchè ti vengo a prendere sulla distanza :-))

lello ha detto...

CHE ALLENAMEBTI CHE FAI...... STI CAZZI

Kikko ha detto...

Come ha detto Gianni (diabolik) sei stato un grande...dentro poi fuori ,vari trasferimenti e tanta forza di volontà...complimenti ancora mitico:)

Lucky73 ha detto...

@LELLO
thx!

@KIKKO
grazie Mitico! Il prossimo anno vorrei raccogliere!
Domani organiziamo per la cena prima o dopo Natale anche perchè io tra il 28 e il 31 sono in Vigezzo e potremmo trovarci una di quelle sere sempre che non parti ....

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 Fonte www.tuttopodismo.it





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