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domenica 27 novembre 2011

6

OVERDOSE!

387760_2712702226092_1513004177_2831538_1976835808_nSettimana interessante quella appena passata – Finiscono le prime settimane di carico e devo dire che sono andate veramente molto bene, almeno a livello di sensazioni.

La prossima sarà una sorta di leggero scarico che mi porterà alla prima gara in programma, gara che comunque sarà semplicemente un allenamento di potenza aerobica che però vorrei fare molto bene stando sui 4’/km – ( lo scorso anno corsi a 3’57”/km un po’ “bloccato” , ma lo scorso anno preparavo anche i 1.500 ).

Correrò all’idroscalo domenica 4/12 alla Christmas Family Run insieme alla famiglia di Lorenzo, ma prima alla grande sfida sul classico anello di 6,2K un’appassionante gara zeppa di amici e riferimenti – Ho già puntato quello da seguire Sorriso

Sarà dura perchè il fondo lo sto perdendo, ma sono fiducioso …

Martedì ho anticipato l’allenamento sulla velocità e devo dire che è letteralmente volato! Non ero nemmeno tanto stanco alla fine nonostante le salite finali.

Avevo il solito riscaldamento ( 10’ di FL +DRILLS +PLIO +MEDICINE BALL + ALLUNGHI in progressione 200/100/50 ) e poi via con tante partenze su 3 appoggi ( 4x20 e 4x30 ) e poi i FEF 60/80/100/150 con recupero 4’ -

Termino la seduta con 8x30 salite dietro alla montagnetta!

Mercoledì dopo un meeting corro un fondo lento rigenerante in mezzo al parco agricolo, alle 20.30, nell’oscurità con nebbiolina alle ginocchia! Sembrava di essere nelle campagne inglesi -

Ero talmente rilassato che sono andato veramente piano, me la sono goduta alla grande!

Alla fine 1 ora a 5.45/km con qualche chilometro a 6’ Sorriso

Venerdì invece ci siamo trovati in 6 all’Arena – Io, Skalovics e Alberto per l’allenamento collettivo con le ragazze del Road – In programma il mio TREX perfetto per le ragazze e ottimo allenamento, se fatto bello spinto, per distanze tra 5K e 10K oltre che naturale avvicinamento alle campestri.

Per me non sono ritmi esagerati e quindi ho tutto il tempo anche di girarmi e scambiare quattro chiacchiere con Stefano Skalovics, per lui una vera passiggiata rapportata ai suoi tempi sulle specialità del fondo.

3x1000 ( a 4’/km ) + 4x500 ( a 3’40/km ) recupero 3’ in souplesse

Sui 1.000 “tira” Skalovics, sui 500 vado avanti io – Alberto terminerà all’ultimo 1.000 per mancanza di tempo facendosi una bella progressione finale, mentre Alessia non mollerà un colpo terminando l’allenamento con noi – Sandra e Lorella appena dietro.

Alessia ha 26 anni, sta iniziando adesso ad allenarsi con criterio, se riuscirà ad essere costante ne vedremo delle belle – Presto scenderà sotto i 20’ sui 5.000.

Io esco fresco, ma con qualche problemino di “squaraus” visto che a pranzo ho fortemente abusato della frutta secca – Nonostante questo ho corso anche un paio di 500 in 1’48” (3’36”/km) veramente brillanti e senza forzare troppo …

Domenica devo arrivare riposato, allenamento tosto, forse il più duro della tabella viste le mie caratteristiche.

Ed eccoci a domenica, in effetti sono fresco e pronto per il grande accumulo di acido lattico, oggi infatti mi aspetta il LATTACIDO

( Riscaldamento 20’ +2xdrills +200/100/50 ) +1.200 rec 8’ +600 rec 8’ +6x200 rec 2’ +balzi piedi uniti

 

1.200 parto brillante, passaggio al 400 in 1’24”, rallento fisiologicamente passando all’800 in 2’53” per poi riprendere ritmo chiudendo in 4’13” ( 3’30” )

600 passaggio ai 400 in 1’16” ( 3’10”/km ) e poi progressione sugli ultimi 200 in 35” chiudendo in 1’51” ( 3’05”/km )

Accumulo iniziato quindi tutto pronto per il 6x200 che sarà veramente duro …

Già alla terza l’acido lattico mi mette in grossa difficoltà visto che chiappe e cosce sembrano bloccare tutto il motore – sensazioni anche di nausea …ma non mollo …

33"1
31"6
32"7
33"0
33"3
32"5

Sull’ultimo non ne avevo proprio più … – un’overdose che comunque non cambia il mio atteggiamento con l’acido lattico, mi piace non ci sono cazzi …

Recupero qualche minuto e comincio i balzi sull’erba cercando di muovere bene le braccia ( 3x8 )

Al rientro scambio quattro chiacchiere con Donato ed una ragazza super grintosa che sta prepando distanze dai 3.000 in su …

Negli spogliatoi poi beccherò i peones del road e saran risate tanto che tornerà a casa alle 15 passate …..

Occhiolino

Riepilogo settimana 21/11 – 27/11

martedì velocità 4x20 +4x30 +fef 60/80/100/150 +8x30 salite
mercoledì 1h di fondo lento rigenerante a 5’45”/km + FG
venerdì TREX 3x1000 (4’/km) +4x500 (3’40”/km) rec. 3’ souplesse
domenica 1200+600 +6x200 +3x8 balzi piedi uniti

Ora un po’ di riposo, insieme al FIGO in foto Sorriso

Buone corse a tutti !


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6 commenti:

Giuseppe ha detto...

Il figo in foto è il tuo maestro di stretching, vero?
Ottimo microciclo, ben distribuito, come sempre.

Ciao

Anonimo ha detto...

non si può avere botte piena e moglie con cirrosi epatica... non fai lenti oltre l'ora, non fai medi... non mi aspetterei grandi cose su gare di 6km.
luciano er califfo.

Lucky73 ha detto...

@GIUSEPPE
si, ma è la classica situazione dove l'allievo non supererà mai il maestro :-))

@CALIFFO
infatti però penso di essermi posto un obbiettivo abbastanza realistico. Se corro un FV di 5K in 20' da solo, penso di tenere quel ritmo in gara su una distanza leggermente maggiore...

Cmq va bene tutto, lo prendo come un allenamento, ma ho già deciso l'amico da provare a seguire :))

Barby ha detto...

quant'è bello il micio!!! Come se la dorme!!

nicolap ha detto...

Ma lucky non pensa tanto al 6k, quando al regalo di Natale per Skalovics :-)

Lucky73 ha detto...

Nicola tu si che mi capisci :) ma quest'anno non penso di aver grandi speranze ...anche se sono duro a morire :)

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