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domenica 20 settembre 2009

29

Redenzione o Ritorno alla Ragione? Potenziamento!



Eh si...

Niente 200 metri oggi, la ragione ha avuto il sopravvento sulla follia. L'avrei tirato alla morte per cercare di prendere subito i 26 secondi senza pensare che ho appena iniziato il potenziamento e che a quei ritmi il rischio di infortunio è altissimo!

Così ho deciso di seguire fedelmente la tabella che oggi prevedeva un Fondo Lento di 1h (12,80K ritmo 5.03 FcMed 139) corso con cosce molto pesanti per il potenziamento di ieri e battento in volata gli amici "mostri sacri" stradaioli, macinachilometri FAT e MATH! (sempre che non corrano stanotte prima di mezzanotte eh eh). Sono 66K in una settimana, per me record assoluto!

Ma oggi voglio scrivere di ieri e del potenziamento con la P maiuscola che ho fatto. D'accordo con la mia ragazza siamo andati in palestra. L'idea era di "forzare" un po' per vedere quante ripetizione riuscivo a fare e cosa sarebbe successo il giorno dopo. 

Ecco cosa ho combinato :

25 minuti di Stretching ( 2 esercizi per tricipite surale, 1 per bicipite femorale e quadricipite femorale, 1 per fascia plantare, 1 per flessori, 1 per adduttori ). Per ogni esercizio 3 serie da 30 secondi. Novità! Sono riuscito a toccare appena con la punta delle dite la punta del piede durante lo stretching del femorale! 

10 minuti di mobilità articolare

  • 2 circuiti da circa 30" di camminate (punta, tallone, interno, esterno)
  • 3x50 molleggi su 1 piede per polpacci (cazzarola! Qs è proprio il mio esercizio preferito: in totale qualcosa come 300 molleggi !! E oggi i polpacci sono perfetti)
  • 3x16 squat completo balzo (wow! non pensavo! Alla fine ero distrutto e avevo accumulato più acido lattico di una gara sui 400!! Infatti oggi i miei quadricipiti femorali lo sentono tutto)
  • 3x15 mezzoponte per glutei
  • 3x15 flessori con cavigliera 2Kg
  • 3x15 bicipiti femorali con cavigliera 2Kg
  • 3x15 adduttori con cavigliera 2Kg
  • 3x15 glutei con cavigliera 2Kg
  • 3x20 crunch addominali
  • 3x20 lombari

STOP! Volevo fare anche qualche flessione, ma il giorno prima ne avevo già fatte 3x15 e poi, sinceramente, ero un po' stanchino :-)

L'esercizio più duro? Sicuramente lo squat completo! Alla terza serie ero davvero alla frutta, ma sono riuscito a finire le ripetizioni caricando tantissimo acido lattico da quasi barcollare. Occorre fare molta attenzione al caricamento e saltare coordinati altrimenti rischi davvero le ginocchia.

In totale circa 1 ora e 15 minuti di esercizi - un lavoro del genere comunque tra preparazione e doccia ti porta via circa 2 ore! 

Sono contento ...credo proprio di non essere una mozzarella :-))))) (a parte la carnagione naturalmente) :-))

Ora lavoretto di qualità martedì e poi solo scarico fino a sabato quando correrò finalmente la 10K a Cesano Maderno. Obbiettivo? Under 40'!

Ora vado a mangiare poi vengo a trovarvi !!

Buone Corse a Tutti !!



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29 commenti:

Paolo ha detto...

La prima parola che mi è venuta in mente leggendo le serie del potenziamento è stata: MINKIAZZA!!!!

3x50 di molleggi??? Per me fantascienza...dopo 2x20 mi tirava tutto eh eh.

3x16 squat completo????? AHHHHH!!! Io 2x10 e verso le ultime ho visto San Siro (stando a Milano sai com'è..).

Il resto lascio perdere perché è come sparare sulla crocerossa! Stigazzi Lucky, non toccherai con il palmo delle mani i piedi ma di potenziamento ci dai di brutto!

Concordo sul fatto del tempo...2 ore sono il minimo. Venerdì ero al parco alle 19:30, son tornato a casa quasi alle 22!

PS Ottima scelta sul non fare il 200. Nervi saldi ragazzo!!! Arriverà il momento!

Fatdaddy ha detto...

Ebbene sì, maledetto Carter, hai vinto anche stavolta! :D

Tu parli di Redenzione, Runnerblade di Resurrezione, ho capito che domattina con le ripetute da 3000m farò una fatica della Madonna (che per un buddhista è tutto dire...)!

Grrrrr! ;)

Cristian ha detto...

Bel lavoro, ma non credi che ti imballi le gambe, per quale motivo hai fatto la seduta di potenziamento a sette giorni dalla gara? Ciao

Mathias ha detto...

Sto andando a tavola...si prevede pesante mangiata. Peccato, perchè se lo sapevo prima mi infilavo le scarpe e correvo fino al Canale dell'uomo morto! :-P
Posso condividere finalmente con qualcuno la sofferenza dello squat con balzo..io non li conto, vado a tranche di 30/40" e son lunghissimi secondi!!

Micio1970 ha detto...

66km record assoluto? Ma per la mara eri stato più basso?

Quando ti metterai sul fondo farai faville!!!

Bernie ha detto...

Ormai dovresti cambiare il sottotitolo del blog, soprattutto il "non seguo tabelle"!!!
Devo dire però che una buona tabella/organizzazione degli allenamenti può fare miracoli, ne sono sempre più convinto. E trovare nuovi limiti è fantastico

Ribichesu Davide ha detto...

ahhhh..dopo il post di Mathias sugli addominali e questo che ho letto oggi, mi trovo in grande sottoforma per quanto riguarda gli esercizi, mi dovrò mettere in testa che devo almeno farmi un pò di flessioni e curare almeno gli addominali!!! credo che se faro del potenziamento però in parte lo eseguirò con la bici, almeno per quanto riguarda i quadricipiti femorali..la mia vecchia forza resistenza in salita!! Comunque vedo che inizi a curare i dettagli..oltre che redenzione e ritorno alla ragione io ci metterei anche un disciplina!

dani half marathon ha detto...

Sono certo Lucky che nei 10 vai sotto di brutto ai 40' - oggi ho corso 10 km in 42'32" e non posso credere che fra me e te ci siano solo 56"!!!

dani half marathon ha detto...

Dimenticavo! quella foto mi esalta troppo!!!

Furio ha detto...

Non son riuscito al leggere il potenziamento in palestra.. è più forte di me, ma la palestra per me è come la criptonite.

Davide ha detto...

Avrai anche saltato i 200m ma iniziare il potenziamento adesso ad una settimana dai 10 km di Cesano non ti sembra un po' troppo?
in ogni caso sei sempre quello che ci stupisce e l'anno non è ancora finito.

Cristina ha detto...

Dovresti vedere come faccio le flessioni io: uuuuuuuunnnnnooo e poi stramazzo al suolo ridendo per quanto non ce la faccio!

Lucky73 ha detto...

@DAVIDE
ieri ho fatto il potenziamento un po' HARD, ma non ho iniziato adesso. Già da qlc settimana lo facevo, ma in maniera molto blanda. Oggi sono un po' imballato, ma la prox settimana è tutta di scarico quindi non credo di aver problemi a recuperare....

@FURIO
di solito lo faccio a casa (il potenziamento che faccio non richiede pesi), ma sabato ho accompagnato la mia ragazza.
In effetti la palestra non piace nemmeno a me, ma gli spogliatoi sono puliti e la doccia calda! :)

@DANI
tu sei in gran forma però! Non credere ...e poi per andare sotto i 40" devo scendere dal tuo tempo di 2'33" che non sono pochi ....
Certo il tempo che ho ora credo sia bugiardo, ma già immagino un tempo infame (negativamente) tipo 40'09" ......Boh vedremo ....

@DAVIDE R.
Curare gli addominali è molto importante (finalmente l'ho capita anche io) perchè ti tengono in asse così come i lombari ....
Immagina riuscire a correre una 10K perfettamente in asse con la schiena e senza spreco di energie ulteriori?
Risultato? Grandi miglioramenti cronometrici!

@BERNI
Si ci sto pensando da qualche settimana, mi hai cuccato! :)
Inutile che fai finta di niente, ho letto il tuo tempo alla mezza di Monza e mi son permesso di farti i complimenti sulla nostra mailing list della montagnetta!
Quasi FANTASTICO 4 !! GRANDISSIMO FABRY!!!!!!!! Ormai il tuo tempo lo batterò dopo i 40 anni .....

@MICIO
è così .....sono andato a vedere prima della maratona di milano (mio miglior tempo) e ho corso tipo 40 max 50 km settimanali anche meno :-)) ....

@MATH
Ho giocato anche sull'ora di pubblicazione del post eh eh :))

Si lo SQUAT è micidiale ...la prima serie è andata molto bene, la seconda bene, la terza....alla decima non riuscivo quasi a salire....mi son dovuto fermare qualche secondo per cercare la coordinazione e la forza....
Poi ho fatto le 3 serie consecutive (devastanti). La prossima volta seguo il circuito, è meglio!

@CRISTIAN
Si cioè Boh dai non credo. La prox settimana è tutto scarico....e poi recupero velocemente (almeno spero!). Più che tutto per la seduta di martedì spero di essere brillante.....
Complimenti per il 3.000!

@FAT
Ebbene si caro Stanislao!
Mentre correvo cercavo di ricordare i KM che avevi percorso e cercavo di dare fondo alla mia memoria fotografica pensando al tuo post, ma nulla! Così ho allungato il lento! :-)))

@PAOLO
Mi era scappato il tuo POST. Interessantissimo per il potenziamento ....

A me i molleggi vengono naturali, si era impressionato anche il Mister. Sarà tutta la montagna che ho fatto negli anni ....e pensa che oggi i polpacci sono brillantissimi .....

Sto pagando invece sullo SQUAT e un po' sulle cavigliere, ma credo sia normale ....stasera automassaggi alle cosce!

Sul 200 concordo ...arriverà anche quello!

Lucky73 ha detto...

@CRISTINA
la cosa ci accomuna ...al campo qlc dice che mi sente ridere, ma invece piango alla terza serie :))

dani half marathon ha detto...

Sono sicuro che il tuo time di sabato sera mi sarà da stimolo per la mia mezza il giorno dopo! dunque datti da fare!!!

dani half marathon ha detto...

Si però tu devi migliorarti di 1'37" e secondo me se po fa se po fa!!!

GIAN CARLO ha detto...

sei ancora 20km sotto ai miei 86.
ma ora che spunta la saggezza direi che il titolo del blog vacilla.

Anonimo ha detto...

ragazzi (tu, paolo e "quell'altro") oggi mi avete fatto felice.
il califfo team colpirà duro, sempre più duro...
luciano er califfo.

Panda ha detto...

saggio lucky, bravo! è da quetse rinunce che passa l'atleta maturo.

Francarun ha detto...

c'è chi ci prepara una maratona con 66 km a settimana. quella strada nella foto mi è familiare !
hai fatto bene a non fare i 200 e ragionare con la testa, poi almeno hai incontrato i mitici Fat e Math.....che vuoi di più dalla vita ?

Tosto ha detto...

La prudenza non è mai troppa? chi lo sa! ad ogni modo Albanesi insegna di non caricare oltre il 20% rispetto alla settimana passata. Se così hai fatto ben,e se no hai fatto bene lo stesso :) :)

Rocha ha detto...

Però, che allenamento ! Complimenti .

Lucky73 ha detto...

@DANI
Bene Dani ti prenderò come stimolo e ti scriverò il tempo sul tuo blog sabato sera! Spero di fare un buone tempo anche per te!
Ma tu la farai una grandissima mezza! Cerca solo di scaricare e presentati brillante domenica mattina!

@GIAN CARLO
Fortuna che la nostra sfida è sui 10K e non sulla maratona :)
Per il titolo, si da metà novembre cambio la prima frase!

@PANDA
Speriamo, ma come al solito ho esagerato (con il POT) e oggi ho i quadricipiti un pochettino duri eh eh :-)) Lo Squat è micidiale!

@FRANCA
grazie Franca! Si ci sono passato anche io sulla Route66, bella eh?

@TOSTO
Bella lì ...in ogni caso si fa sempre bene! Come amo "questo credo" eh eh

@ROCHA
già sono un po' affaticato però ...

@CALIFFO
Sono felice che sei felice, ma oggi ho i quadricipiti duri come il marmo :-))))) - Pago squat e cavigliere.....
Tutti gli altri muscoli però sono perfetti !!

the yogi ha detto...

beh, se proprio 'devi' questo è il momento giusto! :) giusto la tua disciplina...

Tosto ha detto...

La prossima volta anziché farti la palestra che stressa e fa tanto claustrofobia, vieni a farti un bel trail. Il giorno dopo i quadricipiti li avrai lo stesso duri come il marmo ma col vantaggio di avere anche le caviglie e le ginocchia frizionate a dovere :) :)

PS. Ironia dei poveri!

Lucky73 ha detto...

@YOGI
infatti :)

@TOSTO
non mi tentare!
Se ti sentisse il Mister!!! :))

Alberto Bressan "Pasteo" ha detto...

Ammazza Lucky! Non so come tu sia riuscito a correre il giorno dopo aver fatto il potenziamento che hai descritto...Sei davvero molto motivato e oserei dire anche un pò "matto"...ma forse questa simpatica "follia" darà vita a grandi soddisfazioni sportive.

Igor ha detto...

Ottima seduta... Califfo Team :-) Mi piace...

Lucky73 ha detto...

@PASTEO
grazie Alberto, l'importante è che la follia non si trasformi in tragedia :))

@IGOR
Ho ancora le gambe rotte :)
grazie TOP RUNNER!

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 Fonte www.tuttopodismo.it





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