L’Allenamento Polare e il potenziamento autunnale

 

Non siamo in Lapponia o in Groenlandia, siamo semplicemente a Milano dove da due giorni e sceso un gelo sicuramente atipico per il periodo.

 

Atipico perchè in fondo non siamo ancora in inverno e poi perchè di solito queste gelate si verificano in inverno e non in autunno!

 

Si perchè in fondo siamo ancora in autunno e i giorni della merla sono lontani …

 

Occorre fare molta attenzione a queste escursioni termiche, ammalarsi in questo periodo è facilissimo, ma anche l’infortunio è dietro l’angolo soprattutto su sedute veloci come la mia di ieri :-)

 

Ieri mattina c’era -5° , ma quello che fa più impressione è che alle 13.00 all’Arena, in pieno centro di Milano, c’era ancora -2° !!

 

L’impressionante Umidità Relativa fa percepire temperature ben inferiori …

 

D’obbligo quindi vestirsi a più strati, proteggere bene gli estremi e finito l’allenamento andare subito sotto una doccia bollente!

 

Ieri all’Arena ero totalmente da solo! Vestito in maniera stratificata con doppia maglia intima termica, maglione tecnico termico e Kway arancio fluorescente per difendermi dal vento gelido che spirava sul rettilineo opposto all’arrivo -

 

Naturalmente pantaloni lunghi termici, guanti ed una fascia fino agli occhi che facevo scendere durante le ripetute (per respirare bene) e salire nei recuperi per mandare aria meno gelida nei polmoni …

 

L’adattamento è stato duro ed è venuto fuori un allenamento piuttosto sfasato!

 

3x300ER con tempi da 52” a 47”

1x600 ancora infreddolito e bloccato chiuso con un deludente 1’56”

4x200 con recupero minimo (1’) partiti lenti e finiti veloce ( da 34” a 31” netti )

 

Poi 5x17 gradoni con minimo recupero (1’) per colpa della fretta di tornare al lavoro

 

Il tutto preceduto da un buon lavoro sui DRILLS e lanci con la Palla Medica.

 

Oggi ancora qualche grado in meno e lavoro in palestra, ma ecco il programma completo autunnale diviso in due sedute :

 

Stacchi	37Kg	3x4
Lat Machine	40Kg	2x8
Push Press	19,5Kg	3x8
Affondi Frontali	16Kg	2x8
Affondi Laterali	16Kg	2x8
Panca	32Kg	3x8
Addominali	panca obliqua	3x50

 

Girate	32Kg	3x4
Squat Completo	22Kg	2x8
Push Press	19,5Kg	3x8
Rematore	32Kg	3x8
Panca	32Kg	3x8
Addominali	panca obliqua	3x50

 

La novità è l’aver alzato le girate da 27 a 32 , di contro la panca rimane inesorabilmente a 32Kg con sempre grandissima fatica!

E ora un po’ di foto! Il gelo è arrivato, ma sabato tornerà il sole, inequivocabilmente!

Buone Corse a Tutti !!

Idroscalo - La Grande Sfida - un buon corto veloce!

Aggiornamento classifiche e bell’articolo del Compa del Road!

Arrivo bello fresco pedinato dall’amico Salvatore Garro che cercherà di insidiare la mia posizione! Fortuna che Elio mi grida “guarda che ti prende” …saran 50 metri in 7” per non farmi passare

In effetti sull’ultimo chilometro me la sono presa un po’ troppo comoda, ma forse è meglio partire dall’inizio …

Prima o poi la fatica passa a chiedere il conto, prima o poi doveva capitare, in fin dei conti me l’aspettavo anche se il conto non è stato così salato contando fino in fondo

Di gare non ne farò fino a fine aprile, questi sono solo allenamenti di potenza aerobica e/o corti veloci e così devo interpretarli anche se oggi sono stato un po’ rinunciatario, ecco questo mi delude un po’ …

Correre però con le gambe che bruciano quando ci sono ZERO gradi e sentirsi i 12 biscotti al Plasmon gorgogliare dal 2°K non è proprio il massimo, eppur mi sono divertito!

Mettiamola così : la delusione viene ampiamente compensata dalla consapevolezza!

Continua a leggere : Idroscalo - La Grande Sfida - un buon corto veloce! >>

L’allenamento della settimana: 10x400 +5x300 salite!

 

Avevo già scritto che per svariati motivi avevo dovuto avvicinare alcuni allenamenti tanto che me ne sono trovati la bellezza di 6 consecutivi.

Da giovedì 2/12 a martedì 7/12 ecco il listone :

Giovedì 400 overdistance ( leggi post di riferimento )
Venerdì 10K fondo lento a 4’55”/km
Sabato 6x800 rec 2’ FL (post)
Domenica 2xDRILLS + 8K MEDIO (post)
Lunedì 13K fondo lento nella neve

Martedì 1xPLIO +MB +10x400 rec 1’25” soup +5x300 salite 5% rec 2’ soup

 

L’analisi di oggi riguarderà quest’ultimo allenamento per alcune ragioni prima fra tutte il netto miglioramento nell’arco di un mese.

Tutti i passi avanti dal punto di vista della capacità aerobica sono per me motivo di grande soddisfazione! Ai più forti verrà sicuramente da sorridere leggendo i tempi, ma la resistenza è sicuramente un mio tallone d’achille soprattutto dal punto di vista psicologico.

Ho sicuramente una discreta velocità, ma anche un motore tutto da formare e una “testa” tutta da plasmare.

I precedenti allenamenti (2) svolti il 10/11 e il 24/11 mi avevano portato ad una media di 3’32”/km , sicuramente buona, ma ben lontana dal target prefissato.

Gli allenamenti di sabato e domenica che potete leggere in questo post mi avevano però galvanizzato! Non ero mai andato così forte su queste distanze e martedì ero curioso di vedere i miglioramenti anche sul 10x400 pur con 5 lavori sulle gambe e 2 palestre.

Continua a leggere : L’allenamento della settimana: 10x400 +5x300 salite! >>

G.S. NOIRE 1970/1980–Memorial Day

Invitati dall’amico Andrea ( Noire ) e dalla sua famiglia oggi un piccolo, ma battagliero gruppetto della Montagnetta è sbarcato a Torino, più precisamente Pino Torinese!

Io, Andrea, Pier, Marco, Cristiano, Mario, Domenico e “l’infiltrato” Salvatore The Coach!

Il piatto forte era una gara in memoria del gruppo sportivo Noire di Torino di 18K e 12K molto muscolare su fino alla collina di Superga!

Per la cronaca la gara è stata vinta da Andrea e Marco (per la verità un po’ con il freno tirato per l’imminente gara di 10K), ma è solo un piccolo particolare di una giornata ricca di sani contenuti che questo splendido sport riesce sempre ad offrire …

Continua a leggere : G.S. NOIRE 1970/1980–Memorial Day >>

Continua la scalata Aerobica …

Il periodo di forte carico si sta dimostrando molto fruttuoso fin da subito – dopo il post “IL RECUPERO AEROBICO” ero davvero curioso di quello che potevo fare questa settimana dopo una campestre molto dura dal punto di vista muscolare e tanti allenamenti consecutivi spostati per problemi di neve e lavoro …

Già al Monga ci sono arrivato bello carico di allenamenti e chilometri (mercoledì 10x400 e salite sui 300, giovedì palestra, venerdì 10K di fondo lento e sabato 800 in/out + tanti skipA con e senza medicine ball).

Questa era una settimana chiave soprattutto per valutare quanto il mio fisico riusciva ad assorbire l’aumento da 4 a 5 allenamenti settimanali e il conseguente elevato chilometraggio. (sono passato da 20-30/week a 50/week).

Il giorno dopo la campestre corro un fondo lento brillante di 16K a ritmo 4’50/km finendo addirittura in progressione senza accorgermene – Defatico in questo modo tutto il fango del giorno prima …

Martedì giorno di riposo, mentre mercoledì decido vista la nevicata di posticipare l’allenamento e anticipare la palestra! Comincio ad aumentare qualche PESO anche se faccio fatica ( Panca da 27 a 32 e Push Press da 17 a 19,5 ) -

Continua a leggere : Continua la scalata Aerobica … >>

Scacco alla fascite plantare in 4 mosse – EPILOGO!

I post sugli infortuni sono sicuramente quelli di maggior successo, purtroppo!

Ci sono strumenti che impietosamente registrano tantissime visite di sfortunati che hanno avuto o hanno il mio stesso problema e cercano sul web soluzioni ed esperienze dirette per confrontarsi e chiedere consigli per uscire dal tunnel !

Mi sono arrivate anche parecchie mail a tal riguardo da altri corridori sempre per questa stramaledetta fascite plantare.

Scacco alla fascite plantare in 4 mosse del 12 dicembre 2008 è sicuramente il mio post più letto! Dopo un paio d’anni e moltissimi tentativi per debellarla posso finalmente scrivere un aggiornamento, ma soprattutto decretare il vincitore …

So che mi porterà sfiga questo post, ma a tutti grido che HO VINTO IO!

La teorie iniziali si basavano appunto su 4 mosse :

1. TESTA
2. CRIOTERAPIA
3. ESERCIZI ed ANTINFIAMMATORI
4. TECARTERAPIA

Messi rigorosamente in termini di efficacia!

Continua a leggere : Scacco alla fascite plantare in 4 mosse – EPILOGO! >>

Trofeo Monga - 1° Prova–Palazzolo–Gli eroi del profondo fango!

Difficile trovare una campestre più difficile da correre! Nella mia pur breve “carriera” ne ho corse di quasi impossibili : ricordo Bereguardo nella neve dove rischiai l’assideramento dei piedi ( si riusciva comunque a correre molto meglio! ) e ricordo Seveso, ma confrontata con oggi era come correre sul tartan! E come scrodarsi dell’Incubo propriocettivo ?

A mio parere oggi la 1° Prova del Trofeo Monga potrebbe prendere l’appellativo di “Campestre Impossibile” (o quasi)

Il lato positivo è che quest’anno, ancor più dello scorso, ho piedi e caviglie d’acciaio grazie a tutto l’allenamento per la pista, drills e camminate in primis! Sto in piedi, ho un buon equilibrio e mi godo la gara pur nelle mille difficoltà di oggi…

Oggi ho faticato poco a livello di fiato visti i ritmi che dovevo tenere in virtù dell’impressionante fango presente! Quando andava bene ti arrivava alle caviglie! Ogni sollevamento della gamba era uno sforzo immane del bicipite femorale e le scarpe sembravano fatte di piombo! Ancora adesso sento le sabbie mobili sotto i piedi

Più volte ho pensato al RITIRO, non tanto per la fatica, ma per l’impossibilità di correre …

Continua a leggere : Trofeo Monga - 1° Prova–Palazzolo–Gli eroi del profondo fango! >>