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domenica 22 gennaio 2012

18

SUPER SETTIMANA!

404767_3098437509233_1513004177_2991163_540491126_nCon oggi cala il sipario sulla tabella di costruzione - L’ultima settimana di carico è proprio una super settimana. Sono tornato brillante, con una grande voglia di “spaccare il mondo” -

Domenica scorsa ho anticipato di un giorno lo SQUAT avendo corso sabato il brianzolo e sono arrivato a 40Kg ( il target è 50 ) , proprio questo “step” mi ha portato ad affrontare la settimana a testa alta con tanta grinta e tantissima voglia di far bene -

Martedì un lento di quasi 13K sereno sereno a 4’43”/km come non mi capitava da tempo! Accorciando sono cambiato anche dal punto di vista cardiaco, ovvero i battiti si sono un po’ alzati e oggi mi sogno lenti a frequenze bassissime! Ho però assimilato una certa sicurezza e una certa forza nelle gambe che mi permette ottimi lenti pur preparando 400-800.

Il lento ormai è un problema prettamente psicologico, soffro le lunghe distanze e tendo a rallentare per godermi il “paesaggio” …vado in pace con me stesso entrando in una sorta di tranche, ma in questo modo percorro una strada che mi porta a ritmi decisamente poco brillanti … – Martedì invece volavo Sorriso

Giro Alvazzi rinforzato

Il giro che vedete è un “Alvazzi” rinforzato Willim e Guida con aggiunta di 2 palazzoni visto il ritmo elevato per riuscire a raggiungere i 60’ obiettivo. Martedì le temperature erano ben più gelide di oggi, a Trenno in particolare era talmente pungente da riuscire a sentirlo nonostante 3 strati di magliette tecniche Sorriso

Che abbia corso un VERO lento (e non un medio/lento) lo dimostra la grande seduta di mercoledì ampiamente raccontanta in questo post (Attenti a Quei 2 ovvero il ritorno prepotente del Panda).

Giovedì grande voglia di fare una bella seduta di forza generale dopo una massacrante giornata sul lavoro, insomma una di quelle sedute nella quali finisci dicendo “gran bel lavoro!” , una di quelle da raccontare al Califfo

Stretching AIS* + mobilità spalle
Planks 4 posizioni 
lumberjack 3x13 con Medicine Ball e 2x15 con 2x4Kg manubri
swing 2x50 con 2x4Kg manubri
flessioni-burpee 1x10 +1x8 massacranti 
trazioni 1x4 + 1x4 contraria
mountain climber 2 serie ad altissima frequenza
addominali 1x300 panca piana
addominali obliqui 2x50 con Medicine Ball
affondi davanti 1x10 per gamba con 2x4Kg manubri, laterali NESSUNO

dopo la seduta di mercoledì pensavo di arrivarci piegato e invece tutto regolare!

Venerdì ecco il TREX, l’adorato TREX con 2 ospiti di lusso : Alberto già comunque aficionados della seduta e il ritorno di Andrea dopo un mese di stop, un po’ di mare e qualche acciacco di troppo.

L’ultimo della serie voglio farlo bene, fatica controllata, ma voglio anche vedere tempi buoni fatti in scioltezza.

3x1000 (4’/km) +4x500 (3’30”/km) rec 3’ corricchiando.

I 1000 volano tutti sui 4’ ( 4’02” / 4’01” / 3’57” ) – per Andrea è come camminare e Alberto sulla 2° casca nel tranello di parlare un po’ troppo, infatti sulla terza si stacca e fa fatica.

Sui 500 la velocità di alza e non parla più nessuno Occhiolino

Tiro io su tutte e quattro, Andrea esce sempre al 400 in modo da concludere insieme negli ultimi 100 metri dove sulla 2° e sulla 3° un po’ fatico! Alberto si ferma alla seconda, paga sicuramente la terza ripetuta sul 1000 e non vuole strafare visto che domenica avrà un lungo.

Tempi da metronomi e grandi chiacchiere nei recuperi anche se io non potrei permettermele, mentre lui a questi ritmi ci corre senza problemi un 5.000 (Beh forse non in questo periodo) Occhiolino

1’44” / 1’44” / 1’44” ( 3’28”/km ) e per finire 1’43” ( 3’26”/km )

Ma la scesa più spassosa arriva mentre andiamo negli spogliatoi : Andrea e Alberto parlano di scarpe, Andrea è serissimo e anche Alberto – Ad un certo punto si parla di A2 leggere, secche, più pesanti e si arriva alle mie nuove Kinvara della Saucony eh eh – Andrea si gira SERISSIMO verso Alberto e gli fa “Beh, se corri la mezza a 4’/km direi che sono ideali” – Alberto come colpito da un fulmine si gira e spara un’espressione degna del miglior ZOOLANDER …e gli fa “ti ringrazio per la stima, ma il mio miglior crono fatto in tempo di grazia è 1h41” …io ero già per terra dalle risate, dovevate vedere l’espressione di Alberto …

Andrea in corner gli fa “vabbè allora le Jazz van benone” Sorriso

Alberto ora ti tocca, 1h24, non ci sono cazzi ! Sorriso

Sabato riposo assoluto e domenica l’ultimo lattacido della tabella di costruzione dove dovrò dimostrare di avere gli attributi visto che si corre con il nuovo metodo e sarà veramente dura …

L’inizio non è per nulla incoraggiante visto che :

  • mi sveglio tardi
  • ho mal di stomaco per via di una colazione troppo pesante
  • ho mal di testa
  • nel riscaldamento sono molle come un fico tanto che sui drills sudo sette camicie e nel fondo lento fatico a 6’/km

Ma, come sempre, mai fidarsi delle sensazioni nel riscaldamento …

Il nuovo metodo consiste in una maggiore velocità iniziale sul 1200 e sul 600 , ma ecco la seduta :

Riscaldamento +2xDRILLS +1200 rec 8’ +600 rec 8’ +6x200 rec 2’ +3x10 balzi

1200 L’obbiettivo è il passaggio all’800 (2’42”) poi cercare di matenere, ma anche perdere qualcosa è consentito – Il 1° passaggio ai 400 è buono (1’20”), al 600 si spegne un po’ la luce, un po’ per la fatica, ma molto per il fastidioso vento che ci sarà fino al passaggio del doppio giro. Stringo i denti e prendo 2’43” (quasi perfetto) poi mantengo, perdo un po’ faccio una fatica mostruoso chiudendo l’ultimo 400 in 1’24” per un totale di 4’08” -

600 L’obbiettivo è il passaggio ai 400 poi cercare di mantenere, ma anche perdere qualcosa è consentito – dopo gli 8’ di recupero sono ancora affaticato, ma le gambe sono toniche tanto che ai 200 ci passo in 33” alto, troppo forte e infatti pago un po’, ma al 400 il Garmin ha appena scandito l’1’11” (quasi perfetto) poi però saranno 37” veramente faticosi, ma chiusi con un eccellente 1’48”

Ora tocca ai 200 ovvero il momento chiave e qui devo assolutamente tirare fuori gli attributi perchè sul 1200 e sul 600 a differenza delle altre sedute sono andato bene e sono parecchio stanco! Cerco di recuperare sedendomi un po’ , ma 8’ in questi casi sono pochissimo ed è già ora di ripartire …

Succederà qualcosa di non previsto! Una sorta di resurrezione grazie anche alla concentrazione nei recuperi – non parlo, sto tranquillo e riesco sempre a “spezzare il fiato” e a motivarmi …

L’obbiettivo di stare su una media appena sotto i 32” sembra concretizzarsi già dalla quarta e dalla quinta e se non fosse stato per il brutto vento contrario avrei fatto sicuramente meglio!

32"6

32"1

31"9

31"6

31"5

30"5

Media 31”7 e vai !

Recupero 3’ e vado ad incrementare l’acido lattico già a livelli imbarazzanti, non è ancora finita, ma con 3x10 balzi dichiaro chiusa l’ultimo lattacido della tabella di costruzione!

Non ho più mal di stomaco, ne mal di testa e sono contento! Ora avrò una settimana di scarico e dal 31/01 inizia la tabella specifica, ci sarà da divertirsi, ma anche da soffrire parecchio! Sorriso

Finchè mi diverto non mi può fermare nessuno, nemmeno il piede che comunque oggi, un po’, si è fatto sentire nel post seduta Triste

Buone Corse a Tutti !


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18 commenti:

theyogi ha detto...

fermo restando che i tuoi restano dei 'signori lenti', non ti sei risparmiato in niente! :) finché ce n'è....

MauroB2R ha detto...

Sei carico come una mina!!! Grande grande. Goditi il riposo e poi.... Spacca!!!!

Lucky73 ha detto...

@YOGI
è vero e ne sono particolarmente contento! Quando sto bene il lento è molto veloce e mi stanca pochissimo! Quando tornerò alle lunghe distanze non ripartirò da zero ...

@MAURO
a febbraio si spacca :)

arirun ha detto...

e allora spacca sto mondo!!ma prima riscaldati bene che la velocità con sti freddi non va tanto d'accordo

Lucky73 ha detto...

@ARI
oggi non carburavo e mi sono fatto 1 ora di riscaldamento nonostante non facesse così freddo ...

A fine riscaldamento sembravo fossi a fine seduta :))

federico vecchiarelli ha detto...

Lucky, va e uccidi!

Luca "Ginko" ha detto...

Io a quei tempo faccio quasi un medio non un lento.. come si spiega????? :-)

Anonimo ha detto...

bella la seduta di domenica e mi pare siano buoni pure i tempi
io domenica risposo assoluto, non c'avevo gambe nè testa, mi son dedicato all'argilla ;-)

panda

Anonimo ha detto...

Bravo, che settimana!
niente male il 1200 in 4'08" (io oggi ne ho fatto uno in 4'33" ed ero pure contento).
Ora sono proprio curioso di vedere quali nuove torture ti avrà escogitato il CALIFFO.
Ciao
Lorenzo V.

Lucky73 ha detto...

@LUCA
se vuoi fare buoni risultati nel fondo allora devi velocizzare il lento!

Se corri la mezza intorno all'ora e mezza non puoi non correre un lento a 4.40/4.45 ...

Quando preparavo la mezza lo facevo più o meno a quell'andatura, ora ho perso un po', ma quando sto bene come martedì scorso torno su quei ritmi e il giorno dopo mi faccio la seduta massacrante ...

Il lento nel fondo ( mezza e maratona ) è fondamentale ...

Io comunque ho fatto solo 13K

@PANDA
si i tempi sono buoni e la media sui 200 mi mette grande ottimismo!

Lucky73 ha detto...

@FEDERICO
ho il coltello tra i denti :)

@LORENZO
sai che sono masochista, no? :)))
Settimana prossima la seduta di velocità sarà martedì ...subito una seduta micidiale!

Pimpe ha detto...

ottimo Lucky... dici che e' ora di avere un allenatore ? ho bisogno di una mente guida...!
i risultati stanno sorgendo ma sarebbe meglio con uno che sa , per non sprecare il poco tempo.... ;-)

lello ha detto...

complimenti sei bello carico......

Anonimo ha detto...

lorenzo,
la tabella di marcia è duretta (anche se, come nel mio stile, concede ampia importanza al recupero), ma se uno vuole rosicare deve risicare...
luciano er califfo.

Lucky73 ha detto...

@PIMPE
ci sono i PRO e i CONTRO -
Ma se vuoi migliorare davvero devi, per forza, avere un allenatore, soprattutto devi credere in lui ciecamente. Se non credi in lui la mia idea è di lasciar perdere subito.

Io adoro sperimentare ...

I PRO appunto sono che ti fidi di una persona capace che ti scrive le tabelle e ti segue -

Scordati però tutte le libertà tipo gare ogni settimana o colpi di testa. Devi comunque sottostare.

L'allenatore suda quasi quanto te e non ha nessuna intenzione di perdere tempo con anarchici ( come ero io eh eh ) ...

Per averlo ci vuole sicuramente una grandissima passione e una grandissima voglia di mettersi in gioco e migliorare ...

Io adoro la pista e mi fido ciecamente del Califfo, soprattutto mi diverto un sacco ...

Anonimo ha detto...

anarchic1?
recentemente ho allenato per 6 settimane uno... ha cambiato obiettivi agonistici (tra 1500 e mezzamaratona) 12 volte, mi ha fatto rifare le tabelle 4 volte, dopodichè... mi ha licenziato!
ahahah!
no, tu rompi solo quando devi andare a boston...
er califfo.

Anonimo ha detto...

p.s. ragazzi... fare l'allenatore è come fare lo psicoanalista, l'assistente sociale o il prete...
er califfo.

Lucky73 ha detto...

si poi d'inverno è un gran casino perchè tra gelo, neve e piste chiuse...

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 Fonte www.tuttopodismo.it





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