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giovedì 5 novembre 2009

37

La mia corsa 26/10 - 01/11 ! Ricapitoliamo ...



Ho una marea di cose da raccontare.....

Mi fa male la fascite, ho l'osso sacro a pezzi per colpa di uno scatolone troppo pesante, sono devastato dal lavoro, MA SONO IN GRAN FORMA e domenica darò tutto per centrare l'ultimo obbiettivo stagionale! Non sono sazio e voglio dimostrarlo! 

La scorsa settimana è stata massacrante soprattutto per una trasferta di lavoro a Bologna al SAIE, la fiera dell'edilizia! 3 giorni allo STAND mi hanno ucciso fisicamente poi tutte le sere a mangiare fuori, poi sabato in montagna, ritorno a Milano in serata per una festa di compleanno e domenica qualche ora a giocare con i bambini di una mia amica ...

In mezzo a tutto questo 2 allenamenti semplicemente fantastici, 2 fondi lenti per rigenerare anche se quello di giovedì sul TAPIS in albergo è forse quello che ho sofferto di più. Per finire un bel potenziamento!

Ricapitoliamo :

Lunedì si riparte subito! Dopo aver battuto Il Fantastico Quattro un bel fondo lento rigenerante

Martedì il primo dei 2 allenamenti semplicemente fantastici ! Avevo l'ultimo lungo in vista della Mezza, 21K corsi insieme a tanti amici nel gelo umido del Parco di Trenno nell'oscurità che ormai dobbiamo accettare. Ritmo 4.51 , brillante, sereno e soprattutto con una FcMed di 141 quindi 76% !! Caspita fino a pochi mesi fa me lo sognavo! Velocizzare il fondo lento è un obbiettivo molto importante e sono decisamente avanti. Le corse in montagna di agosto mi hanno decisamente aiutato. Per fine gennaio devo arrivare a 15K ritmo 4.45 stessa FcMedia, l'ottimismo pervade!

Mercoledì decisamente stanco per il primo giorno di fiera decido di fare potenziamento nella palestra dell'albergo! Solito ciclo senza grossi problemi, ma ne risentirò un po' i giorni successivi. Si torna però ad allenare il bicipite femorale ormai guarito. 15 minuti di stretching, mobilità articolare, camminate, 3x15 flessioni, 3x21 addominali, 2x60 molleggi 1 piede per polpacci, 2x20 squat completo balzo, 3x20 mezzoponte per glutei, 2x50" saltelli piedi uniti gambe tese per polpacci, 2x20 flessori con cavigliera, 2x20 bicipiti femorali con cavigliera, 2x15 adduttori con cavigliera, 2x15 glutei con cavigliera.

Giovedì stanco dal potenziamento di ieri e distrutto dalla giornata in fiera decido per 45 minuti di fondo lento + allunghi, ma intorno all'albergo ci sono solo tangenziali e quindi per non rischiare la vita vado in palestra sul TAPIS! Non l'avessi mai fatto! Finisco stremato con 5 allunghi sui 100 metro a velocità 18! Ritmo del fondo lento 5 al K, battiti altissimi!!

Venerdì e Sabato riposo - per la verità salto l'allenamento di sabato per colpa del lavoro (partirò da Bologna il sabato mattina), una gita in montagna e una festa di compleanno serale! Lo recupererò il giorno dopo alla grandissima!

Domenica dormo fino a tardi per cercare di recuperare energie! Faccio una colazione enorme e intorno alle 10.30 inizio a pulire casa. Finisco alle 13.45 e alle 14.00 decido di uscire per recuperare la seduta di sabato. Voglia zero, Energie zero, ma è tutto apparente.

Il programma prevede "la prova del NOVE" per la Mezza: 4x3000 (4.10) Rec. 1K (4.30). Mi viene da ridere...

Torno serio e inizio un bel riscaldamento! Fa freddo e decido di fare anche un po' di stretching e qualche allungo per entrare bene in temperatura!

Parto forte e mi trovo subito a mio agio sui ritmi anche se non riesco a trovare una buona uniformità (4.08/4.12/4.05). Al primo recupero la sorpresa o forse la conferma: il mio corpo digerisce perfettamente il leggero rallentamento. Le gambe rispondono alla grande e da qua in avanti c'è solo grande entusiamo! Tutto solo nel Parco Agricolo Sud Milano corro, rido, mi diverto! Mi ci è voluto un mese, ma il recupero attivo ora quasi mi piace! Chiuderò 16K a ritmo 4.13 con i 3.000 media 4.09 e i recuperi 4.25.

Chiudo il mese di ottobre con 240K corsi, record assoluto! Se ci penso mi vengono le vertigini ...



Per finire sono finalmente arrivate le mie nuove scarpe! Le potete ammirare in foto :

  • Adidas ADIOS per gli allenamenti veloci in pista e per gare 1.500/3.000/5.000
  • Asics CUMULUS 11 (direttamente da Boston) per i fondi lenti 

Buone Corse a Tutti !!



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37 commenti:

franchino ha detto...

Non hai avuto modo d'annoiarti questa settimana!
Molto bene il lavoro di domenica, è importante il recupero attivo per la gara che vuoi preparare.

GIAN CARLO ha detto...

Siamo veramente li li.
Dovrei avere il vantaggio di aver corso una 50ina di mezze sotto l'ora e 30

Paolo ha detto...

Miiiiii Lucià...quei 16K a ritmo 4.13 è roba grossa! Io mi sento impedito in questo momento...siamo ad 8 giorni di fermo assoluto! Bah...

Dacci dentro nella mezza, la prove del nove l'hai superata con lode! ;)

KayakRunner ha detto...

Mi sembra che la voglia non ti manchi: sono sicuro che farai una bella prestazione domenica!! Io ho deciso: niente gare fino a Reggio. Voglio godermi un pò di più la corsa senza l'assillo dell'orologio...

Davide ha detto...

Ciao Luciano, noi lettori iniziamo ad essere in astinenza da PB!!
Apettiamo domenica.
Io finalmente ho ripreso a correre dopo una settimana di stop, speriamo bene.
QUESTION: dove le hai acquistate le scarpe negli USA? cioè su che sito? hai pagato tasse?

Alfredo ha detto...

Definire quell'allenamento un 4x3000 è un eufemismo :), ma almeno ti sei divertito... quando le gambe girano, te ne freghi dei piani di allenamento e delle schede e vai più "scheggia" che puoi. (16k a 4'13... mica na pettinata ad una bambola)

Sul tapis, ho provato solo una volta... una tensione indicibile, avevo sempre paura di cadere, sempre alla ricerca di un punto di riferimento per restare al centro del nastro... ricordo di aver fatto i 50 minuti più stressanti della mia vita, non finivano più

Mathias ha detto...

bravissimo lucky..ma lo sai che con probabilità mi cimenterò in un tirocinio di 6 mesi a milano ad inizio anno(lo sto cercando perchè la regione me lo finanzia), conseguente alloggioamento a baggio e.c'è spazio per me al xxv aprile nel caso? :-P

MauroB2R ha detto...

Urca che settimana da paura!!! E io che mi lamento xkè domani devo alzarmi all'alba x l'allenamento "x colpa" di una cena in discoteca che ho alla sera...tu fiera, montagna, festa di compleanno...PULIZIE!!!!! roba da matti!!

Anonimo ha detto...

belle le frequenze a 140 con velocità a 4'50!
il fondo lento (questo bistrattato) si deve velocizzare... ma in maniera naturale, non serve a niente dire "faccio il lento a 4'30" e poi le frequenze vanno a 155 (cioè stai facendo un medio). per migliorare il fondo lento bisogna fare... fondo lento. e molti amatori non lo fanno mai... e non migliorano mai.
luciano er califfo.

Tosto ha detto...

esordisci dicendo che sei a pezzi ma poi torni a dire che sei in forma! quale scegli la seconda che hai detto?

interessante la teoria di luciano er califfo, per migliorare il lento bisogna fare il lento ... ma ne siamo sicuri?

Panda ha detto...

stai una favola, domernica togliti 'sto peso dallo stomaco e buttatelo alle spalle, su, che nel 2010 ci divertiamo sul serio

Anonimo ha detto...

tosto,
io ne sono sicuro.
lo sai che i keniani e gli etiopi che vanno a 2'40 non si vergognano di correre a 5?
se facessero sempre il "lento" a 3'20 non farebbero record mondiali.
conosco 400isti che in allenamento si ammazzano di ripetute da 300 in 38 e poi in gara non scendono sotto 55... poi arriva michael johnson che che le ripetute da 300 le fa quasi sempre in 45 e fa il record del mondo.
spingere sempre in allenamento è il miglior modo per non raggiungere mai il proprio potenziale in gara.
luciano er califfo.

Paolo ha detto...

...ed oltretutto si rischia di rompersi...ne so qualcosa!

Lucky73 ha detto...

@TOSTO
inizio con il tuo commento perchè voglio risponderti sul discorso del lento a cui tengo tantissimo perchè trovo che sia l'allenamento più importante, forse il più importante per migliorare a livello aerobico e a livello cardiaco.

Il Califfo mi sta insegnando un sacco di cose, non lo ringrazierò mai abbastanza ...spero di ripagarlo in pista :)

Da qualche mese corro il lento SOLO guardando le frequenze cardiache e la % di FcMax.

Corro quindi i lenti tra 74/76 x cento della FcMax, per me quindi sono FcMed tra 137 e 141...

Il giorno che sono particolarmente stanco sarà un po' più lento, mentre il giorno che sarò in forma sarò più veloce ....Mediamente ora sono tra i 4.50 e i 4.55 ....

Facenco così sto migliorando alla grande!!

Per quanto riguarda la scelta se sono a pezzi o in forma ...l'essere a pezzi è giornaliero. In qs momento sono decisamente in forma....

Incrociamo le dita e allontaniamo influenze varie....


@TUTTI
rispondo stasera e grazie per i commmenti!

Alfredo ha detto...

Altra perla di saggezza che non la trovi neanche da albanesi... incassiamo e portiamo a casa... ;)

Anonimo ha detto...

satriani,
poi scrivo il mio numero di c/c.
luciano er califfo.

Paolo ha detto...

Ma il lento che sto facendo da 8 giorni (passo di circa 14'/Km) volete dire che mi farà diventare superman??? Ho capito bene? :D

the yogi ha detto...

l'ultimo impegno della stagione, ma non meno gratificante, lo avrai ven 13 a testaccio... spero ti sia allenando al meglio!
ps. well done ;)

Anonimo ha detto...

paolo,
non fare lo spiritoso, se no ti sfilo la bandelletta ileotibiale e ti ci frusto.
luciano er califfo.

Lucky73 ha detto...

@FRANCHINO
Grazie Frank! Me ne sono reso conto sulla mia pelle :-)) - Il primo 8x1000, erano i primi di settembre, sensazioni terrificanti, stanchezza micidiale, gambe di gesso ...
Oggi la digestione è completata, sono contento perchè riuscire a correre bene i recuperi attivi era un obbiettivo preso durante questi 2 mesi di allenamenti ...

@GIAN CARLO
L'esperienza è fondamentale.
OK punterò sulla sgregolatezza e l'impudenza tipica dei DEB!

@PAOLO
Ce la metterò tutta, stanne certo!
Magari questo riposo ti porterà anche dei vantaggi. Fondamentale star bene domenica! Tutti e due! Dai speriamo di festeggiare 2 PB!

@KAYAK
Ogni tanto correre in maniera spensierata è bellissimo e ti ricarica alla grande!
Incrociamo le dita per domenica!

@DAVIDE C.
Bene! Spero di placare questa astinenza! :))

Nessuna spedizione, ho approfittato del viaggio di lavoro della mia ragazza a Boston per farmele portare alla modica cifra di circa 60 euro! Contro i 98 di qua!

@ALFREDO
In effetti è stata duretta, ma era pur sempre un allenamento anzi spero lo fosse perchè cmq non penso di essere andato al massimo...
Spero di avere quel margine in gara che mi consentirà di colmare gli altri 5K mancanti ...
Si il TAPIS è da evitare!

@MATH
Sarebbe fantastico!
Se poi stai a Baggio siamo pure vicini di casa!! Al XXV Aprile saresti SUPER BENVENUTO!!
Dai Dai Dai !!

@CALIFFO
Perfettamente concorde! Mi emoziono e mi diverto anche sui fondi lenti ...e i 15K a 4.45 sono più vicini del previsto!

@PANDA
Si, spero di tenere qs forma ancora per 3 giorni ...
Però non è un peso, ma solo divertimento!
Certo non vedo l'ora di scorrazzare in pista!!!
Sto arrivandooooo!!

@PAOLO
Noooooo ...a 14 al K sarai a 20% FcMax...
Ti imballi e basta :-)))))
Il lento devi farlo a 74/76 x cento, questi valori dovresti memorizzarteli ...

Quindi occhio solo sulla percentuale e non sulla velocità del passo!

@YOGI
Per quell'obbiettivo sono sempre pronto eh eh :))
Decidete voi il ristorante?

Alvin ha detto...

ma se hai male al sacro, lo scatolone pesante, dove l'hai preso?

scherzi a parte, stai in forma... sul tapis è proprio na guerra correrci!

dani half marathon ha detto...
Questo commento è stato eliminato dall'autore.
dani half marathon ha detto...

Periodo massacrante! vuol dire che domenica massacreai il PB in quel di Cesano! Ottime ripetute!

Belle le Adios eh!!!

Lucky73 ha detto...

@ALVIN
non son mica marraxxo :))))
Si meglio evitare il TAPIS!

@DANI
Speriamo! E lo spero anche per te!
Non si sono scappate le ADIOS eh?
:)

Pimpe ha detto...

ottimi allenamenti Lucky..
io stasera sono un po' al palo.. ho un mal di testa micidiale , spero non sia influenza , febbre non ne ho... ;-)

per quanto riguarda i lenti il califfo ha perfettamente ragione.. guarda gli allenamenti di Franchino a che velocita' svolge il rigenerante.. il lento serve per recuperare i lavori ..

l'altra sera ho corso 44 minuti sul tappeto a 4 e 20 con battiti medi di 145 .. non superando mai i 148 ;-)

ultima cosa.. che belle quelle adios ;-))

Panda ha detto...

"conosco 400isti che in allenamento si ammazzano di ripetute da 300 in 38 e poi in gara non scendono sotto 55.."

mmm...mi fischiano le orecchie...

;-)

Anonimo ha detto...

panda,
sei solo l'esempio del "così fan tutti".
conosco 400isti di livello nazionale che fin da novembre fanno prove di 300 in 35 e poi a giugno non riescono a scendere sotto 48.8.
invece m.johnson e j.wariner di prove di quel tipo ne fanno solo 7-8 in tutto ad aprile-maggio... ma non 7 sedute... 7 prove di 300-350 in tutto in 2 mesi!
dai che quest'anno stai lavorando meglio (ti spio sempre).
luciano er califfo.

Panda ha detto...

luciano er califfo, la scuola americana sta facendo proseliti anche in italia, piano piano: diversi amici atleti ed alcuni coach noto che stanno sperimentando "cose d'oltreoceano". Io però credo che il vero problema sia la difficoltà di individuare prove o controprove certe sulle metodologie di allenamento. E i casi più eclatanti che citi sono dei talenti puri che forse fossero anche allenati da mia figlia di 6 anni riuscirebbero a fare cose buone. Oltre a questo va poi considerata la componente soggettiva degli atleti, per cui non tutto funziona con tutti. Insomma, è un casino! Per quanto mi riguardala mia stagione...effettivamente la metodologia di quest'anno è un po' diversa, ma ...incrocio le dita di mani e piedi.
E buon lavoro (e divertimento!) anche a voi due. Tra qualche settimana te lo strapazzo un po' il tuo pupillo (prima che lui strapazzi me)
;-)

Lucky73 ha detto...

Il bello della vita è il rischio :-) E se il PANDA fosse il nuovo Jeremy Wariner M35 ? La carnagione c'è ...
:-))

P.S. Io ho i ritmi bloccati quindi difficile strapazzarmi :)

the yogi ha detto...

sempre il solito: comodo, collaudato e affidabile... ;)

Panda ha detto...

bugiuirdo di un superluckystrike! Da quando ti conosco non hai mai rispettato i ritmi "bloccati"!!!

Cmq, per strapazzarti devo strapazzarti su qualcosa...quindi scegli: se non posso sui ritmi, ti farò sgambetti (ops...anche a quello su quello ... mi pare tu ti sia ultimamente allenato)
:-)

Panda ha detto...

lucky, correggimi il commento precedente, va', che l'ho scritto bendato
:-/

Anonimo ha detto...

panda,
beh era ora che qualcuno in italia applicasse schemi d'oltreoceano, dopo 25 anni di assenza assoluta della velocità italiana dai medaglieri internazionali!
ho parlato di MJ e JW per fare nomi conosciuti da tutti, ma quegli schemi li applicano anche ad atleti meno forti... e li applicano anche i jams.
vero comunque che non tutto funziona con tutti e che è difficilissimo stabilire con certezza cause ed effetti tra allenamento e risultati.
l'atletica rimane un'arte più che una scienza esatta, ma ciò non toglie che se le cose non vanno bene bisogna sperimentare il nuovo.
non credo che lucky potrà strapazzarti con una seduta ogni 2 settimane dedicata alla velocità, ma farà la sua bella figura.
luciano er califfo.

Lucky73 ha detto...

non c'è più spazio per l'anarchia :)) dal 16/11 sarò talmente inquadrato che nessuno mi riconoscerà più, nemmeno io...
:-))

No ti prego gli sgambetti no ...
D'ora in poi gli 800 li farò solo con partenza in corsia :))))

Diego ha detto...

Sulla mezza vali il tempo che ti avevo detto....MUCHA MIERDA !!!

Francarun ha detto...

Ma sono in gran forma è bellissima !!!

Lucky73 ha detto...

@PIMPE
Fatti delle belle tisane! Incrocio anche io le dita per arrivare bello in forma domenica!

Certo che se corri a quella FC (dipende però da che FcMax hai) a 4.20 (sul TAPIS!!!!) ...la mezza dovresti comodamente farla a 4.00 no?

Dai speriamo di festeggiare due PB domenica pomeriggio!!!

@YOGI
sto già pregustando :)

@DIEGO
amo gli ottimisti! Grazie Hulk!!

@FRANCA
speriamo di arrivare così anche domenica :)

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 Fonte www.tuttopodismo.it





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