Prove Ripetute - LA PIRAMIDE - Questa Sconosciuta

Sono un pò in ritardo con i post, è stata ed è una settimana massacrante, ma la PIRAMIDE devo proprio raccontarla....

Ho visto diversi post in giro soprattutto da Franca, ma la scintilla è scattata leggendo il numero di gennaio di Runner's World, nello specifico queste frasi:

• I lavori intervallati ti consentono sostanzialmente di andare più forti in gara (per me che sono un gara-dipendendente è sangue per il mio cervello), ma soprattutto: prove ripetute a piramide sali-scendi ovvero la distanza cresce mentre il ritmo diminuisce consigliato a chi non ha tenuta (come me!), estremamente utile ai runners "debolucci" (come me!).

Ho letto anche che sarebbe stato un allenamento molto impegnativo sia sul piano fisico, sia sul piano mentale.

Il percorso è questo: 1000 (recupero)+2000 (recupero)+3000 ritmo? Boh c'era scritto, ma naturalmente io l'ho fatto ad istinto cercando però di preservarmi un pò per il 3000 finale sapendo che sarebbe stato il mio tallone d'achille. 

Sicuramente al contrario sarebbe stato molto più semplice per me essendo più veloce che resistente.

Martedì scorso quindi dopo un bel riscaldamento di 4 KM a 5.40 sono entrato in pista e senza nemmeno fermarmi ho iniziato l'allenamento. Questi i tempi che sono venuti fuori :

• 1000 ritmo 3.49 - FcMed 156 FcMax 163
• Recupero circa 2 minuti corricchiando
• 2000 ritmo 3.58 - FcMed 160 FcMax 165
• Recupero circa 3.20 minuti corricchiando (un pò più lungo per prendere la linea dei 200)
• 3000 ritmo 4.05 - FcMed 160 FcMax 170 (per la volata finale)
• Recupero 2 minuti corricchiando
• STOP

A bocce ferme dico che è stata durissima! Il 3.000 l'ho patito veramente tanto. Faceva un freddo becco (sotto lo zero di brutto) e non vedevo l'ora di finire! Sotto la doccia tra me e me dicevo "dopo il medio un altro allenamento dove ho faticato davvero" e forse sono sulla strada giusta!

è stata poi tutta una settimana di "fatiche" perchè in sequenza ho fatto

• giovedì 16KM a ritmo 5.10 con progressione finale ( 15° 4.30 e 16° in pista 3.48!!! )
• sabato 3° Prova Campionato Brianzolo di Corsa Campestre
• domenica mezza maratona della brianza

Lunedì mattina ero un pò stanco, ma questa sera mi sono fatto 11KM di fondo lento con una bella progressione finale (11° KM in 4.07).

Buon Allenamento a tutti !

1° Brianza Half Marathon - Buona la prima, anzi OTTIMA!

Voi l'avete mai corsa una Mezza Maratona su percorso totalmente chiuso al traffico? Dove l'aria si può finalmente respirare? Dove non rischi di essere investito o insultato da qualche automobilista? Non ditemi all'estero perchè è l'esclamazione fatta da me a Ferdinando stamattina al 5° KM della Brianza Half Marathon!

Proprio così ! Questa mattina su tutti i 21,097KM non ho ne sentito ne visto una sola automobile e non vi nascondo l'enorme piacere!

Complimeni quindi all'organizzazione che è stata impeccabile garantento inoltre spogliatoio, docce e servizi di primissima qualità (al Palazzetto dello sport parrocchiale), un pacco gara di buon livello (ma non ottimo: la maglia a maniche lunghe non è tecnica nonostante uno dei main sponsor sia DF Sport Specialist), una partenza ed arrivo con speaker ed un pasta party finale che non posso commentare dato che son dovuto scappare appena terminata la gara.

Si parte da Oggiono in provincia di Lecco e dopo un tour panoramico del paese si entra nel verde della Brianza (ma anche in zone industriali che a me non son dispiaciute) attraversando comuni come Sirone, Molteno, Garbagnate Monastero e altri. L'andamento è "a bastone" si hanno quindi tantissimo contatti con i partecipanti (terreno fertile per "i sarti") ed a ogni giri di boa trovavo qualche amico del Road da salutare e incitare. Troppo divertente! L'aria era fredda, pungente, ma al 15° KM è uscito anche un pò di sole a riscaldare.

Il percorso è "muscolare" non certo piatto. Salitine, salitoni, (soprattutto sulla collinetta di Sirone) strappi e strappetti, discese, parecchie inversioni ad "U" la catalogano come molto allenamente e adatta da correre in questo periodo di corse campestri. Io però l'ho trovato anche decisamente scorrevole forse perchè amo molto i tratti a pendenza leggera nei quali in discesa riesci a far girare le gambe alla grande, mentre in salita non ti ostacolano più di tanto.

Sul percorso c'erano parecchi organizzatori e in alcuni punti "strategici" prendevano anche i numeri dei pettorali e il piazzamento (forse anche un deterrente per chi "taglia").

All'arrivo una mini cordata stile maratona ti attendeva con un tifo da stadio, io naturalmente non potevo non fare la mia solita volata.

Per quanto riguarda la mia gara sono decisamente contento e ottimista per le prossime 2 Mezze nelle quali tenterò il record personale.

Doveva essere un buon allenamento (se possibile addirittura un medio), ma soprattutto dovevo valutare la mia situazione di forma proprio in ottica delle prossime mezze. Arrivavo da un paio di settimane "toste" tra allenamenti, ripetute, piramidi, tante corse campestri e tanti chilometri (pensare che lo scorso anno a gennaio ho corso solo 30 km, oggi sono già a 154 e manca ancora una settimana).

Sono partito a 4.50 cercando poi di tenere un'andatura che oscillasse tra il 4.30 e il 4.45 con punta di 4.59 sulla collinetta di Sirone al 15° KM. Stavo così bene che ho provato un allungo registrando i seguenti ultimi KM: 4,32/4,25/4,25/4,27 (nonostante l'ennesimo strappo)/4.19/4,08 .....stanco per quest'ultimo KM e la volata, ma mai in affanno ho infine tagliato il traguardo con il tempo di 1.37.38 (Real Time)

Citazione per gli amici Road e onore a loro:

• Matteo 1° Road e 10° TM con un tempo di 1.31.06
  
• Maurizio 33° MM40 con un tempo di 1.35.33
  
• Domenico 17° TM con un tempo di 1.35.37
  
• Alberto 22° MM45 con un tempo di 1.35.46
  
• Lucky 29° MM35 con un tempo di 1.37.38
  
• Ferndinando 34° MM35 con un tempo di 1.39.20
  
• Dan 25° TM con un tempo di 1.52.57

• CLASSIFICA COMPLETA
  

Ah! Oggi era l'esordio delle Skylon sulla "distanza lunga" e sono state ottime! Niente vesciche, niente disturbi, 10 e lode! Anche loro sono pronte per il PERSONAL BEST!

Ora vado a cercare un pò di foto!

Campionato Brianzolo di corsa campestre_2°Prova_Giussano

In questa foto sto cercando di risalire la china dopo una pessima partenza rimasto imbottigliato manco fossi in tangenziale a Milano alle 8 di mattina di una giornata lavorativa....

Ogni cross ha una storia a sè e forse è proprio questo il suo bello!

Ci sono fattori che variano e sono molto importanti per valutare la prestazione e sono : condizione del terreno, condizioni atmosferiche, percorso, zona di partenza ed arrivo, logistica, atleti presenti, tifo e ......se ve ne vengono in mente altri aggiungete pure potrei andare avanti ad oltranza!

Sabato 17/01 a Giussano si è svolta la 2° prova del Campionato Brianzolo di corsa campestre e posso dire che dopo le 2 prove del Monga davvero "epiche" finalmente sono riuscito a correre meglio passando da 5 min/km ad un più "dignitoso" 4'35" nonostante la presenza persistente di neve e fango.

Come detto la partenza è stata traumatica: alla prima curva ero già nelle retrovie. Dopo qualche metro mi passa Marco (uno da 35' sul 10.000 ) e penso subito che lui non avrà problemi a recuperare, mentre io agonizzerò per qualche sorpasso. Il primo chilometro (4'22") ne è pieno , devo spesso lasciare la traccia e questo mi complica decisamente il tutto. Il fiato è cortissimo mi sembra di correre un 800 e al secondo chilometro sono già in debito d'ossigeno. C'è un anello da ripetere 3 volte composto da tante curve, piccola salitina leggera, piano e piccola discesina leggera. Prima parte disastrosa perdo posizioni e rischio la caviglia più volte, seconda e terza dignitosa, ma i tempi sono alti (4'45"). Sento il rimbombo dei miei passi da elefante che non mi aiutano, ma cerco di stringere i denti.

Comincio una mini battaglia con un atleta che mi sorpassa nella prima parte e viene sorpassato nella seconda.

Ad ogni curva si rischia di volare (i chiodi da 9 mm sono stata una pessima scelta). Fortunantamente un organizzatore ci presta il suo braccio ad una curva a "U" particolarmente pericolosa, per questo lo ringrazio, non oso pensare il male che avrà ora :-)

Inizia l'ultimo giro e cerco di tenere la scia del mio avversario, ma lui allunga e io inspiegabilmente non tengo, non sono stanchissimo, ma la mia testa dire stop.

Eppure nel pre-gara volevo fare gli ultimi 800 mt "alla morte" per poi sfruttare i 100 finali in discesa e invece nulla, non ci sono, non pervenuto :-))

Taglio il traguardo senza nemmeno far la volata (e questo non è da me) con una sensazione bruttissima: quella di non aver dato tutto ed aver tirato i remi in barca. E allora penso ad una frase di Nicola in una suo precedente post evocando Steve Jones "Se all'arrivo non crollo a terra, picchiatemi con un bastone".....nonostante un ultimo km non male a 4'23"

è stata cmq una bellissima giornata con tutti i miei amici del Road a tifare, sto facendo esperienza, penso di essere particolarmente "pippa" nel cross. La mia scarsa propriocettività e il mio passo da elefante mi limitano, ma sto facendo esperienza e poco a poco miglioro. Per le prossime gare sono fiducioso.

Nella foto da sinistra Dan (Danone75rrcm) e il nostro grande capitano di quest'anno Cristiano Lord Blaks!

Prossimo appuntamento sabato 24/01 a Carate Brianza (MI)

Clikka per leggere il mio articolo su Podisti.net 

CORRIMILANO 2009 - Varato il Calendario! Spettacolo!

Della Corrimilano ha già parlato Claudio nel suo Blog! è forse il circuito di gare che preferisco.

Sul SITO UFFICIALE c'è il calendario 2009 e, dulcis in fundo, sono tutte gare veloci. Proprio così VELOCI, VELOCI ......hanno tolto tutte le mezze maratone!

Sono contentissimo dato che da programma "Califfo" dopo Roma avrei dovuto rinunciare alle Mezze e la cosa mi rodeva non poco proprio perchè perdevo 3 gare del circuito Corrimilano.

Nel 2008 sono arrivato 18° MM35 partecipando a 6 gare su 9 e soprattutto 1° della mia società (per forza non ha partecipato praticamente nessuno! ehehe). Quest'anno potrei tentare l'en plein e dato che sono veloci prendere una media punti migliore!

Ma ecco le gare :

• 15/03 Trofeo Sempione/Passo del Ciovasso - 10K super competitiva - 
• 03/05 Corrilambro - 7,5K competitiva all'interno del Parco Lambro - 
• 30/05 Milanino Sotto Le Stelle - 10K notturna a Cusano Milanino - velocissima!
• 12/09 Un giro da Paura - 6,0K notturni "da paura" giro classico Idroscalo - 
• 26/09 CorrinCesano - 10K notturna, mai fatta!
• 25/10 Trofeo Montestella - 10K "tosti" ho fatto lì il mio PB qualche mese fa
• 13/12 InGirAlaCava - 10K su 3 giri su un circuito "Blade Runner"

Che altro dire? Il servizio di rilevazione dei tempi delle gare del circuito Corrimilano è effettuato mediante chip assistito da championchip.

Per maggiori info collegatevi al SITO UFFICIALE dove troverete news e classifiche delle precedenti edizioni.

Lucky_73...di corsa! .....a 3 colonne!

Finalmente a 3 colonne!

Dopo qualche nottata per far si che tutto funzioni finalmente ho il Blog a 3 colonne! 

Volevo lo stesso template (semplice ed efficace), sono riuscito a trovarlo, ma non funzionava correttamente soprattutto i margini erano tutti fuori.....

Così ho dovuto studiare in pò di HTML e sono riuscito a correggere il tutto!

L'obbiettivo è centrato, ora pensiamo a correre e a raccontare nel prossimo Post la 2° prova del campionato brianzolo di corsa campestre.

A prestissimo!

IL MEDIO --> QUESTO SCONOSCIUTO!

Quando mi parlavano di MEDIO pensavo a tutto, ma non ad un allenamento! Così sono andato avanti ad allenarmi senza questo "importante" , scusate la ripetizione, ALLENAMENTO!

Poi tanti di voi mi han detto che mi mancavano i MEDI e degli allenamenti specifici perchè ero veloce, ma poco resistente.

Ma cos'è veramente il MEDIO? Ho letto qua e là: su runner's world di questo mese c'è un bellissimo articolo, ma la definizione migliore l'ho trovata qua : "La corsa continua a ritmo medio è il mezzo di allenamento più utilizzato dai podisti di ogni categoria. Il “medio”, rappresenta una via di mezzo fra corsa continua a ritmo lento e corsa continua a ritmo veloce. E’ un mezzo estremamente importante per allenare “la capacità aerobica”, ma contribuisce ad aumentare “la velocità di soglia anaerobica” ed abitua la mente a sopportare livelli di fatica piuttosto elevati". (preso da http://www.alltrainer.it/articoli/corsa_ritmo_medio.htm).

Soprattutto l'ultima riga la trovo azzeccata. Oggi ho corso concentrato cosa che non mi capitava da tempo! In allenamento si intende. Non posso dire di aver faticato tantissimo, ma alla fine ero "un pò stanchino" soprattutto dopo l'allungo finale. Mi piace finire forte e ho provato a vedere cosa riuscivo a fare nell'ultimo km dopo 15,08K corsi "a ritmo MEDIO" con temperatura sotto zero, si perchè ho corso sotto casa lungo il percorso della Mezza di Vittuone e sembrava di essere in un gigantesco freezer tanta era la neve ancora presente su tutto il Parco Agricolo Sud Milano!

Così dopo il CROSS di ieri ( resoconto a breve appena escono i risultato, cmq sono MEDIAMENTE soddisfatto, oggi è tutto medio ehehe ) oggi pomeriggio intorno alle 15,00 calzo le Nimbus ed esco di casa.

Prima di partire setto il Garmin in modalità allenamento rapido (16,00K con ritmo 4.48) così ci pensa lui a controllare. Con me parte un compagno virtuale che cercherà di darmi paga!

Il percorso come detto è in parte quello della Mezza di Vittuone ed immerso nelle ciclabili del Parco Agricolo, stupendo, ma fa un freddo terrificante e mi pento di aver messo i pantaloncini corti.

Il tempo scorre veloce, non si sente un rumore, c'è una pace da non credere: è bellissimo!

Cerco di tenere un ritmo costante e ci riesco anche se le gambe mi sembrano molto pesanti (saran strascichi della gara in pista di giovedì e del cross di ieri), ma vanno e il fiato è OK!

Giro di boa all'8K e già penso di farmi un ultimo KM molto veloce, voglio vedere che combino! Incontro un pò di gente vestita da eschimese che mi guarda manco fossi un extraterrestre, corro spensierato e non mi accorgo quasi che sta per iniziare l'ultimo KM. Accellero bruscamente e comincio a far fatica davvero. I battiti salgono (ma non tantissimo) e le gambe sono di ghiaccio! Vedo casa e sento suonare il Garmin, c'è scritto "HAI VINTO" !! ....cosa ho vinto? Ah si! La sfida con il patner virtuale, lui è ancora al giro di BOA!! :-)

A casa controllo i risultati e sono un pò da spiegare :

• Ritmo da tenere secondo soglia anaerobica 4.44 min/km
• 16,08K in 1.14.51 - ritmo tenuto 4.39 min/km - FcMed 148 - 
• Ultimo chilometro in 3.58 min/km

Togliamo ora l'ultimo chilometro

• 15,08K ritmo 4.42 min/km - FcMed 148 -

Questo è quanto! Martedì comincio con l'allenamento a piramide (dicono che fa miracoli per i debolucci poco resistenti come me). Alla prox!

 

CORRIGIURIATI 2009 - 1° Prova - 2.100 mt. in pista

Con la gara di ieri il Corrigiuriati 2009 è ufficialmente cominciato e subito una sorpresa! 

Doveva essere una campestre di 3.000 mt , invece per causa neve (il giuriati è ancora mezzo sommerso nelle zone fuori pista) il CUS MILANO ha deciso di trasformarla (a mio parere giustamente) in un atipico 2.100mt in pista.

Lì per lì ero un pò indeciso, ma poi il richiamo della pista mi ha convinto a partecipare contento di non dover correre nella neve dopo l'incubo propriocettivo del Monga.

Inanzitutto vorrei ringraziare il Prof. Foglio Para che si è ricordato di darmi la maglietta del CUS MILANO dato che precedentemente al 21° Palio Universitario (staffetta 5x1000) erano finite.

Mi cambio ( cavolo in pista con le Nimbus mattone, ma chi si immaginava questo cambiamento: le Skylon sono a casa al caldo ) ed entro in campo. Trovo subito Lorenzo con il quale inizio subito un bel riscaldamento seguito da 4 allunghi sui 100 mt.

L'ambiente che si respira è il solito: allegro, gogliardico e gli atletici sono sempre gli stessi. C'è il vincitore dello scorso anno Marco della Michetta alle prese però con una tendinite, c'è la sua compagna Elena vincitrice anche lei nella categoria femminile, ci sono Alberto, Renato, Domenico e tanti altri ....Naturalmente l'organizzatore Gigi in prima fila a dire a tutti di iscriversi prima di partire, sempre che vogliano i punti i palio :-)))

Ma finalmente si comincia! Partiamo dai "blocchi" dei 100 mt e poi saranno 5 giri di pista "alla morte" con tanto di contagiri !! (ebbene si, il Corrigiuriati è una cosa davvero seria!),  sembra di essere alle Olimpiadi !! :-)

Cerco di partire subito forte e seguo un atleta che vedo spesso, ma che non conosco. Mi sembra abbia un buon passo e provo. Corsi i 100 iniziali LAP sul Garmin per vedere il primo 400 come lo faccio per poi regolarmi. Il giro è forte ( 1.25 ), tengo e continuo a seguire il mio riferimento.

Al primo 1000 vedo o penso di vedere un tempo stratosferico ( 3.16 ), solo al traguardo capirò che non era il 1000, ma il 900!! Questo mi condizionerà un pò la gara. Non so di quanto, dal punto di vista mentale molto perchè mi ha permesso di provare a rallentare un pò per poi dare tutto alla fine e da questo punto di vista penso sia positivo. Il passaggio reale è stato di 3.34.

Automaticamente mi viene da rallentare un pochino anche se mi sembra di averne, ma il 3.16 fasullo mi condiziona. Passa un altro giro e mi accorgo che il mio riferimento mi sta nettamente staccando e più passa il tempo più il gap aumenta.

Sta per iniziare l'ultimo giro e penso sia l'ultima chanche per prenderlo ( ormai ha almeno 80 mt da me ).

Mi doppia il vincitore: un ragazzo, una lepre del CUS Milano ( se non erro chiude intorno ai 3 al km di media forse qualcosa meno ). Lo stimolo è arrivato e tento una progressione per gli ultimi 400 mt ( nel frattempo un altro atleta mi aveva sorpassato ).

La fascia cardio che mi aveva dato fastidio per tutta la gara ( quando mai l'ho messa ) ai 300 dalla fine mi scende sulla pancia e il Garmin comincia ad impazzire indicando battiti troppo alti (ehehe). Io accellero e decido che la volata dovrà iniziare ai 200 e non ai 100 altrimenti col cavolo che li prendo!

Ce la faccio e arrivo staccando un crono interessante 7.41 ( media 3.40 al km ).

Lorenzo per oggi è dietro, ma non corre da un pò e per impegni vari non riesce ad allenarsi. Devo attendermi il suo ritorno in forma e ai suoi tempi inarrivabili ( per esempio 59" nei 400 ) molto presto! La cosa bella è che tutti e due in gara ci divertiamo tantissimo!

A casa decido di vedere il mio ultimo giro, sono curioso dei parziali sul 400, sul 200 e sul 100 e viene fuori questo ( 400 in 1'.15" - 200 in 34" - 100 in 15" ).

Felice come una pasqua mi faccio una bella doccia e torno al lavoro. La sera mi aspetta una corsa rigenerante con 3.000 mt veloci da fare con Diego. Ma questa è un'altra storia.

Sono contento che sia ricominciato il CORRIGIURIATI e compatibilmente con il lavoro spero di correre tantissime gare quest'anno. La pista riesce a darti delle emozioni incredibili e il gruppo è davvero fantastico!

E sabato altro Cross al Campionato Brianzolo dove siamo saldamente in testa nella classifica di società.