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venerdì 31 dicembre 2010

21

Addio 2010, ma stiamo già sognando per il 2011…

 

Ultimo allenamento dell’anno e preludio per il 2011 – Si velocizza e si comincia da oggi portando recuperi sempre più lenti ovvero da souplesse a passivo per il 10x400 e da fondo lento a souplesse per il 6x800 come nel caso di oggi …

Martedì scorso invece ho fatto un ottimo allenamento 400 overdistance con tempi sui 300 di 49”, 48” e 47” e 4 volte i 200 in 31”, 31”, 31”, 30” …la velocità sembra tenere nonostante i tanti km percorsi da novembre a oggi …..

Fa freddo, ma c’è un sole stupendo e oggi ho un bel 6x800 con recupero 2’ souplesse ( precedentemente lo facevo a fondo lento ) – I ritmi sono decisamente più veloci e porto la media da 3’48”/km a 3’36”/km – contento, ma posso fare meglio e l’obbiettivo è di arrivare ad una media di 3’30” -

Da dire che un paio di ripetute sono state “sporcate” dall’irruenza di un cane bramoso di attaccarsi alla mia felpa, ma ci può stare, non penso sarei riuscito a fare meglio …di positivo l’ultima ripetuta corsa a tutta a 3’29”/km …per poi farmi un bel po’ di alzate di SkipA con e senza Medicine Ball!

sabato 25 dicembre 2010

27

27h Chistmas Race - La Sfida Infinita e Tanti Auguri a Tutti !!


Lo ammetto, sto un po' latitando, ma ho buone ragioni eh eh :-)) - La 27h Christmas Race di oggi però non posso non raccontarla e poi ho promesso a tanti di mettere on-line le tantissime e bellissime foto fatte da mia sorella!

Questa mattina esco alle 8 in punto e miracolosamente NON PIOVE! Il Lambro a differenza dello scorso anno sembra tenere e l'asfalto è in ottime condizioni ...
C'è il pubblico delle grandi occasioni, tanti amici e naturalmente Stefano Scala ovvero...L'avversario che ogni podista sogna di avere...
A rinforzare la pattuglia dei rivali presenti anche Franco Valsecchi e il campione regionale degli 800 metri all'anagrafe Cosimo Sguera ( L'avversario che sogno di avere ? Si, magari ...eh eh ) ...

La tosse fortunatamente mi è passata, ho il raffreddore che però mi concede una tregua! Il problema è l'avampiede sinistro che continua a farmi male soprattutto in questo periodo fortemente umido!

Skalovics è influenzato, ma mai si perderebbe la sfida infinita! Lui è duro a morire, un vero guerriero!

Comparando sarà sicuramente lui più svantaggiato visto che dopo il primo chilometro non sentirò più dolore al piede e anche la pesantezza di stomaco, eredità del cenone della sera prima, sparirà ....lui naturalmente negherà per quel gran signore che è...

Briefing alla partenza con tutti e alle 9.30 si parte! Cerco subito di imprimere un buon ritmo anche se Franco sembra averne di più fin dai primi metri ...

Il primo chilometro scorre veloce a 3'34" e comincio ad avere le prime avvisaglie. Il fiato comincia a farsi grosso, ma il piede non fa più male e cerco di distendermi. Passa Stefano e al grido "Non Molliamo" mi attacco dietro - La maglia nera di Franco è sempre più lontana, ma ancora visibile ...

Al primo passaggio ( 1.800 metri ) io sono qualche metro dietro a Stefano, un pochino al gancio a dir la verità, difatti al passaggio del 2K comincio a perdere terreno ...

Sarà un chilometro durissimo sia fisicamente che psicologicamente! Vedersi Stefano sfuggire non aiuta e i metri che mi separano da lui cominciano ad andare in doppia cifra! Sto calando di brutto, non oso guardare il Garmin, ma capisco che sto entrando in un baratro!

Le gambe però sono belle calde e provo un piccolissimo allungo - spezzo il fiato e guardo fisso per terra! Un po' mi riprendo, ma non basta perchè alzando lo sguardo Stefano si allontana ....

Per un attimo penso che quest'anno dovrò deporre le armi e accontentarmi che Stefano accorci le distanze e passi 1-2 nella conta delle nostre sfide alla Christmas Race!

Poi però succedono tre cose in successione :
  1. Penso alle campestri e alle bastonate che ogni volta mi prendo dall'amico rivale allora penso che oggi possa anche essere il mio giorno e che non tutto è perduto!
  2. Sento mio padre farmi il tifo e visto che Stefano è solo a qualche decina di metri l'avrà sentito anche lui...
  3. Mi passa un atleta in grande progressione ...
In una frazione di secondo provo ad attaccarmi a lui e scatta il 3K ......

Vedo Stefano calare un pochino, per me è giunto il momento di attaccare! Saranno 650 metri di fuoco! Accorcio e questo mi galvanizza e allora cambio decisamente passo ....

Vedo il triplete a portata di mano e sembro assatanato ...

La crisi è passata e ora ne ho davvero da vendere! Eppure 100 metri dietro sembravo letteramente spacciato...

Sul finale riesco ad innestare una volata portentosa tanto da passare Stefano e altri 3 podisti decollando letteralmente sul traguardo ( la foto di copertina è siginificativa ) .....in 13'25" (3'40"/km! ) e 20" in meno rispetto all'edizione precedente!

Vinco la personale goliardica sfida, ma tra i due litiganti è il terzo a godere! Franco Valsecchi arriva primo Road staccandomi di 16" ...non avevo dubbi, ma attento che siamo sempre più vicini eh eh :-))

Termina una gara e una sfida bellissima e non vedo l'ora che arrivi la prossima. Vinci o perdi è sempre un grande divertimento con amici così ....

E ora sono pronto a prendermi le randellate al Campaccio, ma venderò cara la pelle e cercherò di dare tutto per ridurre al minimo il gap che mi separa da colui che quando corre una campestre prende il nome di Skalovics!
Dimenticavo di fare i complimenti a Cristiano Marchese della Michetta che alla 10K della cava per un inezia non ha abbattuto il muro ( 35’00”), ero convinto l’avesse fatto, OTC deve aver arrotondato per eccesso tutti i tempi, ma che oggi con uno strepitoso 12’14” si è piazzato in terza posizione!
Franco spiega a me e Stefano i segreti per andare forte!

da sx Claudio, Francesco, Stefano, Paola, Moretz, Franco, Ale e Io alla Christmas Race
Approfitto di questo post per fare tanti auguri a tutti e naturalmente Buone Corse!!


LINK GALLERIA FOTOGRAFICA 27h Christmas Race
( foto by Cristina )


giovedì 16 dicembre 2010

17

L’Allenamento Polare e il potenziamento autunnale

 
Non siamo in Lapponia o in Groenlandia, siamo semplicemente a Milano dove da due giorni e sceso un gelo sicuramente atipico per il periodo.
 
Atipico perchè in fondo non siamo ancora in inverno e poi perchè di solito queste gelate si verificano in inverno e non in autunno!
 
Si perchè in fondo siamo ancora in autunno e i giorni della merla sono lontani …
 
Occorre fare molta attenzione a queste escursioni termiche, ammalarsi in questo periodo è facilissimo, ma anche l’infortunio è dietro l’angolo soprattutto su sedute veloci come la mia di ieri :-)
 
Ieri mattina c’era -5° , ma quello che fa più impressione è che alle 13.00 all’Arena, in pieno centro di Milano, c’era ancora -2° !!
 
L’impressionante Umidità Relativa fa percepire temperature ben inferiori …
 
D’obbligo quindi vestirsi a più strati, proteggere bene gli estremi e finito l’allenamento andare subito sotto una doccia bollente!
 
Ieri all’Arena ero totalmente da solo! Vestito in maniera stratificata con doppia maglia intima termica, maglione tecnico termico e Kway arancio fluorescente per difendermi dal vento gelido che spirava sul rettilineo opposto all’arrivo -
 
Naturalmente pantaloni lunghi termici, guanti ed una fascia fino agli occhi che facevo scendere durante le ripetute (per respirare bene) e salire nei recuperi per mandare aria meno gelida nei polmoni …
 
L’adattamento è stato duro ed è venuto fuori un allenamento piuttosto sfasato!
 
3x300ER con tempi da 52” a 47”
1x600 ancora infreddolito e bloccato chiuso con un deludente 1’56”
4x200 con recupero minimo (1’) partiti lenti e finiti veloce ( da 34” a 31” netti )
 
Poi 5x17 gradoni con minimo recupero (1’) per colpa della fretta di tornare al lavoro
 
Il tutto preceduto da un buon lavoro sui DRILLS e lanci con la Palla Medica.
 
Oggi ancora qualche grado in meno e lavoro in palestra, ma ecco il programma completo autunnale diviso in due sedute :
 
Stacchi 37Kg

3x4

Lat Machine 40Kg 2x8
Push Press 19,5Kg 3x8
Affondi Frontali 16Kg 2x8
Affondi Laterali 16Kg 2x8
Panca 32Kg 3x8
Addominali panca obliqua 3x50
 
Girate 32Kg

3x4

Squat Completo 22Kg 2x8
Push Press 19,5Kg 3x8
Rematore 32Kg 3x8
Panca 32Kg 3x8
Addominali panca obliqua 3x50
 

La novità è l’aver alzato le girate da 27 a 32 , di contro la panca rimane inesorabilmente a 32Kg con sempre grandissima fatica!

E ora un po’ di foto! Il gelo è arrivato, ma sabato tornerà il sole, inequivocabilmente!

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Buone Corse a Tutti !!

lunedì 13 dicembre 2010

11

Idroscalo - La Grande Sfida - un buon corto veloce!

Aggiornamento classifiche e bell’articolo del Compa del Road!

Arrivo bello fresco pedinato dall’amico Salvatore Garro che cercherà di insidiare la mia posizione! Fortuna che Elio mi grida “guarda che ti prende” …saran 50 metri in 7” per non farmi passare Sorriso

In effetti sull’ultimo chilometro me la sono presa un po’ troppo comoda, ma forse è meglio partire dall’inizio …

Prima o poi la fatica passa a chiedere il conto, prima o poi doveva capitare, in fin dei conti me l’aspettavo anche se il conto non è stato così salato contando fino in fondo Sorriso

Di gare non ne farò fino a fine aprile, questi sono solo allenamenti di potenza aerobica e/o corti veloci e così devo interpretarli anche se oggi sono stato un po’ rinunciatario, ecco questo mi delude un po’ …

Correre però con le gambe che bruciano quando ci sono ZERO gradi e sentirsi i 12 biscotti al Plasmon gorgogliare dal 2°K non è proprio il massimo, eppur mi sono divertito!

Mettiamola così : la delusione viene ampiamente compensata dalla consapevolezza!

giovedì 9 dicembre 2010

15

L’allenamento della settimana: 10x400 +5x300 salite!

 

Avevo già scritto che per svariati motivi avevo dovuto avvicinare alcuni allenamenti tanto che me ne sono trovati la bellezza di 6 consecutivi.

Da giovedì 2/12 a martedì 7/12 ecco il listone :

Giovedì 400 overdistance ( leggi post di riferimento )
Venerdì 10K fondo lento a 4’55”/km
Sabato 6x800 rec 2’ FL (post)
Domenica 2xDRILLS + 8K MEDIO (post)
Lunedì 13K fondo lento nella neve

Martedì 1xPLIO +MB +10x400 rec 1’25” soup +5x300 salite 5% rec 2’ soup

 

L’analisi di oggi riguarderà quest’ultimo allenamento per alcune ragioni prima fra tutte il netto miglioramento nell’arco di un mese.

Tutti i passi avanti dal punto di vista della capacità aerobica sono per me motivo di grande soddisfazione! Ai più forti verrà sicuramente da sorridere leggendo i tempi, ma la resistenza è sicuramente un mio tallone d’achille soprattutto dal punto di vista psicologico.

Ho sicuramente una discreta velocità, ma anche un motore tutto da formare e una “testa” tutta da plasmare.

I precedenti allenamenti (2) svolti il 10/11 e il 24/11 mi avevano portato ad una media di 3’32”/km , sicuramente buona, ma ben lontana dal target prefissato.

Gli allenamenti di sabato e domenica che potete leggere in questo post mi avevano però galvanizzato! Non ero mai andato così forte su queste distanze e martedì ero curioso di vedere i miglioramenti anche sul 10x400 pur con 5 lavori sulle gambe e 2 palestre.

mercoledì 8 dicembre 2010

4

G.S. NOIRE 1970/1980–Memorial Day

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Invitati dall’amico Andrea ( Noire ) e dalla sua famiglia oggi un piccolo, ma battagliero gruppetto della Montagnetta è sbarcato a Torino, più precisamente Pino Torinese!

Io, Andrea, Pier, Marco, Cristiano, Mario, Domenico e “l’infiltrato” Salvatore The Coach!

Il piatto forte era una gara in memoria del gruppo sportivo Noire di Torino di 18K e 12K molto muscolare su fino alla collina di Superga!

Per la cronaca la gara è stata vinta da Andrea e Marco (per la verità un po’ con il freno tirato per l’imminente gara di 10K), ma è solo un piccolo particolare di una giornata ricca di sani contenuti che questo splendido sport riesce sempre ad offrire …

domenica 5 dicembre 2010

17

Continua la scalata Aerobica …


Il periodo di forte carico si sta dimostrando molto fruttuoso fin da subito – dopo il post “IL RECUPERO AEROBICO” ero davvero curioso di quello che potevo fare questa settimana dopo una campestre molto dura dal punto di vista muscolare e tanti allenamenti consecutivi spostati per problemi di neve e lavoro …

Già al Monga ci sono arrivato bello carico di allenamenti e chilometri (mercoledì 10x400 e salite sui 300, giovedì palestra, venerdì 10K di fondo lento e sabato 800 in/out + tanti skipA con e senza medicine ball).

Questa era una settimana chiave soprattutto per valutare quanto il mio fisico riusciva ad assorbire l’aumento da 4 a 5 allenamenti settimanali e il conseguente elevato chilometraggio. (sono passato da 20-30/week a 50/week).

Il giorno dopo la campestre corro un fondo lento brillante di 16K a ritmo 4’50/km finendo addirittura in progressione senza accorgermene – Defatico in questo modo tutto il fango del giorno prima …

Martedì giorno di riposo, mentre mercoledì decido vista la nevicata di posticipare l’allenamento e anticipare la palestra! Comincio ad aumentare qualche PESO anche se faccio fatica ( Panca da 27 a 32 e Push Press da 17 a 19,5 ) -

giovedì 2 dicembre 2010

20

Scacco alla fascite plantare in 4 mosse – EPILOGO!


I post sugli infortuni sono sicuramente quelli di maggior successo, purtroppo!

Ci sono strumenti che impietosamente registrano tantissime visite di sfortunati che hanno avuto o hanno il mio stesso problema e cercano sul web soluzioni ed esperienze dirette per confrontarsi e chiedere consigli per uscire dal tunnel !

Mi sono arrivate anche parecchie mail a tal riguardo da altri corridori sempre per questa stramaledetta fascite plantare.

Scacco alla fascite plantare in 4 mosse del 12 dicembre 2008 è sicuramente il mio post più letto! Dopo un paio d’anni e moltissimi tentativi per debellarla posso finalmente scrivere un aggiornamento, ma soprattutto decretare il vincitore …

So che mi porterà sfiga questo post, ma a tutti grido che HO VINTO IO!

La teorie iniziali si basavano appunto su 4 mosse :

  1. TESTA
  2. CRIOTERAPIA
  3. ESERCIZI ed ANTINFIAMMATORI
  4. TECARTERAPIA

Messi rigorosamente in termini di efficacia!

Calcola la tua velocità
 
Ore:
Minuti:
Secondi:
Metri:
Minuti/KM:
KM/h:
 

 Fonte www.tuttopodismo.it





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