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venerdì 26 febbraio 2010

47

INFLUENZA! Arrivederci Dea Bendata, Benvenuta SFIGA!


Ultimamente più che Lucky dovrei chiamarmi UnLucky....

Questa volta non sono ottimista e le mie difese immunitarie han dovuto alzare bandiera bianca. Dopo anni mi son cuccato una bella influenza con mal di gola e raffreddore da record!

Ieri ho lavorato febbricitante poi sono andato pure a correre molto tardi sotto la pioggia e vaiiii :-) - fondo lento di 8K con gambe di pastafrolla seguito da 6 ipotetici allunghi sui 100 metri. 

Al terzo sono rientrato negli spogliatoi con brividi e dolori dappertutto! A casa provo la febbre e cazzo 38.6!! Troppo!! E oggi sono in malattia (una vera rarità)!

Domani c'è la campestre, ma se non succede un miracolo, dovrò rinunciare!

Nel frattempo vorrei ringraziare l'amico BLOGGER Pasteo per l'intervista, ma soprattutto per l'ottima iniziativa!

Se volete leggerla CLICCATE QUI


Buone Corse a Tutti a voi SANI ! :-))

Nota per Fabrizio/Bernie ...per domani spero ancora nel miracolo :-))


mercoledì 24 febbraio 2010

24

BlogCena e Specifico 1.500: una seduta che da morale!


Lunedì sera per non essere da meno ai blogger romani abbiamo organizzato una simpatica blogcena a Milano! Io ero un po' a rischio perchè avevo una riunione a Venezia per tutto il giorno, ma sono riuscito ad arrivare in tempo e anche a farmi un bel fondo lento con l'amico Fabrizio sotto la pioggia anche se di lento aveva poco, almeno per me viste le salitelle nel fango del giro basso contrario alla montagnetta. (10K a 4.45). La foto è stata fatta da una camieriera con mano tremolante, erano comunque presenti da sinistra : Math e consorte, Paolo Cibulo, Cristiano blogger d'adozione, io, Paolo Cavallo Pazzo con la sua Barbara (ex blogger, mannaggia mi sono dimenticato di cazziarla per aver chiuso il blog), Daniele di Viva el Barca e un altro cavallo pazzo al secolo Innovatel. Serata molto piacevole e chicca del chicche ecco la tanto richiesta VARIANTE NERI (non me ne voglia Cristiano, ma è 2 anni che rido). Da sentire bene l'audio per rendersi conto del tifo che abbiamo! :-)

Ma veniamo a oggi, previsto il tanto atteso 1° specifico 1.500 ...e oggi sarà un post meno tecnico, vero Kikko? :-))

Sembra che la sfiga abbia deciso di scegliermi come compagno nelle ultime 2 settimane. Dopo la pioggia e il cagozzo del 1° specifico 800 ecco arrivare, questa mattina appena sveglio, un dolore fortissimo al nervo lungo la scapola. Devo aver assunto una posizione strana mentre dormivo. Sommato ai dolori ai bicipiti femorali per la seduta di domenica oggi ero praticamente storto!

Alla pausa pranzo ho talmente male che muovo a malapena il collo e decido di rinunciare. Scrivo poi la mail "della disperazione" al Califfo! Se non corro oggi sono fregato perchè domani sono preso al 100% dal lavoro e sabato ho la campestre. Cazzarola dovrò rinunciare alla gara, nooooooooooo, ne ho una ogni 3 settimane e l'aspetto come il pane......

In serata rompo gli indugi e mi presento al campo! C'è anche Mario Scapini al quale faccio i complimenti per il tempo ad Ancora ( 1.47.51 sugli 800 indoor ), gli dico anche che mi aspetto grandi cose da lui ....

Inizio il riscaldamento praticamente con una spalla sola, il male è terrificante, il nervo dev'essere molto infiammato, ma confido che mi passi via via scaldandosi - Finiti i drills, lo stretching inizio gli allunghi sui 100 dove non riesco a correre sotto i 20" con una postura da dimenticare ....

iniziano le ripetute 3x600 rec 4' + 3x400 rec 2' + 3x20 runA + 4xgradoni

Calzo le ADIOS...

Sul primo 600 corro contrattissimo di spalla e di collo, ma le gambe spingono parecchio e nonostante l'handicap chiudo in 1'53" (3'08" al km), sul secondo stesso discorso e chiudo in 1'52" (3'06" al km) - Su entrambe le ripetute parto sempre un po' forte, ma correndo da solo perdo fisiologicamente nel finale in quanto non tento cambi di passo o altro ....
Sul terzo la spalla sembra stare un po' meglio e corro benino con il busto. Senza grossi problemi chiudo in 1'51" (3'05" al km) - Sono un po' stanco, ma niente a che vedere con la seduta di mercoledì scorso dopo l'ultimo 400...niente acido lattico e assolutamente niente sensazione di vomito. La sensazione è comunque di grande spinta di piedi e polpacci.

Tocca ai 400 e con recuperi piuttosto brevi (2 minuti) ....

Sul primo passo ai 200 in 36" e chiudo in 1'13" (3'02" al km) senza grossi problemi. Durante il recupero vedo passare Scapini cronometrato dal suo Coach. Parlo con Rondelli della gara indoor di Ancona e di prossime gare. Per Mario prevede quest'anno un under 1'46" outdoor, glielo auguro!
Riparto per il secondo 400 che è identico al primo, chiudo in 1'13" (3'02" al km) -

La cosa incredibile è che forse il male alla schiena mi ha preservato da scellerate andature e sono ancora in gran forma. Sul terzo l'emozione sale a 1000 perchè ai 200 passo in 35" , ma sento un disco volante arrivare da dietro. Salgo sulla corda sbandando e passa Scapini sparato! Mi attacco al lui e mi godo una grande progressione con vista sulla sua schiena per tutta la seconda curva. Cazzo va come un treno, ma lo tengo (te credo lui starà passeggiando) - a 60 metri dal traguardo rallento per non uccidermi e per arrivare in condizione al potenziamento successivo. Chiudo MOLTO BRILLANTE in 67" (2'47" al km) - ringrazio Mario per l'aiuto in curva e noto che anche lui è umano perchè ha un fiatone impressionante ed è piegato sulle ginocchia. Io, di contro, salto come un grillo! MORALE ALLE STELLE!

Sui runA volo e sui gradoni mi permetto 4 serie di cui una balzando senza il minimo problema. Defatico e finisco con del gran stretching soprattutto ai bicipiti femorale che comunque sembrano essersi sciolti molto bene. Vado in doccia non prima di aver fatto i complimenti all'amico e socio Road Max Cimato (M45) per il suo 4.29 nei 1.500 indoor! Non era contento, ma chi vuole migliorare sempre e comunque non lo è mai (o quasi) :-))

Io invece sono CONTENTO perchè ogni volta che mi capita qualcosa di negativo cerco sempre di combatterla e tutto questo in gara PAGA, eccome se PAGA! (ora ho la testa piegata a 45° dal male, ma qs è un altro discorso eh eh :-)))))

Buone Corse a Tutti

domenica 21 febbraio 2010

22

Mezza del Castello + Velocità + Double Blogpoint = GIORNATONA!

Oggi sfrutto la giornata totalmente libera per fare un pienone di sport che metà basta!

Il succulento programma prevedeva :
  1. dalle 9.00 alle 11.30 Mezza del Castello (no, non di corsa eh eh anche se ho sofferto come una bestia a vederla e fotografarla) con KIKKO e gli altri amici del Road Runners tra i quali Diego (a caccia del personale) e Cristiano (a caccia di conferme in vista di Piacenza)
  2. dalle 11.30 alle 16.30 Allenamento con il PANDA e ricco pranzone da McDonald a parlare per 2 ore naturalmente di podismo, ritmi, tempi e gossip!
La Mezza del Castello passa proprio sotto casa mia così intorno alle 9.00 mi piazzo alla rotonda in attesa dei passaggi munito di macchina fotografica. Scambio quattro chiacchiere con un organizzatore e poco dopo ecco passare Armuzzi seguito da Meliani (le posizioni non cambieranno) - in 5° posizione ecco passare l'amico Lorenzo Bernardini che poi chiuderà 6° (ma era solo un test) -
Fare il fotografo è troppo divertente e tra uno scatto e un saluto faccio fuori una card da 2giga! - Prendo l'auto e vado all'arrivo dove mi entusiasmerò per il tempone di DIEGO che con un fantastico 1.28.48 sbriciola letteralmente il suo vecchio PB di 1.31 - Sono particolarmente contento per lui e come sempre gli dico "MAI PORSI LIMITI" !! A seguire arriva Cristiano con un ottimo 1.40.00, per essere stato un test per Piacenza a ritmo variato credo sia andato molto bene.

Ma vorrei spendere 2 parole sul mitico KIKKO che passa al 10° manco stesse camminando chiacchierando con un podista trovato per caso e all'arrivo tutto sorridente taglia il traguardo in 1.24 e rotti ...foto di rito, ma quel tempo senza grossa fatica penso gli dia una grande carica per la prossima maratona che spera di fare sotto le 3 ore. Glielo auguro e penso che ce la farà quest'anno! FORZA MITICOOO!!

Tra una parola e l'altra è tardi e dopo tanta sofferenza a veder correre gli altri finalmente tocca a me! Ho tifato come un pazzo (Diego mi è testimone, gli ho fatto una testa così sugli ultimi 200 metri) e sono stanco morto, ma arrivato al campo passa tutto e Danilo è li che mi aspetta!

Oggi per la prima volta si fa velocità PURA con accellerazioni e tratti lanciati, MAI FATTI !! Per questo mi prendo come compagno uno dei migliori del panorama master :-)

Lo vedete in foto e nonostante la stazza il PANDA è un animale velocissimo! Soprattutto sul lanciato mi ha fatto vedere i sorci verdi ! Ma è anche gentile, pacato e sempre disponibile a consigli poi è più forte di me e questo mi carica tantissimo...

Bene il programma prevede :

3x30 dai blocchi senza chiodate ( rec 2' )
3x40Fly, lanciati preceduti da 20 metri di avviamento ( rec 4' ) con chiodate
3x150 progressivi con 100 tranquilli e gli ulimi 50 lanciati a manetta ( rec 5' ) con chiodate

poi un "rilassante" (?!) 8x300 in salita con recupero 2' souplesse

La seduta durerà moltissimo perchè tra riscaldamento, chiacchierate nei recuperi, posizionamento dei blocchi e cambi scarpe era quasi ora di cena :-)

Sui 3x30 mi sono trovato bene e ho fatto le migliori partenza dai blocchi da quando li uso (era facile visti i precedenti) - Tempi presi solo su 2 ripetizioni : 4"41 e 4"36


Sui 3x40 c'è da divertirsi perchè con le chiodate riesco a controllare meglio i piedi e sulle accellerazioni occorre stare attenti a non andare fuori giri - Tempi : 4"89 - 4"90 - 4"89


Sui 3x150 corriamo insieme, sono un po' stanco di gambe, ma la progressione dei 100 iniziali mi aiuta a distendermi e sui 50 finali è guerra aperta anche perchè dalla seconda serie il PANDA mette le chiodate e sono cazzi ...

La prima con il PANDA schiodato e dietro è corsa in 6"17 ( il 50 finale naturalmente ) - Sulla seconda parte come un forsennato andando in progressione, stringo i denti, allungo il collo, ma non scatta il crono! Che sfiga! Comunque c'è da giurarci che era un under 6" (diciamo 5"90 ?!)

Con gambe stanche dalle precedenti serie, ma testa molto attiva partiamo per la terza serie! Sui 100 in progressione scatta la bagarre: il Panda dice qualcosa del tipo "ora vado forte cerca di starmi dietro" ed in effetti fa paura la progressione dai 100 ai 150, ma io non mollo e gli arrivo attaccato anche grazie all'allungamento del collo eh eh .....6"01 ! ( si allora la seconda era un 5" alto ).

Con i glutei un po' così (ma nulla di che) prendiamo la borsa ( il centro sta chiudendo ) e ci dirigiamo verso le salite - Io ne ho 8 con recupero 2' in souplesse, lui ne farà 3 con recupero 5' .....

Sulla prima esagero perchè parto forte e ai 150 cerco di attaccarmi chiudendo in 61" - poi però torno sulle mie velocità facendo comunque un'ottima seduta nonostante la gran mole di lavoro veloce fatta precedentemente : 75" / 70" / 71" / 70" / 73" / 74" / 68" Recupero medio 1'57"
Se penso che ho iniziato a Novembre correndo queste salite tra 1'15" e 1'20" ........

STOP, finalmente si va a mangiare, ma son già le 14.15 così decidiamo per un "sano" McDonald!

Si chiude con 2 piacevolissime ore di discorsi su tempi, ritmi, gare, obbiettivi, ma anche GOSSIP! Il tutto rigorosamente TOP SECRET!


CHICCA DELLA GIORNATA il VIDEO mio e del Panda dei 40 metri lanciati :





Passo e chiudo, complimenti a tutti i blogtrotters per le varie prestazioni lette e naturalmente BUONE CORSE A TUTTI !!

mercoledì 17 febbraio 2010

26

Specifico 800 - sono ancora vivo...

Ancora un POST "un po' tecnico" , ma continuano i nuovi allenamenti e oggi è arrivato il grande giorno dello specifico per la distanza delle distanze: l'800!
Purtroppo non ci arrivo al 100% perchè ieri ho avuto qualche problemino intestinale che comunque non dovrebbe aver rallentato le mie prove. Il problema invece è la pioggia che già dalle 11.00 ha cominciato a scendere copiosa (non fortissimo) a Milano. Quella pioggia che non ti fa tenere gli occhi ben aperti, ma che bagna alla grande gli indumenti raffreddando i muscoli tra una ripetuta e l'altra. Difficile però rovinarmi la giornata perchè sono pervaso dalle endorfine già dalla prima mattina. Sento questo allenamento quasi come una gara! Ne deduco che l'artiglieria del mio organismo sta facendo il suo dovere contro pioggia e cagozzo!

A proposito di endorfine, non so se capita anche a voi: ....mi parte qualcosa dallo stomaco e va tutto lungo le gambe! Non sono proprio brividi, ma qualcosa di più potente - ti riempie totalmente dandoti una sensazione bellissima, ma nello stesso tempo fa anche un po' paura......

Finito il riscaldamento sono già fradicio e la pista non è messa bene, c'è pure una pozzanghera al 250, ma di mettere le chiodate nessuna intenzione (troppe serie, ma anche troppo stanco nel recupero per cambiare scarpe al volo). Certo sui 200 avrei dovuto calzarle. Fortuna non sono scivolato .....
Noto anche battiti stranamenti molto alti così decido di togliermi il cardio per non farmi condizionare. 

Programmino succulento: 3x400 Rec 4' + 3x200 Rec 3' + 3x20 runA + Gradoni

Finito il riscaldamento, le 2 serie di Drills, lo stretching e i 3 allunghi sui 100 (17"/17"/16") cambio il Kway (mettendone uno asciutto e più leggero), calzo le ADIOS e parto subito per il primo 400.

Con pista bagnata non trovo subito il feeling e sulla seconda curva accenno un rallentamento a favore della "sicurezza" poi riesco a distendermi e chiudo bene in 1'06" -

Recupero e riparto prima dei 4 minuti (3'50" :-) perchè sta per passare un tizio in prima corsia che va a 10 al km (!? dico io, ma ci sono 6 corsie !!) - Questa volta ho le gambe in temperatura e nonostante il controllo in curva al 250 chiudo in 1'04" - 

L'accumulo di acido lattico comincia a farsi sentire, il fiato è corto e fatico a recuperare - parto per la terza ripetuta  cercando di non strafare, ma devo spingere forte perchè le gambe sono pesanti e il fiato è corto e non voglio scostarmi troppo dal tempo della prima ripetuta. Chiudo devastato in 1'07" -

Cerco di sfruttare tutto il tempo a mia disposizione per recuperare, ma sono stanco e cammino anche un po' storto (pendo verso destra ?! Boh!), sarà l'acido lattico che è arrivato al cervello :-)

Il primo 200 lo faccio a bomba incurante della pozzanghera chiudendo in 30" -

Nel recupero ho un attimo di esitazione. Sono sul punto di mollare la seduta più che tutto per paura di non riuscire poi a lavorare (sono quasi stremato), ma non è nel mio DNA, rinsavisco e riparto! E' la ripetuta più dura perchè rischio quasi di saltare al 150, ma stringo i denti e chiudo in 32" - negli ultimi 50 metri ho una visione, San Pietro, proprio in cima al World Jewellery Center, che mi annuncia nuova forza per le terza ed ultima ripetuta :-)) - c'è da crederci?

3 minuti ormai sono come 3 secondi perchè di fiato non recupero e le gambe ? Mi affido alla promessa del Santo e decido di correre l'ultima ripetuta tutta di cuore e di grinta e salta fuori un ottimo 30" che forse è anche meno dato che dalla stanchezza non riesco quasi a stoppare il garmin ......

FINITA? Col cavolo! Ora ho la forza (anche se vorrei solo andare a letto...)

Il morale però è alto e non saranno i runA e i gradoni e spaccarmi in due ......
3 serie cattive da 20 metri ginocchia e braccia altissime tutte in apnea o quasi, poi cambio scarpe e vado ai gradoni ....3 serie correndo e dato che riesco a farli in grande scioltezza ne aggiungo un'altra balzando piedi uniti che vale come la somma delle 3 appena corse :-) .....tutto su gradoni allagati .....(la foto è di lunedì quando eran belli asciutti).

Finalmente rifiato, faccio un po' di defaticamente e stretching - La doccia mi farà tornare come nuovo.....

Forse speravo un filino meglio, ma pioveva e allora forse vale doppio! :-) - In effetti il Califfo da buon profeta mi scriveva ieri sera "speriamo non piova troppo" .....

Buone Corse a Tutti !


domenica 14 febbraio 2010

24

L'evoluzione degli EventRUN lunghi - Le Mie Bestie Nere!

E io che pensavo di non ritrovarmeli nella nuova tabella, ma forse meglio così - LI TEMO, soprattutto a livello psicologico, mettono chiaramente a dura prova il mio tallone d'achille ovvero il recupero attivo veloce e naturalmente l'illogicità di preparare troppe distanze in una sola stagione. Giuro che l'anno prossimo mi concentro su 2 distanze al massimo!

Certo è un bel banco prova e oggi ero pure un po' stanco dopo 3 allenamenti consecutivi e un sabato con 700K in auto e un'arzilla 88enne a tirarmi il collo su è giù per le viette di Bordighera e Sanremo (io a camminare fatico più che a correre!) .....

Ma partiamo dall'inizio. Stamattina piovigginava, ma alle 7 sono già in piedi, colazione (plasmon naturalmente) e via in auto verso il XXV Aprile! Ci sono circa 2°-3° , fa quasi caldo e negli spogliatoi trovo l'amico Lorenzo con il quale passerò una mattinata di passione atletica :-)

Alle 8.30 siamo praticamente da soli in pista. Ci scaldiamo poi DRILLS (faticosi altroche le andature.....), stretching e 3 allunghi sui 100 un po' lenti - Fatico a carburare oggi .....

Tanto per farla breve gli EVENT RUN simulano la prima e l'ultima parte dell'ipotetico ritmo gara spezzando la prova nel mio caso in 3 parti, in questa nuova tabella ho :

1.600 metri (specifico 1.500) diviso in 400+800+400 Rec. 5'
+2.400 metri (specifico 3.000) diviso in 600+1200+600 Rec 5'
+800 metri (specifico 800) diviso in 200+400+800

Le distanze sono molto "american" :) , i target tempi sono di fine tabella, quindi per scaramanzia, non li dirò :-)

1.600 cerco subito una partenza veloce passando al primo 400 in 1'12" , recupero, ma come al solito mi pianto e faccio una fatica pazzesco con 800 metri in 3'17" , torno a spingere sull'ultimo giro correndo l'ultimo 400 in 1'18" - Recupero 5' , ma la sensazione è che sia troppo poco ....

2.400 forse me la prendo un po' con calma e il primo 600 passa in 2'10", nel recupero però vado meglio rifiatando bene correndo il 1.200 in 4'59" , torno a spingere sull'ultimo 600 siglando un 2'06" senza forzare in modo esagerato ....L'impressione è di poter fare molto meglio e che abbia corso un po' con il freno a mano tirato soprattutto sul primo 600.

800 cerco di rifiatare bene, dico a Lorenzo "e adesso chi lo corre l'800?"). Psicologicamente mi faccio un regalino calzando le ADIOS. Sul primo 200 mi sembra di volare con le scarpe leggere con un 32" senza grande fatica, ma nel recupero MI PIANTO LETTERALMENTE correndo 400 metri in 1'33" , ma di energia eppure ne avevo e ne ho perchè poi l'ultimo 200 lo corro in 33" con sensazioni di poter fare molto meglio, spingendo davvero solo negli ultimi 100 metri e arrivando con pochissimo acido lattico (a dir la verità nemmeno lo sentivo) .....

Durante il defaticamente e chiacchierando con Lorenzo mi balena un'idea! Se avessi una lepre solo per il recupero cosa potrebbe succedere? Inutile negarlo sui ritmi veloci sono e mi sento vicino al target di metà aprile, ma sul recupero del 1.600 e dell'800 sono lontano, forse non tanto atleticamente, bensì psicologicamente....

Come prima seduta comunque sono moderatamente soddisfatto. Mercoledì mi aspetta uno specifico per l'800 da cardiopalma .......non vedo l'ora di correrlo!

La nuova tabella ha introdotto nuove sedute stuzzicanti, ma molto dure e con ritmi velocissimi - Mi sto accorgendo che nonostante il potenziamento con pesi non sono poi così distanti, devo solo impegnarmi e concentrarmi al massimo perchè da metà marzo si torna a corpo libero (spero che il fisico ne gioverà) e da metà aprile comincia finalmente la mia stagione ......probabilmente la prima gara sarà un 1.000 il 22/04 al Giuriati con Lorenzo, il Panda, il Levriero e lo Zio!

Passo e Chiudo! Buone Corse a Tutti !!

mercoledì 10 febbraio 2010

33

Inizio 2° Tabella (nel nome del gluteo....e dell'acido lattico!)

Lunedì 8/02 iniziava ufficialmente la seconda tabella con un fondo lento di 14K (corso a 5.05 e 140 FcMed), ma OGGI era il grande giorno della nuova seduta dedicata ai 400- In pista all'ora di pranzo il sole va e viene e fa ancora molto freddo! Decido quindi di coprirmi molto per tenere caldo il gluteo e tutti i muscoli in funzione dell'allenamento molto veloce. Fisicamente mi sento bene, ma mentalmente non sono al 100% , sono un po' addormentato, come assuefatto, boh forse temo un po' questa seduta perchè i numeri, almeno per me, cominciano a diventare davvero importanti.

Ecco l'evoluzione dell'allenamento
Tabella nov-feb : 4x300 Rec 5' + 3x200 Rec 2' + 10x100 salite Rec 1'30"
Tabella feb-apr : 1x500 Rec 8' + 1x300 Rec 12' + 8x60 salite in accellerazione Rec 2


Recuperi naturalmente da fermo. Ritmi ? Beh a fine tabella devo fare 1'20" sul 500 con ritmi differenziati (primi e ultimi 100 forti) e 41" sul 300. Su entrambe le distanze utilizzo delle chiodate e partenza DAI BLOCCHI .....urge corso accellerato perchè oggi ho fatto pena nelle partenze perdendo quasi 1" rimbalzato letteralmente dal misterioso archibugio.....
Come prima prova poteva quindi andare bene 1'25" sul 500 e 43" sul 300 - nel dubbio meglio andar più forte che più piano .....

Naturalmente ricco riscaldamento, introduzione dei DRILLS (faticosissimi, più avanti vi racconterò), stretching e 3 allunghi veloci sui 100 prima di partire.....

Il primo problema è trovare qualcuno che mi cronometra. Partendo dai blocchi trovo sia impossibile farlo in maniera autonoma. Poi devo prendere confidenza con le chiodate, ma su quello non avrò grossi problemi - Fortuna vuole che Lorenzo si offra come vittima sacrificale per prendermi i tempi sacrificando un po' il suo allenamento, grazie Lorenzo!

1x500 Lorenzo mi da il via e subito rimbalzo sul blocco. In pratica mi succede un effetto molla, io spingo, ma sono debole e lui mi tira ....vabbè ci metto qualche metro a distendermi, ma poi vado via bene passando ai 100 in 15 e rotti, rallento leggermente e ai 200 passo in 32" bello composto. Sul rettilineo opposto cerco la postura corretta a scapito della velocità come appunta detta il tipo di prova che sto facendo (Event Run) e ai 300 passo in 52" , poi piano piano cambio marcia facendo una piccola progressione fino al 400 dove ho messo un ostacolo segnalatore a lato. Da qua è volata e chiudo in 1'22"41 con gli ultmi 100 metri molto tirati. All'arrivo sto bene, ho accumulato poco acido lattico, ma devo fare ancora un 300 a manetta......La parte che mi ha entusiasmato di più è stata dal 300 al 500 in progressione e poi cambio di marcia, ma sempre ben controllato.....

1x300 Il recupero passa molto veloce. Posiziono il blocco sulla linea di traguardo per un 300 atipico. Decido di fare due curve simulando in tutto e per tutto un 400 senza il 100 finale. Solita partenza schifosa, solito passaggio ai 100 in 15" e rotti, ma poi nel rettilineo mi distendo e spingo forte. Le gambe rispondono bene anche se il 500 si sente, eccome se si sente! Arrivo ai 250 e arriva l'amico LATTICO, lo sento salire sulle coscie, manca poco, ma forse perdo leggermente efficienza (Lorenzo tu che dici ?) - Stringo i denti e chiudo in 43"54 -

Mancano ancora 8 salite da 60, mi tolgo le chiodate e calzo le inossidabili SKYLON e mentre parlo con il Dott Fredric Peroni del mio problema al piede (novità in vista!) mi brucia il culo alla grande, ma nel vero senso della parola! Glutei in fiamme! Acqua! Acqua! :-)))) Tutto comunque normale perchè passa mentre vado verso l'oltre montagnetta ......

8x60 a differenza dei 100 e 300 ho un problema in meno: il fiato! Praticamente i 60 si fanno in apnea. Solo all'arrivo hai il fiatone che però passa subito. Le gambe invece..., quelle devono essere molto toniche altrimenti vai indietro anzichè avanti. Una sorta di lunga accellerata con glutei e bicipiti femorali a fare gli straordinari :-). Parto basso spingendo, mi alzo ai 20 metri e spingo più che posso.....
I muscoli sono provati dalle precedenti prove, ma sembrano reggere bene e anche i glutei non rompono più di tanto. Tra una prova e l'altra cerco di rassicurarli con un po' di stretching molto leggero, sembrano molto gradire eh eh .....La tabella prevede velocità MAX (si, ma da affaticato). Raggiunta o non raggiunta mi sono impagnato e a parte il primo venuto maluccio in 10"17 gli altri sono tutti under 10", in sequenza : 9"55 - 9"60 - 9"50 - 9"57 - 9"25 - 9"55 - 9"19 - Punterò a qualche under 9" in futuro.....

Leggero stretching al gluteo e torno in pista defaticamendo per circa 2K - 

Arrivo giusto giusto per godermi e cronometrare un 300 secco tra 2 master molto forti : Fredric Peroni M45 e Massimo Malvincini M50- Massimo (42" e mezzo) ha grinta da vendere, ma Fredric (39" e mezzo) è un mostro di agilità e compostezza. Parliamo di gente titolata e finalista ai campionati europei.

In fondo sono qui per imparare ......
:-))

Buone corse a tutti  

lunedì 8 febbraio 2010

45

Trofeo Monga Cinisello - neve, luci e ombre...


AGGIORNAMENTO FOTO CON VOLATA! Clikka sull'immagine per ingrandirla.

Roberto Mandelli di Podisti.net mi ha fatto proprio un bel regalo! TRE magnifiche sequenze della mia volata a Cinisello! Bellissime! Grazie Roberto, sei un grande!! Nella terza la gente sembra divertirsi eh eh, io me la sono goduta fino in fondo! Mi sono lanciato sul traguardo per guadagnare un punto scambiando il giudice per il materasso presente nelle piste indoor alla fine dei 60 metri :-))
Andrò "piano" in gara, ma se mi tirano una volata non mi faccio pregare! 



Certo non si può essere sempre soddisfatti come a Cittiglio , ma io quando non vado esattamente come vorrei un po' mi arrabbio e oggi un po' l'amaro (dai diciamo amaretto) in bocca ce l'ho anche se ragionandoci sopra non dovrei averlo ...

La nevicata di venerdì ha rovinato i miei piani bellicosi - Il percorso lo ricordavo bello veloce anche se gobboso, ma lo scorso anno era perfettamente asciutto, tutta un'altra corsa......nonostante questo chiudo ufficialmente in 28'12" (6900 metri ritmo 4.06) contro i 28'51" (asciutti) dell'edizione 2009.....Oggi sull'asciutto avrei sicuramente fatto 27 basso che poi è il tempo di Stefano SKALOVICS (27'02") che si è ripreso il distacco del Campaccio (maledetto eh eh) pur con una storta alla caviglia e una campestre corsa il giorno prima (ma chi è???) ......

Parecchia neve in gran parte del percorso, molle in alcuni punti e durissima (gelata) in altri e anche fango soprattutto nelle zone dove batteva un bel sole.

Oggi sono un po' caduto nella solita trappola mentale della serie ACCONTENTIAMOCI, così al 4°KM tutto sulla neve e tutti che mi passavano ho pensato bene a tirare un po' i remi in barca. Fortuna che ho reagito prontamente creando dei bassi / alti / bassi incredibili che si traducono crono alla mano in questi ritmi  4.19/4.02/4.19 e non diamo la colpa a zone più lente e più veloci .....la colpa è sempre della testa! Reazione ad un sorpasso, oppure al tifo, oppure a una certa voglia di non esagerare......però comunque REAZIONE e questa è la luce che sta dentro nell'ombra! Anche se ho avuto i miei bei momenti sonnecchiosi lo stimolo di reagire usciva spesso.....
Quel KM a 4.02 l'ho fatto per andare a prendere un ragazzo che mi aveva passato e in pochissimo tempo mi aveva letteralmente "lasciato lì" ....l'ho ripreso con il fuoco negli occhi, naturalmente ho pagato e sull'ultimo km mi ha dato 50 metri, ma poi alla fine in volata ce l'ho fatta di un non nulla tanto che ne è nata una piccola contestazione eh eh ......per un attimo ho pensato di andare al fotofinish :-))

Una volata comunque anomala, cominciata a circa 400 metri dal traguardo, rallentata a 200 in preda ad una crisi compulsiva delle gambe che non riuscivano a scaricare potenza per via della neve e poi ripresa a 100 metri (sentendo le grida del Levriero) per andare a prendere la preda giornaliera :-) - Ha ragione Nic se non lo prendevo non ci dormivo stanotte :-)) L'ultimo chilometro in 3.53 (non un granchè) sentenzia il tutto...

Eppure la mia occasione l'ho avuta per stare sotto i 28' facendo un gran finale ....era appena scoccato l'ultimo KM e l'amico Marco Frattini mi passa velocissimo. Avrei almeno potuto cercare di tenerlo e invece no....intelligenza o codardia? Non so, a freddo sicuramente mi mangio le mani per non aver almeno tentato ......Il risveglio dopo 3 sorpassi qualche metro dopo, come al solito in ritardo.....

Non arrivo distrutto ...per questo mi guardo in giro ("Se all'arrivo non crollo a terra, picchiatemi con un bastone"), fortuna che Nicola si sta scaldando :-))) 

Sono andato un po' più piano di Cittglio che era ben più dura (4.05 contro 4.02) , ma qui è più lunga (6900 contro 6300) soprattutto qua c'era la neve e la bianca coltre io la pago sempre anche se decisamente meno dello scorso anno.

Altra luce! Caviglie d'acciaio, L'INCUBO PROPRIOCETTIVO di Paderno Dugnano 2009 è solo un lontanissimo ricordo. Ho corso BENE, sempre controllato e non mi sono fatto male! Le chiodate poi sono la fine del mondo! Guardatele in foto, un acquisto davvero azzeccato!

Sul percorso, durante il riscaldamento, ho incontrato il PANDA in borghese con la sua bellissima bambina! Ci vedremo presto in pista nel nostro Habitat Naturale anche se il PANDA dovrebbe trovarsi bene anche nei boschi :-) - Mi ha raccontato di un bellissimo allenamento del giorno prima con un 400 in scioltezza in 60" (!!), quest'anno sarà dura anche solo riuscire a vedere la sua schiena! 

Naturalmente grandioso ristoro ROAD con torta, biscottini e spumante FERRARI !! In fondo siamo qui anche per questo, no? 

Con questo allenamento aerobico si conclude la prima tabella! Da domani si attacca con la seconda, si comincia davvero a far sul serio! Forse l'amaretto in bocca mi viene perchè mi sto allenando su distanze brevi e velocità alte e su queste gare mi sembra di andare tanto piano......

Il gluteo sembra che voglia ragionare, sento solo un po' di fastidio (indurimento), nessun dolore e con un po' di stretching va tutto perfettamente a posto. Mercoledì verrà messo alla prova con un durissimo allenamento, vedremo come andrà ......

Buone Corse a Tutti !! Presto tutte le FOTO!

martedì 2 febbraio 2010

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Gluteo Ribelle, Infortuni - La MIA Ricetta :)



Da quando ho deciso di impegnarmi nel mezzofondo veloce seguendo scrupolosamente una tabella ho messo in preventivo un possibile infortunio lieve o grave che sia. Penso sia una possibile conseguenza del nostro allenamento soprattutto per noi amatori che non veniamo seguiti da uno staff di professionisti che ci dice cosa fare e cosa non fare, soprattutto correre non è il nostro lavoro.

Parto dal fatto che :
  • sono un amatore di conseguenza lavoro per vivere e quindi il lavoro è la mia priorità
  • non mi alimento correttamente sia per il fatto che spesso sono "di corsa" e quindi non riesco nemmeno a mangiarmi un panino dopo un duro allenamento, sia per la mia mentalità (muscolarmente è grave quello che ho scritto).

La prevenzione diventa quindi per noi una priorità assoluta ed è quindi FONDAMENTALE ridurre al minimo (se non azzerare) i "colpi di testa" o certe anarchie in allenamento. 

A settembre ed ottobre dello scorso anno ho rischiato seri infortuni ai bicipiti femorali inserendo in piena preparazione per la mezza maratona alcuni scellerati allenamenti di velocità, primo fra tutti QUESTO! Non mi sono fatto male solo perchè sono un ragazzo molto fortunato, ma con il fuoco non si scherza.

E' altresi di fondamentale importanza (a scopo preventivo) prendersi cura del proprio corpo, soprattutto dei propri muscoli - Non lo faccio mai abbastanza, ma automassaggi (che non costano nulla) con olii e creme sono ottimi soprattutto se si usano estratti di erbe come l'arnica che non fanno male se usati per lunghi periodi - Utilizzo spesso dei composti che al loro interno hanno anche la Calendula che si prende cura della pelle ......

Farsi massaggiare invece da mani esperte è consigliato soprattutto dopo allenamenti molto duri e all'insorgere di piccole contratture.....

Ogni tanto dopo un allenamento particolarmente duro non fa male anche mettere del ghiaccio, al minimo dolore anche se molto lieve può essere un'importante azione preventiva.....

Giovedì il mio POST terminava con questa frase: "Ora mi fa male un po' il gluteo, ma sono troppo euforico per pensarci ....." - bene venerdì mattina passata l'euforia mi faceva così male che zoppicavo..... 

Ho dovuto quindi attuare una terapia d'urto che vi riassumo qui di seguito :
  • antinfiammatorio naturale per via orale (estratto di artiglio del diavolo)
  • massaggi mattina e sera con crema di arnica intervallata con olio di arnica
  • fondo lento venerdì sera per cercare di sciogliere quello che appariva come una possibile contrattura
  • Potenziamento senza esercizi per i glutei
  • Triplicato lo stretching che riusciva a darmi sollievo se non esageravo con l'allungamento
Venerdì sera dopo il fondo lento e il potenziamento zoppicavo ancora un po' , ma dopo un'oretta di stretching avevo delle ottime sensazioni - sabato ancora un po' di dolore, domenica mattina la decisione di affrontare un duro allenamento.

Avevo un 3.000+1.500+800 - dopo un lunghissimo riscaldamento comincio a provare un po' di dolore sul 2K del 3.000 , ma riesco a finire la seduta e lo stretching farà ancora il suo dovere ......

Domenica pomeriggio riposo, automassaggio, ancora tanto stretching .....lunedì tutto il giorno in liguria per lavoro senza provare dolore, solo un leggero fastidio sopportabile .....

Oggi la decisione di affrontare le salite anticipate per colpa del lavoro (la seduta avrei dovuta farla domenica).

Solito riscaldamento, andature, tantissimo stretching, allunghi e sprint 2x (4x50) - nessun problema e best time del giorno sulla distanza 6"69 e 2 partenze dai blocchi ......

Mi dirigo alle salite (10x300 5% rec 2' souplesse) come se fosse la sfida all'OK CORRAL :-)) ......

Solo fastidio fino alla settima quando comincio a sentire indurirsi leggermente, ma sempre nei limiti - la sorpresa è che senza forzare troppo riesco a fare tempi tutti intorno ai 70" (impensabile 2 mesi fa senza dolori) .....sull'ultimo mi permetto anche un entusiasmante 66" .......arrivo distrutto, ma contento! Nel defaticamente sento qualcosa "ballare" nella parte inferiore del gluteo, ma un profondo stretching mi rimette a posto confermando che si tratta "solo" di una piccola contrattura. Nonostante il dolorino morale alle stelle e sensazione di grande forza e forma....(media 69" alto - media recuperi 1'56" alto)

Ora pizzica leggermente, ma sembra tutto sotto controllo. Stasera altro stretching poi massaggerò ben bene, domani fondo lento per sciogliere e giovedì 1h di massaggi da Marta per prepararmi alla prossima campestre al Trofeo Monga fissata per domenica 7/02 ......

E lunedì 8/02 inizia la seconda tabella.....sto già fremendo!

Buone Corse a Tutti !!

lunedì 1 febbraio 2010

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Corrigiuriati 2010

Foto di copertina dedicata al Giuriati , all'organizzatore del Corrigiuriati Luigi Baglioni e al fotografo ufficiale Gianni Alvazzi





















ATTENZIONE



Il grande Gigi Baglioni ci comunica quanto segue :
cari amici,




Ultimo appuntamento (fuori programma) 2010.




giovedi 16 dicembre ore 12,30 - campestre km 3 (8° policross), invito speciale per gli universitari, ma aperta a tutti . 


per la chiusura del 19° corrigiuriati, il tradizionale ristoro dopogara è spostato perciò al 16 dicembre. 


grazie  e arrivederci al campo.











Il Corrigiuriati è speciale per i suoi magici momenti di aggregazione, amicizia, sfide, storie, memorial e tanto altro. Da oggi metterò alcune foto di protagonisti per tempi, per storia, per istantanee che potrete visionare e ingrandire qui di seguito ....



Cristiano Marchese vincitore 2007 e 2009









Tris d'Assi! Tom Caraceni, Isolano Motta e Pietro Ferrari









 Il volo di Nic il Levriero








La vincitrice delle ultime 2 edizioni Elena Marocci

















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Corrigiuriati Home Page

Tutto (o quasi) sul CORRIGIURIATI



L'Atleti Campo Giuriati sede delle Corrigiuriati si trova a Milano in Via Pascal (Città Studi) ed è facilmente raggiungibile anche con i mezzi pubblici (MM2 Piola o Lambrate / tram 23 e 33 / filobus 33).
E' dotato di spogliatoi e docce. Parcheggio bici.
Le gare si svolgono per la maggior parte in pista con ritrovo il giovedì (vedere calendario) con partenza alle 12.30 e alle 13.00 (2 serie).
Ad ogni ritrovo si possono svolgere più serie a seguire, secondo la durata della prova ed il numero dei partecipanti.

E' possibile effettuare ripetute della stessa distanza in programma (ai fini della classifica vale il miglior tempo conseguito).

 
 
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    Appuntamenti in Evidenza

    4-6 marzo 2011 Camp.ti Italiani Indoor Master - RISULTATI

    16-20 marzo 2011 Camp.ti Europei Indoor Master RISULTATI

    4-5 giugno 2011 CDS Fase Regionale a Novate Milanese (MI) RISULTATI

    2-3 luglio 2011 Camp.ti Regionali Master Indivisuali a Busto Arsizio (VA) RISULTATI

    6-17 luglio 2011 Camp.ti Mondiali Master a Sacramento - USA RISULTATI

    30/09 -02/10 2011 Camp.ti Italiani e CDS 3° prova Master a Cosenza LISTA ISCRITTI


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