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domenica 25 ottobre 2009

55

FINALMENTE LUI...



Oggi per me non è facile scrivere, forse più avanti mi scioglierò e butterò giù un poema, ho il cervello che mi fuma. Lascierò fare tutto al mio istinto... 

Vi dico solo che ho realizzato un sogno, un sogno iniziato poco più di due anni fa...

Prologo

Agosto 2007 appena tornato da una vacanza in Corsica faccio un sogno, il classico sogno di mezza estate. Appare lui, IL FANTASTICO QUATTRO! E' terribilmente attraente, impossibile resistergli. Decido che è arrivato il momento di cominciare a correre, diventerà il mio obbiettivo primario, l'avversario da battere! Inizialmente le distanze erano 3000,5000,10000,Mezza, ma dopo l'incontro con il Califfo e i 2 mesi di tabella per il mezzofondo decido di rinunciare (per ora) alla Mezza.

Ho letto tantissimo, mi sono documentato e piano piano il sogno diventava realtà. Poter correre a 4 al km ( 15 km/h) significava mettere una linea di confine tra l'essere un atleta amatore e cominciare a pensare di poter diventare un'atleta amatore evoluto.

Ma cosa vuol dire essere un'atleta amatore evoluto? L'ho letto dal grande Alfredo Rizzo e me ne sono accorto subito. A meno che uno non sia particolarmente dotato (e io non lo sono di certo sulle distanze "lunghe") occorre allenarsi tantissimo e avere molta volontà.

Obbiettivi prefissati, si comincia a correre ...era metà agosto 2007


La rincorsa al FANTASTICO QUATTRO

Il mio primo 3.000 in pista lo corro nel 2008 e ci vado subito vicino (12.07) poi però aspetto parecchi mesi per correrlo di nuovo, non ci sono occasioni, ma so anche pazientare perchè il FANTASTICO QUATTRO è un avversario davvero temibile. Il 29/02/2009 corro una delle gare più emozionanti e proprio il giorno dopo una dura gita sulle ciaspole. 

L'avversario irriducibile battuto alla grande, chiudo in 10'.59" (ritmo 3,39) iniziando così l'era dei "tempi infami"

Il mio primo 5.000 in pista lo corro il 28/09/2008 tentanto subito l'assalto, ma lui si difende alla grande e io chiudo distrutto e senza energie in 20'26" (ritmo 4'05") , ma la rincorsa è solo rinviata di qualche mese e il 12/03/2009 il FANTASTICO QUATTRO viene finalmente battuto sulla distanza dei 5K distanziato di ben 61" (tempo 18'.59" secondo tempo infame a ritmo 3.47). Ringrazio ancora Nicola per avermi fatto da lepre!

Manca solo il 10.000 il più difficile, il più duro date le mie scarsissime caratteristiche sulle distanze più lunghe. Ci provo e ci riprovo, ma i cali sono sempre enormi. 

Capisco subito che dovrò aspettare, ma intanto si mette di mezzo il mio (presunto) talento sul mezzofondo e la tabella del Califfo che ritarda tutto. Miglioro tantissimo sulle brevi, ma cedo di schianto sempre sulle "lunghe".

Arriviamo a settembre di quest'anno e dopo un'estate totalmente anarchica il Califfo mi chiede di non scavarmi la fossa con le mie mani e mi prepara una tabella  che però verrà in parte ribaltata con diversi colpi di testa mischiando fondo, mezzofondo e addirittura velocità. In pratica voglio batterlo, ma faccio di tutto per non batterlo!

A settembre comincio i recuperi attivi sulle ripetute e vado in crisi mistica. Il mio corpo non li digerisce. Finisco sempre le sedute, ma non riesco a tenere i ritmi prefissati. Termino sempre l'allenamento sulle ginocchia e perdo tantissima fiducia.

A Cesano Maderno la svolta! Una 10K dura che corro in 40'27" , vedo per qualche chilometro il FANTASTICO QUATTRO, ma poi lui mette la freccia e se ne va! 

E' il mio nuovo personale sulla distanza, ma soprattutto è un personale che segnerà il mio riscatto.

Trove nuove motivazioni, mi impegno tantissimo e comincio piano piano a digerire il recupero attivo.

Ce la metto tutta per rovinare la gara di oggi con un allenamento SCIAGURATO e un 800 SCIAGURATO che mi procurano un bruttissimo affaticamente al bicipite femorale destro affiancandosi alla fascite cronica che fa sempre più male in questo periodo di preparazione alla mezza maratona.

Inizio questa settimana scurissimo in volto, ma mercoledì l'ultima svolta, la più importante. Metto in atto una terapia d'urto contro i dolori, ma soprattutto corro alla grande la rifinitura nonostante il diluvio e questo mi da un'iniezione di fiducia enorme.

Poi riposo due giorni e oggi ?


Il sogno che si realizza in progressione

Trofeo Montestella ore 9.00 giornata primaverile. Tolgo la maglietta e resto solo con la canotta. I bicipiti femorale stanno benone, la fascite fa male, ma passerà al primo chilometro. Anche le Skylon, compagne di mille battaglie, sono pronte!

Credo di star bene, ma sento la tensione, oggi la sfida è tosta e vorrei chiuderla qui.

Parto un po' dietro e faccio fatica a prendere il ritmo, siamo in tanti e qualche rischio me lo prendo.

Memore della partenza lampo a Cesano Maderno cerco di stare accordo, ma al secondo KM leggo sul GARMIN, oggi declassato a semplice cronometro, 7'42".

Sto andando troppo forte, lascio andare gli altri e cerco di tenere un ritmo un po' più alto. L'obbiettivo è correre sul filo dei 4 al km spalla a spalla con LUI !

Sul terzo KM ho delle sensazioni ORRIBILI, ho già il fiatone, sono talmente stanco che mi sembra di correre in salita. Non capisco che succede, mi vengono in mente mille pensieri della serie "LUCKY NON PERVENUTO".

Mi passa un atleta del Corrigiuriati incitandomi, decido di attaccarmi a lui, ma continuo ad avere il fiatone e a respirare male.

Cazzarola sono sopra i 4 e sto calando già dal terzo KM ...

Ci attacchiamo ad un atleta del P.B.M. che sta tentando anche lui di andare sotto i 40 minuti. Ha una lepre! Ecco un'occasione!

Fa un po' l'elastico e io fatico sempre più, ma anche lui non sta tanto meglio.

Non vedo l'indicazione del 5°K, ma quella del 6° è nitida e spettrale (leggo sul crono 24'18" secondo più, secondo meno)! Mamma mia e adesso? Non posso mollare, ma fatico a respirare. Entra poco ossigeno e le gambe sono sempre più pesanti, ma cosa mi sta succedendo?

La lepre intanto strappa e l'atleta del Corrigiuriati rallenta, sembra non riuscire a tenere. Ecco il canto delle sirene "Lucky rallenta, stai con lui, che te ne frega del tempo?" ...

Sono annebbiato, sudato e demotivato, ma decido di non mollare così guardo fisso i miei piedi e riparto, in progressione. Peccato sia solo apperente perchè il 7° è peggio del 6° , ma il fatto di non aver mollato mi da fiducia e decido di giocarmi il tutto per tutto sui restanti 3.000 metri.

Torno a correre composto, ma questa volta la progressione c'è , eccome se c'è! E la rincorsa al sogno è iniziata...

L'ottavo lo corro a 3.53 raggiungendo un buonissimo gruppo che mi aveva staccato all'inizio, comincio a vedere il parco di Trenno e sento odore di casa. Il Montestella è vicino. Provo a respirare forte e sento l'ossigeno scorrermi nel sangue....

Sbuffo come un treno a vapore, dalla mia bocca esce di tutto tranne l'anima, quella è ben salda! Il cuore pompa che è un piacere, raggiugo il limite. Finalmente riesco a dare tutto e chiudo il nono chilometro in 3.50!

Prima del cartello controllo il crono e leggo 35.59! Scatta la molla, ho recuperato! Sento parecchia gente che mi incita scandendo il mio cognome, dentro una voce che mi dice "DAI LUCKY VAI A PRENDERTI IL TEMPO!" ...

Apro gli occhi, sono devastato, ma il FANTASTICO QUATTRO è lì davanti, ormai l'ho preso, pochi secondi ...

Comincio a vedere la scuola e con lei l'arrivo, ma c'è ancora un'insidia, una tremenda curva a "U" che ti immette sullo sterratino della scuola ...mi fermo quasi e riparto, sulle ginocchia. Sto crollando, ma stringo i denti. Mi passa Vincenzo e io non reagisco.

Vincenzo diventa di colpo il FANTASTICO QUATTRO, non guardo il crono, solo la sua schiena. Entro nel rettilineo e sento Giorgio Rondelli gridare ad una sua atleta "DAI CHE SEI SOTTO I 40 MINUTI" ....

80 metri all'arrivo passa tutta la stanchezza, sto correndo a 2'30" e non sento nulla! Passo Vincenzo e atterro letteralmente sul tappeto del chip investendo quasi l'amico fotografo Roberto Mandelli :-)

39'46" ce l'ho fatta! Il FANTASTICO QUATTRO è dietro 14 lunghissimi secondi e io sono così contento che abbraccio tutti ...compreso l'amico Blogger PIMPE, poi arriva PAOLO (piacere di averti conosciuto proprio in qs giorno) e poi C! e poi Antonio CAPASSO e poi tutti gli altri...

Ragazzi che giornata, mi brillano gli occhi e mi sembra davvero di toccare il cielo con un dito, non tanto per il tempo, ma per aver centrato un obbiettivo che rincorrevo da tempo ...soffrendo così è ancora più bello!

E ora? Vecchi e nuovi obbiettivi all'orizzonte...

Subito una mezza sotto i 90 minuti poi nel 2010 un 800 con i fiocchi e un 1.500 a rincorrere un nuovo sogno: battere il fratello maggiore del FANTASTICO QUATTRO, il FANTASTICO TRE!

Grazie a tutti e buone corse!


venerdì 23 ottobre 2009

30

TERAPIA D'URTO! Con Blog-Pizza come gran finale!


Buone notizie e morale alto: il tempo delle PAZZIE sembra ormai passato! 

Probabilmente la terapia d'urto ha funzionato, ma soprattutto la DEA BENDATA ancora una volta non mi ha abbandonato, ma è arrivata l'ora di contraccambiare altrimenti la situazione potrebbe di colpo precipitare.

Domenica sera piangente e dolorante (fascite e bicipite femorale) ho deciso di adottare delle contromisure drastiche :

  1. Lobotomizzazione del cervello (mai più allenamenti di velocità fino al 16/11/2009)
  2. Utilizzo di calze elastiche adeguate onde favorire la circolazione
  3. Massaggi prolungati al bicipite femorale con gel all'Artiglio del Diavolo
  4. Crioterapia alla fascite
  5. Cerotto antinfiammatorio per la fascite per 4 notti consecutive ben bloccato dalla calza
  6. Pensieri positivi tipo la mia immagine che taglia il traguardo domenica con un tempo inferiore ai 40 minuti ...
  7. Sogni mostruosamente proibiti :)

Pieno di buoni propositi inizio la settimana con il potenziamento, evitando naturalmente di interessare il bicipite femorale ed è un crescendo entisiasmante:

  • 10 minuti di stretching
  • mobilità articolare
  • 1x camminate
  • 3x15 flessioni
  • 3x21 addominali (2 serie su FITBALL - 1 crunch a terra)
  • 2x60 molleggi 1 piede per polpacci (ripetizioni aumentate di 10, ho ancora margine)
  • 2x20 squat completo balzo (ripetizioni aumentate di 5, seconda serie durissima)
  • 3x20 mezzoponte per glutei
  • 2x30" saltelli piedi uniti gambe tese per polpacci
  • 2x20 flessori con cavigliera 2Kg (ripetizioni aumentate di 5)
  • 1x15 bicipite femorale sinistro, meglio esser prudenti anche con il sinistro
  • 2x20 adduttori con cavigliera 2Kg (ripetizioni aumentate di 5)
  • 2x20 glutei con cavigliera 2 Kg (ripetizioni aumentate di 5)
  • 5 minuti finali di Stretching

Martedì parto per il fondo lento previsto di 12K, ma dopo 9K mi devo fermare perchè il bicipite femorale mi tira parecchio. Non è dolore, ma preferisco terminare la seduta un pochettino preoccupato. Faccio un po' di stretching che non da dolore e torno a casa scuro in volto.

Mercoledì invece sarà un grande giorno perchè per la prima volta il mio corpo mi darà delle sensazioni positive di adattamento al recupero attivo sulle ripetute e soprattutto sentirò solo "fastidio" al bicipite femorale.

In programma una rifinitura "molto spinta" ovvero 10x400 (a media 1.30 quindi 3.45) rec 1' attivo a 5 al km poi Rec 3' sempre attivo e 1x3000 da correre in 12 minuti.

Parto con Lorenzo, ma lui come me un mese fa patisce tremendamente il recupero attivo e fa fatica a tenere il passo. Io invece vado in progressione partendo da 1'34" e finendo a 1'26" per una media di 1.29 alto.

Nel frattempo la pioggia aumenta tantissimo e parto per il 3.000 sotto il diluvio universale, da solo e con voglia uguale a ZERO!

Dopo essermi già fatto 6K in pista mi gira quasi la testa e la scelta di mettere il doppio pantaloncino corto si rivela non certo azzeccata! Impregnato d'acqua sembro una barca alla deriva, ma al passare dei ragazzi di Rondelli mi rivitalizzo e di colpo la voglia di impenna!

Il bicipite mi da solo un po' fastidio, la pioggia non mi fa vedere un tubo, ma vado in progressione chiudendo in 12'06" (4.08/4.06/3.52) con il fiatone, ma con le gambe belle toniche!

Torno negli spogliatoi, quattro chiacchiere con Lorenzo e torno a casa con un sorriso che quasi fa uscire il sole!

Giovedì giornatona! Ho corso un fondo lento (13K totali) al Giuriati in mezzo ad una gara del Corrigiuriati sulla distanza del 10.000 facendo da lepre al nostro presidentissimo Isolano Motta aiutandolo a fare il PB stagionale! Un'emozione grandissima condensata (se vi va di leggerlo) in questo ARTICOLO!

Pomeriggio dalla massaggiatrice per mezz'ora di defaticamento. Responso: Nessuna contrattura al bicipite femorale, solo affaticamento! Morale alle stelle!

Poi la sera Blog-Pizza con Math (http://iniziareacorrere.blogspot.com/), Paolo (http://running4passion.blogspot.com/) e Andrea (http://www.innoland.it/)! Risate podistiche e non solo, ma questo potrebbe essere un altro POST. Ringrazio gli amici blogger e lascio la parola a Math! Mi ha fatto piacere conosce Andrea aspirante Malato Maratoneta! :-)

Con me e Paolo al tavolo fianco a fianco al Califfo devono essere fischiate le orecchie :)

E ora? domenica Trofeo Montestella! Se il bicipite tiene CARO FANTASTICO QUATTRO a noi due!

Buone Corse a tutti


domenica 18 ottobre 2009

39

Stasera è un altro giorno ...+ Progressivo FURIO(SO)


Si chiude una settimana caratterizzata da luci e ombre - Come prima cosa il mischiare la seduta di venerdì e l'800 di giovedì alla "lunga" prepazione al fondo ha messo in crisi i miei bicipiti femorali. L'affaticamento non passa e ora anzichè essere tutti e due è solo uno che fa male (Panda devo preoccuparmi?). Quell'insostenibile voglia di velocità mi ha presentato il conto, per non parlare della fascite che è ai massimi storici dopo Roma.

Cmq guardo avanti e dopo il fondo lento di oggi, ma soprattutto dopo lo stretching sono ottimista per domenica prossima! Per il Trofeo Montestella dovrò essere in piena forma!!

Non dovevo correre l'800, ma l'ho già dimenticato con il motto inserito nel titolo. Giovedì ero nervoso così anzichè aspettare un giorno mi sono rimesso subito sulle gambe per un bel fondo lento rigenerante con l'amico Cristiano intorno alle 20,00. Ha funzionato "stasera è un altro giorno" ed è tornato il buonumore!

Prima di raccontare il bel progressivo corso con Furio sabato mattina alle 6.58 (?!) ricapitoliamo la settimana :

Lunedì riposo assoluto! Dopo le ripetute brevi in pista e la mezza maratona di Pavia mi sono ritrovato con i bicipiti femorali letteralmente ingessati. Tutti e due nessuna preferenza! Decido cmq per un fondo lento ma una voce proveniente proprio dai bicipiti femorali mormorava "o ti fermi oggi o ti fermi per qualche mese" - Dopo 180 metri di FL me ne torno a casa.....

Martedì dopo il riposo mi sento molto meglio. Ho ancora qualche indolenzimento per questo decido per il fondo lento particolarmente rigenerante ( 7,80K a 5.36 e 126 FcMed 68% ). Al termine però parto con il potenziamento: 15 minuti di stretching, camminate, 3x15 flessioni, 3x21 addominali, 2x50 molleggi 1 piede per polpacci, 2x15 squat completo balzo, 3x15 mezzoponte per glutei, 2x30" saltelli piedi uniti gambe tese per polpacci. Termino a casa con 2x15 flessori con cavigliera 2Kg, 2x15 adduttori con cavigliera 2Kg, 2x15 glutei con cavigliera 2 Kg - Evito naturalmente esercizi per i bicipiti femorali. Tutto ok!  

Mercoledì riposo.

Giovedì ore 13.20 Gara 800 metri post precedente, ore 20.00 FLR 9K a 5.42 FcMed 130 (70%).

Venerdì riposo.

Sabato progressivo con Furio! 12K da 5,00 a 4,00

 Week End in montagna! , quale miglior occasione per un bell'allenamento con l'amico Furio? Detto fatto! Ci mettiamo d'accordo per sabato, appuntamento alla ciclabile di Domodossola alle 7 del mattino.

In Vigezzo fa veramente freddo (di notte si va sottozero), ma a Domodossola la temperatura non è rigidissima (8°), decido cmq per il completo invernale, almeno per la parte sopra! Alle 6.50 sono già lì e pochissimi minuti dopo arriva l'amico Blogger! E' buio pesto, non riesco nemmeno a vedere i miei piedi (nonostante le Skylon gialle fosforescenti), ma Furio conosce bene il percorso e io mi affido all'amico esperto!

Il primo chilometro serve per scaldare il bicipite femorale destro ancora dolorante, poi non sento più nulla e si parte con una lunga chiacchierata! Piano piano arriva anche la luce che mostra questa bellissima, ma durissima ciclabile! Bella ondulata! A metà percorso ci si mette pure il vento forte contro! Proprio nel momento di maggior sforzo.

Passano i metri e io riesco sempre meno a parlare così passo la palla a Furio! Il problema è che le mie risposte diventeranno sempre più rade fino all'ultimo chilometro quando devo, per forza, ammutolirmi per non schiattare! a 15 km/h controvento per me è durissima, mentre Furio scherza e ride al suo ritmo maratona :) 

Terminiamo i 12K abbondanti a ritmo medio 4.32 con gli ultimi chilometri in 4.11/4.12/4.00 (sul Blog di Furio tutti i parziali).

Non sono nemmeno le 8,00 e abbiamo già concluso l'allenamento! Contenti ci salutiamo e ognuno per la sua strada! Lui andrà al lavoro e troverà pure la neve al Devero, io me ne tornerò a casa per una bella colazione e una bella castagnata pomeridiana!

Domenica Fondo Lento 10K a 5.20 FcMed 130 (70%) corso sempre con il fastidio al bicipite femorale destro. Finita la seduta ho fatto ampio stretching!

Stasera niente potenziamento, lo recupero domani, penserò esclusivamente a massaggiare coscia e fascia plantare. La mia gamba destra sta un po' a pezzi, speriamo che domani sia passato tutto!

Buone Corse a Tutti !


giovedì 15 ottobre 2009

35

un 800 da dimenticare in fretta...


A mente fredda finalmente riesco a mettere giù due righe. Ci ho messo un po' di tempo per metabolizzare un 800 dove non mi sono per niente divertito! Solo grazie alla presenza degli amici Lorenzo e Danilo sono riuscito comunque a scorgere qualcosa di positivo...

Fa un freddo bioia, cerco di scaldarmi bene, ma nonostante la doppia maglietta e il Kway non vado in temperatura. Ci andrò quasi allo start con una serie di allunghi, corse calciate e skip!

La tattica era molto semplice: Danilo tirava un 500 "folle" , successivamente cercavo di limitare i danni fino all'arrivo. Volevo più che tutto provare a vedere cosa succedeva a fare una prima parte di gara molto veloce.

Siamo in 20 a partire nella prima batteria. tutti accalcati. BANG! vengo subito agganciato al piede e devo ringraziare il potenziamento e la mano di Lorenzo per non essere caduto in terra. Lo sforzo muscolare però che faccio per rimettermi in piedi è grandissimo e sento tirare tutto il femorale davanti e dietro! Mi assale un'angoscia incredibile, penso di essermi fatto male, ma questo 800 voglio correrlo. Danilo nel frattempo si era quasi fermato per aiutarmi, immaginate la scena! Vedendomi di nuovo in piedi riparte come un fulmine e io devo subito ricucire il piccolo GAP che si era creato. Ai primi 100 sono dietro di lui, ma corro male, contratto e soprattutto "angosciato". Ai 200 ho già il fiatone e sento lo speaker dettare il passaggio in 30", falso, ma forse anche vero visto il tempo perso per rimettermi in piedi.

Entro in rettilineo e ho il fiatone che aumenta sempre di più. Il passaggio ai 400 è perfetto 65" basso, ma rispetto a venerdì scorso non c'è paragone, oggi sembro un cadavere. Ai 450 altra incazzatura! Un gruppo di ragazzi attraversa la pista e sia io che il Panda dobbiamo driblarli in seconda corsia. Danilo addirittura gli mette quasi una mano addosso :-)) .....CAZZAROLA!

Nervoso come mai passo il 500 in 1.21 con una parvenza di ripresa, ma è solo un illusione perchè sono quasi alla frutta! Sto correndo troppo male soprattutto non mi sto divertendo....

Provo a pescare un po' di energie e arrivo al 600 anche un po' in spinta, ma l'entrata in curva la faccio in moviola .....le gambe si stanno spegnendo, sono in riserva e non ho stimoli ......

Non sento il Panda, dal 500 sono tutto solo in testa alla mia batteria e sto nettamente calando tanto nervoso che non mi riconosco .....

Ai 650 il colmo! Due donne in prima corsia AFFIANCATE! Forse sono in gara e le sto doppiando, ma corrono affiancate occupando tutta la corsia!

Vado in seconda e nel rettilineo mollo, non ne posso più......

Provo a riaccellerare perchè sento qualcuno che incita Lorenzo e penso sia molto vicino, ma ormai non mi interessa più nulla e taglio il traguardo con un muso lungo una maratona......

Vinco la batteria e arrivo 2° assoluto (il primo della seconda farà uno strepitoso 2.14), ma non vedo l'ora di fare la doccia e di andarmene (praticamente niente defaticamento) .....non tanto per il tempo, 2'18" va benone, ma per le cose che sono successe....

Oggi per la prima volta ho avuto davvero paura di farmi male in più non mi sono per nulla divertito.....

Lati positivi cmq ce ne sono: il tempo dopotutto è buono, non ho mai pensato di ritirarmi, ho bissato un buon passaggio al 500 (certo venerdì scorso ero nettamente più fresco), soprattutto NON MI SONO FATTO MALE!

Fortuna che ci sono stati i miei 2 amici di avventure, senza di loro mi sarei sicuramente ritirato, per questo voglio ringraziarli di cuore! Mi incitate sempre e per me questo è importante! In più il Panda è una lepre professionista! 1.21 ha detto, 1.21 ha fatto, un vero svizzero! A Lorenzo invece devo fare un monumento, probabilmente oggi mi ha "salvato la vita", se fossi andato a terra mi sarei fatto veramente male calpestato da tutti....

Ora però basta pazzie altrimenti finisco per farmi male sul serio. 10K e Mezza e poi penserò solo all'800 anima, corpo e CORE!

Buone Corse a Tutti !!


domenica 11 ottobre 2009

35

CORRIPAVIA - Identità Persa, Allenamento Perfetto!




Finito il mezzogiorno d'aria torno in strada e al fondo per correre 22K a ritmo variato. Scelgo proprio la Corripavia Half Marathon come teatro dell'allenamento un po' perchè Pavia è bellissima e un po' perchè ci sono tanti miei amici e la voglia di divertirsi c'è sempre!

Appena arrivo perdo subito l'identità! Ma come posso correre una gara come allenamento? Ci sono tanti amici e vorrei tanto seguirli e sfidarli. Eppure c'è un precedente e quindi ce la posso fare.

Mi aiutano i bicipiti femorali letteralmente INGESSATI dall'allenamento di venerdì a farmi tornare in me. La vista poi di Lorenzo B. che voleva correrla insieme mi rende ancora più sicuro nel rispetto dei ritmi.

La giornata è bellissima, la gente tantissima e il percorso è tutto chiuso al traffico! C'è profumo di agonisto in giro (la mezza è valida come campionato italiano master), ma io mi sento tanto tapascione, tanto da fare un miniblogpoint con il mitico Antonio Capasso!

Siamo in tantissimi del ROAD (127 credo), io però mi sono iscritto all'ultimo minuto e devo andare autonomamente a ritirare il pettorale. Roberto Mandelli di Podisti.net naturalmente immortala questo momento! Grazie Roberto!

Si forma il nostro gruppetto (Diego, Lorenzo B. , Andrea, Paolo e Io) e cominciamo il riscaldamento. Aaaahhh! Non riesco quasi a sollevare la gamba tanto sono ingessati i bicipiti femorali ....confido nello sblocco a caldo :-) , ma la vedo dura. Poi penso che tanto non dovrò sollevare troppo le gambe e allora mi piazzo in griglia dopo circa 1K di souplesse.

La partenza è un delirio! Tutti accalcati da non riuscire a muoversi. Bang! Il gonfiabile si muove in maniera molto minacciosa, ci passo sotto preoccupato, ma sono subito lanciato nel centro di Pavia! Non si riesce a correre, ma io i primi 6K li devo fare Fondo Lento (Obbiettivo 4.52) quindi nessun problema!

Diego a Paolo se ne vanno, rimaniamo io, Andrea, Lorenzo e Federico Cammello. Si parla si ride, ma bisogna anche stare attenti ai cartelli e alla gente che ti passa a velocità supersonica!

Al ponte coperto ci passa Stefano e faccio fatica e rimanere sul mio ritmo (mannaggia!), ma poi mi passa! Certi passaggi mi ricordano la Maratona di Roma (san pietrini, ciottolati, passaggi a fianco del Ticino che sembra quasi il Tevere eh eh).

Arrivo al 6K (ritmo 4.48) e si cambia decisamente ritmo (obbiettivo 4.15 per 10K). Andrea e Lorenzo mi seguono, Federico rimane sul suo ritmo.

Subito una salita e tanti pezzi tecnici con curve e controcurve e passaggi nel pieno centro di Pavia dove per passare i podisti devi ogni volta zizagare! Sto bene e i chilometri passano veloci, più veloci del previsto, ma poi riesco a mettermi a regime. 

Passiamo tantissima gente, ma al primo giro di boa sul Ticino vediamo Lorenzo che fa fatica e rimane un po' indietro (terrà cmq duro arrivando poco dietro di me con il suo nuovo PB). Io tengo bene e il Garmin mi dice che la media è 4.12 , mi sento a mio agio su questo ritmo. Andrea mi dice che sui 2 "veloci" rallenterà, ma al 15° mette la freccia e se ne va! Una forza della natura! Finirà in 1.30. Potenzialità immense!

Al 16° lappo e dovrei fare 2K "veloci" (il lap dice 10K in 42.30 quindi i 4.15 li ho tenuti senza problema anche se il garmin continua a dirmi che il passo tenuto è 4.12). Provo ad accellerare, ma i femorali fanno male! Stringo i denti e dato che il fiato c'è li corro comunque a 4.07 di media.

Ormai mancano solo 3,1K e dovrei farli a Fondo Lento/Quasi Medio (obbiettivo 4.38), rallento, ma non troppo e mi metto a 4.30. Recupero bene e arrivo fresco chiudendo senza volata (Argh!!) sorridendo al Mandelli.

A questo punto penso di aver fatto un passo in più vero l'1.29 - credo però di non aver margine quindi il tempo dovrò sudarmelo! Certo mancano ancora 3 settimane e non sono poche!

Riepilogando:
6K a 4.48
10K a 4.15
2K a 4.07
3,1K a 4.30
Tempo Finale 1h.33'.33"

Stasera niente potenziamento (meglio far riposare i femorali che cmq stanno già meglio). Recupero lunedì.

Domani e dopo fondo lento e giovedì mi aspetta l'800!
Rinuncio invece al 5.000 di domenica 18/10 per impegni personali, ne aprofitterò per prepararmi ancora meglio per le prossima Mezza e per la 10K del 25/10

Ah! e dopo Antonio Capasso ecco un altro Blogger! Ormai stavo per tornarmene a casa quando sento "Lucky!, Lucky!" - è KayakRunner! Alla fine ci siamo trovati. Tutto contento per il suo fresco PB scambiamo quattro chiacchere, una foto e app.to alla prossima gara!!

KM SETTIMANA 64,5

Buone Corse a Tutti


venerdì 9 ottobre 2009

25

Quella insostenibile VOGLIA di velocità....


In questo periodo mi sento un leone in gabbia. Oggi però era il mio mezzogiorno d'aria e dopo più di 2 mesi mi sono divertito un mondo!

Metti una mattinata piovosa, metti che smette intorno alle 11.30, metti una pista da poco ristrutturata al Giuriati. Al suo interno 3 eroi della fantasia: un elfo drow (io), Clark Kent (Lorenzo) e un Panda. Metti che siamo tutti felici e sorridenti, due gambe reattive ed un cronometro al polso...

C'era una volta un allenamento con il sorriso sulle labbra e il fuoco nelle gambe ...

Il programma era di correre 1x500 intorno a 1.27 e 3x200 dai 33"/32" ai 31"/30" - Stamattina mi scrive Lorenzo che sarà dei nostri (Il Panda dato il diluvio proponeva 500 mt in stile libero + 3x200 in rana, dorso e delfino soprattutto mi raccomandava di portare il costume eh eh). Mi dice che mi tirerà anzi cercherà di tirarmi un 300 sui 50/51 ...(mmmmm).....

Arriviamo al campo, c'è vento, ma non piove. Umidità ai massimi livelli. Ci riscaldiamo per 15 minuti con una corsa lenta poi stretching, un po' di andature e 3 allunghi sui 100 corsi tutti in 17".

Siamo quasi pronti, Clark Kent Lorenzo si toglie gli occhiali e parte come un razzo! La traformazione è avvenuta e l'eroe della Marvel sembra davvero un fulmine. 

Sul primo rettilineo mi scappa un "minchia" per il vento forte, ma soprattutto per il ritmo. Purtroppo il mantello di Superman Lorenzo non mi ripara. Ai 200 recuperiamo il Panda che è partito prima (lui se la voleva prendere con calma), ai 300 passiamo in 49" e Lorenzo non molla un centimetro! All'entrata in rettilineo devo accellerare parecchio per passarlo. Mi riassetto e tengo l'andatura con SuperLorenzo alle calcagna! Passiamo ai 400 in 65" io sto bene e tengo chiudendo in 1.22.16 - subito dietro Lorenzo a 2".

Sensazioni ottime! Credo di riuscire a tenere questo ritmo almeno fino al 600 poi sicuramente calo, di quanto però non so ....certo che l'impressione è stata tutt'altro che negativa e di insaccamento! Certo un po' ero impiccato, ma non ero al massimo .....A bocce ferme giovedì potrei tentare per davvero il primo giro in 65".

Recuperiamo 8' chiacchierando e provandoci le pulsazioni e ripartiamo per le 3 serie da 200 metri. Il Panda ne farà 2 serie da 3x200 mentre io e Lorenzo ci fermeremo ad 1 serie. Sui 200 il Panda ha davvero una marcia in più. Sembra davvero non faticare......

Cominciamo a dare i numeri 33"-34"-32" , sembriamo dei bambini al parco giochi con un nuovo giocattolo........vabbè .....partiamo in corsia! Io in 2°, Panda in 3° e Lorenzo in 4° .....via .....30"05 !! Sto esagerando ......seconda ripetuta 31 basso ........Lorenzo davanti ....terza ripetuta parto forte, ma rallento un po' nel finale anche per schiacciare il LAP del crono e 30" basso .....Lorenzo scatenato 29" basso, una FURIA!

Devo prendere la KRYPTONITE per non fargliene correre un'altra magari in 28" !!!

Il Panda invece sembra passeggiare (vabbè parliamo di un atleta da 24" sui 200), bello allegro e nemmeno sudato, soprattutto pronto per un'altra serie da 3 ripetizioni !!

Si conclude il mezzogiorno di fuoco con una doccia e un panino ! Ho ancora il sorriso a 32 denti ...

Non vedo l'ora di iniziare la tabella del mezzofondo! Comincio a pensare di avere una vera e propria malattia per la velocità - per me è come una droga naturale. Quando corro veloce mi sento libero, mi sento bene e tocco il cielo con un dito!

Ringrazio i miei compagni di allenamento in attesa del rientro del levriero! Purtroppo si torna al lavoro :( - Che bella ora e mezza!

Buone Corse a Tutti !!

 

giovedì 8 ottobre 2009

26

8x1000 e Blogpoint alla CORRIPAVIA Half Marathon?


Per prima cosa mi sono iscritto all'ultimo minuto (ieri alle 23.50) alla CORRIPAVIA Half Marathon! La correrò a ritmo variato come da tabella, più che tutto cercherò di rispettare i tempi e non farmi prendere dal clima gara (della mia società saremo, credo, 150!). Rinunciando al Riso Scotti ho pagato la quota base.

Chi la corre ?

Torniamo agli allenamenti. Settimana superincasinata sul lavoro, ma ormai sono entrato nei 2 mesi caldi e dovrò assolutamente farci l'abitudine e programmarmi al meglio possibile.

Lunedì mi sono riposato dal tour de force di domenica, ma la stanchezza vera e propria è arrivata martedì. L'ho combattuta con gli allenamenti e penso proprio di esserci riuscito. La cosa positiva è che finalmente comincio a digerire il recupero attivo e le ripetute lunghe stanno diventando finalmente "possibili" e anche un po' divertenti (poco però) :-)).

Martedì Fondo Lento rigenerante 12,22K a 4.57 con una FcMed di 136 (73%)
Mercoledì 8x1000 rec attivo 2'30" a FL (obbiettivo 3.55 di media - corso a 3.57)
Giovedì Fondo Lento rigenerante 12,17K a 4.57 con una FcMed di 138 (74%)
Venerdì 1x500 + 3x200 ( che correrò con il Panda in previsione dell'800 di giovedì 15/10)
Sabato riposo (castagnata in Valle Vigezzo)
Domenica Corripavia Half Marathon a ritmo variato 

Dopo l'8x1000 devastante del mese scorso ero curioso di vedere i miglioramenti, soprattutto sul recupero attivo e devo dire che ci sono stati. Innanzitutto non ho avuto l'enorme calo nella seconda metà, sono riuscito (+ o -) a rispettare il fondo lento tra un 1000 e l'altro finendo bene e non devastato come la volta precedente.

Ancora una volta ho dovuto correrlo "di fretta" tra un appuntamento e l'altro, ma questa volta sono davvero soddisfatto!

Media 3.57 (contro i 3.55 obbiettivo), ma ultimo 1000 a 3.50 e sensazioni di poter andare più forte. Da tener presente che l'ho corso ancora una volta in pista completamente da solo. 

Mentre correvo vedevo passare Giuseppe Gaggianelli (1.56 sull'800 proprio qlc giorno fa) incalzato dall'amico Max Cimato (4.30 sul 1.500 M45) che si divertivano sulle ripetute brevi. CHE INVIDIA! Ma da metà novembre si ricomincia e.....non vedo l'ora!!!!!

Sui fondi lenti invece poco da dire se non che ormai riesco a correre tranquillamente appena sotto i 5,00 con una Fc molto bassa (73%) - L'obbiettivo per l'inverno è arrivare a correre 15K a 4.45 con una Fc intorno ai 76% della FcMax. Naturalmente gli allenamenti di martedì e giovedì sono terminati con abbondante stretching e 3x21 addominali e 3x15 flessioni.

Venerdì invece mi permetto un piccolo "colpo di testa" ! In vista dell'800 del 15/10 andrò al Giuriati a correre qlc ripetuta breve con l'amico Panda! Vedremo cosa viene fuori. L'obbiettivo è correre il 500 in 1.27 , ma forse non sono più abituato a quelle velocità che contrastano con gli allenamento che sto facendo (nota del Califfo). I 200 invece li correrò a scalare da 33/32 a 31/30. Obbiettivo: valutare il grado di insaccamento :-) - Sulla gara invece si prevedono grandi sfide (parola di Lorenzo), spero almeno di fare il terzo o quarto o quindi incomodo :-))

Alla prossima e Buone Corse a Tutti !!


domenica 4 ottobre 2009

38

La REMIGINA traditrice! :-)



Venerdì mi sono preso un'intossicazione alimentare! Mai successo e un po' di strizza devo ammetterlo di essermela presa! Macchie rosse su tutto il corpo sempre più ampie, minima a 48, battito del cuore irregolare e leggera crisi respiratoria. Ho saltato pure l'allenamento!! Son tornato a casa e mi son messo a letto qualche ora e tutto è passato. Forse avrei dovuto dirigermi al pronto soccorso, ma io sono "allergico" agli Ospedali.

Torniamo quindi alla corsa. Sabato recupero l'allenamento di venerdì e mi accorgo ora di avere sbagliato (?!) - anzichè correre un fondo lento di 1h, ne corro uno di 40' + 5 allunghi sui 100 (se non faccio un po' di velocità non sono contento eh eh).

Ma veniamo a oggi: in programma 22K variati! Teatro dell'allenamento una Tapasciata a Sedriano (MI) chiamata LA REMIGINA! Distanze previste 6-13-21 , io scelgo quest'ultima attaccandoci 1K sul finale.

Questa mattina mi sveglio tardi (ero proprio stanco), colazione veloce, funzioni fisiologiche espletate parzialmente (e questo lo pagherò!) arrivo a Sedriano che sono le 8.10 - La corsa parte dalle 8.30 alle 9.00 (??!! Nooooooooo è partenza libera! Odio le partenze libere). La Speaker intanto dice che si correrà quasi tutta la corsa su sterrato (noooo....e mò?) - Vorrei tornarmene a casa e scegliere un bel percorso piatto e asfaltato, ma ormai sono lì e parto!

Il percorso in compenso è bellissimo, tutto all'interno del Parco Agricolo Sud Milano. I primi 6K sono previsti a Fondo Lento e li percorro a ritmo 4.57 sorpassando tantissimi podisti e tantissime donne che camminano e parlano di cucina, casalinghi e lasagne (!) -

I successivi 10K dovrei percorrerli a 4.15 , ma li percorrerò a 4.20. Qualche problema fisiologico (solito) e smarrimento di strada (era segnata male!) hanno contribuito, ma non credo più di tanto. Perso ormai per le campagne padane incrocio un sacco di cacciatori e un sacco di cani, uno dei quali mi confonde per un lepre (!!) - Riesco a ritrovare la strada in quel di Cisliano collegandomi con la mia ciclabile e ultimo pezzo della Mezza di Vittuone! Arrivato all'asfalto anzichè aumentare calo ....non so penso sia mentale, resta il fatto che i primi 7K li corro a 4.17 mentre gli ultimi 3 a 4.27!! Devo reagire! 

I successivi 2K a palla (se magari !!) cmq reagisco!! E li corro rispettivamente a 4.20 e 4.09

Sui 4 finali torno come previsto a fondo lento, ma gioco con il ritmo e finisco poco affaticamento e decisamente brillante a ritmo 4.43.

Tempo finale per 22,110K 1.41.06 - Passaggio alla Mezza in 1.35 alto.

In fin dei conti sono contento perchè il percorso non era dei più fluidi e arrivo da una settimana carica di chilometri. 

A proposito SFONDATA quota 70K settimanali !! Per la precisione 71,550! RECORD ASSOLUTO! 

La prossima domenica si replica e conto di trovare una gara tutta su asfalto per poter finalmente centrare i ritmi prefissati.

Piccola parentesi sulle scarpe. Oggi ho corso con le Asics Cumulus (A3) per via di 2 vesciche sui mignoli (le Skylon ogni tanto mi procurano questo problema). Sui ritmi lenti davvero eccezionali, sotti i 4.30 al km invece sembra di correre con dei cingoli. So che la scarpa non fa il podista, ma a ritmi "veloci" le A2 sono impagabili: leggere e molto reattive.

Alle 17.00 invece recupero il potenziamento di venerdì. Ho aumentato lo squat (passando da 2x10 a 2x15), ma dopo 22K.......

  • 10 minuti di stretching
  • 5 minuti di mobilità articolare
  • 1 serie camminate da 30" (punte, talloni, interno, esterno)
  • 2x50 molleggi 1 piede per polpacci
  • 2x15 squat completo balzo
  • 2x15 mezzoponte per glutei
  • 2x30" saltelli piedi uniti gambe tese per polpacci
  • 2x15 flessori con cavigliera 2Kg
  • 2x15 bicipiti femorali con cavigliera 2Kg
  • 2x15 adduttori con cavigliera 2Kg
  • 2x15 glutei con cavigliera 2 Kg
  • 5 minuti di stretching
  • 3x20 addominali crunch esteso con FIT BALL

Ora sono veramente distrutto però! Alla fine ero talmente sudato che sembravo appena arrivato da una corsa...e ora si replica la doccia!

Buone Corse a Tutti !!


giovedì 1 ottobre 2009

26

Sono CARICO e CARICO!!


Archiviato il nuovo PB sulla 10K è già ora di guardare avanti. Domenica riposo assoluto fino alle 18.00 ora in cui avevo scadenziato il POTENZIAMENTO. L'ultimo mi aveva steso, quindi dati anche i recenti carichi chilometrici e la gara della sera prima decido di renderlo un po' più soft, ma non certo meno faticoso:
  • 10 minuti di stretching
  • 2 serie camminate da 30" (punte, talloni, interno, esterno)
  • 2x50 molleggi 1 piede per polpacci
  • 2x10 squat completo balzo
  • 2x10 mezzoponte per glutei
  • 2x30" saltelli piedi uniti gambe tese per polpacci
  • 2x15 flessori con cavigliera 2Kg
  • 2x15 bicipiti femorali con cavigliera 2Kg
  • 2x15 adduttori con cavigliera 2Kg
  • 2x15 glutei con cavigliera 2 Kg
  • 5 minuti di stretching
  • 3x20 addominali crunch esteso con FIT BALL

Piccola parentesi sulla FITBALL: permette un'estensione degli esercizi senza precedenti e il tutto senza mettere in pericolo la schiena! Con 13 euro credo di aver fatto un grande acquisto e ringrazio Math per i consigli in un suo recente POST.

Guardate questo VIDEO, capirete come il Crunch possa diventare un vero piacere, anche se lo trovo più faticoso data l'estensione maggiore.

Lunedì mi sveglio senza nessun dolore, potenziamento assorbito, il mio fisico comincia ad adattarsi. Parto alle 5.30 per una riunione a Venezia torno a sera tarda stressatissimo! Mi fiondo al campo e riesco a fare i canonici 40' di fondo lento + 5 allunghi sui 100. Ritmo 5.15 - FcMed 138 (74% della FcMax) - Recuperato tutto alla grande. Chiudo con stretching e 3x20 addominali.

Martedì giornata durissima dal punto di vista lavorativo, ma nel tardo pomeriggio riesco a ritagliarmi parecchio tempo così corro i previsti 18K di fondo lento con gli amici Diego e Lorenzo. Alla grande! Ritmo 4.54 FcMed 140 (76% della FcMax) - come essere felici per un fondo lento! Chiudo con tanto stretching, 3x20 addominali e 3x15 flessioni.

Mercoledì riposo, ma convegno a Savona e aperitivo alla sera con gli amici. Torno a casa come se avessi corso una maratona :-)

Giovedì la giornata più dura della settimana. Convegno a Milano TUTTO IL GIORNO! E quando corro? Salto il pranzo e tra una relazione ed un appuntamento corro a stomaco vuoto il 5x2000, più che altro un MEDIO camuffato da ripetute lunghe (4.10 ritmo veloce, 4.30 ritmo lento). Un caldo e un'umidità spaventosa oltre ad una testa fissa su un unico pensiero: il lavoro.

Parto come se fosse un medio, pensando solo a correre veloce non riuscendoci quasi mai :-))

Il primo K passa a 4.06 poi è un calare continuo. Mi fermo addirittura 3 volte perchè "CORRO MALE", insomma sono goffo, pesante e metto giù i piedi in maniera strana. 3 fermate di pochi secondi per regolare i lacci delle scarpe e per un semaforo. Faccio fatica e i piedi mi fanno male. Chiudo i 14K a ritmo 4.23 anzichè a ritmo 4.16 previsto, ma sono contento! Ho finito la seduta e oggi proprio non c'ero! Non pervenuto! Eppure 4.23!! Il fatto di correre male però mi crea 2 grosse vesciche sui mignoli del piede! Un male BOIA!

Mi cambio faccio la doccia e mi aspettano altri app.ti - 

Domani sono previsti i canonici 40' di FL + allunghi e domenica mi aspettano 22K di fuoco con variazioni di ritmo. Vedremo come andrà a finire. Dovrei finire qs settimana con il record assoluto di KM superando, UDITE UDITE, quota 70!! Per me Everest!

Scusate la sintesi, ma questa settimana la testa è tutta sul lavoro.

Buone Corse a Tutti !!


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 Fonte www.tuttopodismo.it





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