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domenica 15 novembre 2009

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(MIO) POTENZIAMENTO INVERNO 2009/2010


Stretching e Mobilità Articolare per circa 15 minuti


 CAMMINATE
 1 serie per 30"/40"  
 Camminata sulle punte 
 1 serie per 30"/40"    
 Camminata sui talloni
 1 serie per 30"/40"    
 Camminata esterno piede
 1 serie per 30"/40"    
 Camminata interno piede


 SPECIFICO
 3 serie 1x16 17Kg + 1x13 19,5Kg + 1x16 17Kg
 Squat completo balzo con bilanciere
 3 serie 1x50 10Kg + 1x30 12Kg + 1x50 12Kg  
 Molleggi 1 piede per polpacci con manubrio
 3 serie per 20 ripetizioni
 Mezzoponte per glutei
 3 serie per 20 ripetizioni
 Saltelli piedi uniti gambe tese per polpacci
 3 serie per 20 ripetizioni
 Balzi reattivi ginocchio flette leggermente



CAVIGLIERA 2Kg
 3 serie per 20 ripetizioni  
 Flessori 
 3 serie per 20 ripetizioni  
 Bicipiti femorali
 3 serie per 20 ripetizioni  
 Glutei
 3 serie per 20 ripetizioni  
 Adduttori



 GENERALE
 2 serie da 51 ripetizioni
 Addominali (Crunch)
 2 serie da 20 ripetizioni 
 Pettorali (Flessioni)
 2 serie per 15 ripetizioni
 Deltoidi laterali (manubri)
 2 serie per 50 ripetizioni
 Deltoidi (simulaz corsa con braccia)
 1 serie per 3 minuti
 Dorsali/Addominali/Lombari (rower)


Stretching per circa 10 minuti


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 Fonte www.tuttopodismo.it





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